Ihr Bizeps wächst nicht? In unserem Guide erfahren Sie die eine Regel, die alles ändert: volle Streckung + richtige Technik — plus die besten Übungen und wie Sie sicher und schlauer als bisher Gewicht steigern. Jetzt stärker und schmerzfrei in die Oberarme starten.
Ihr Bizeps wächst nicht, obwohl Sie sich seit Monaten oder vielleicht schon Jahren im Gym abmühen? Dann wird es Zeit, sich einmal etwas näher mit dem Thema Bizepstraining zu beschäftigen.
Keine Sorge, dafür müssen Sie sich nicht durch fette Bücher arbeiten und wild im Netz recherchieren. Wir beantworten hier die wichtigsten Fragen rund ums Training für krasse Oberarme. Mit ein paar Grundregeln, Tipps für die besten Hilfsmittel und einem Trainingsplan vom Experten sollte es bald klappen mit den starken Muckis unterm Hemdenarm. Natürlich verraten wir auch, welche Gefahren beim Bizepstraining lauern und wie sie vermieden werden können. Übrigens ist Bizepstraining nicht nur eine Sache der Optik. Unten werden Sie lesen, weshalb die Übungen ihr gesamtes Training positiv beeinflussen. Schließlich ist eine Kette nur so stark wie ihr schächstes Glied...
Die Beanspruchung der Arme wird im Alltag meist sehr vernachlässigt. Im digitalen Zeitalter hebt man im Büro ja nicht einmal mehr Akten. Doch selbst im Training kommen die Oberarme oft zu kurz. Beispielsweise sind Klimmzüge allein längst nicht genug, um die Arme ordentlich zu trainieren. Schmerzen im Ellenbogen wie bei einem Tennisarm und dem Golfarm sind oft mit einer Unterarmschwäche oder muskulären Dysbalancen der Unterarmmuskulatur verbunden. Trainiert man die Arme umfassend, können diese Schmerzen häufig recht schnell verschwinden.
Stärkere Arme bedeuten insgesamt auch mehr Fortschritte bei verschiedenen Grundübungen des Oberkörpers. Denn: Der Oberkörper ist nur so stark, wie es die Unterarme sind. Man kann eben nur ein Gewicht bewegen, das man auch halten kann.
Was wohl nur wenige Sportler bzw. Läufer wissen: Für eine top Sprintleistung sind nicht nur die Beine entscheidend. Ein einfaches Beispiel: Haben Sie schon mal versucht, beim Sprinten die Arme nicht zu bewegen? Eben! Die Arme "gehen" mit. Der Oberkörper spielt beim Sprinten eine große Rolle. Sogenannte Time-Motion-Analysen zeigen, dass die Ellenbogenbeugung die Sprintbewegung sogar initiiert. Der Ellenbogen wird vor Hüfte und Knie gebeugt. Wer also wirklich schnell rennen will, sollte auch an seiner Oberkörperkraft arbeiten.
Beim Bizepstraining ist es ganz besonders wichtig, den Arm vollständig zu strecken. Dazu spannt man auch den Trizeps kurz an. Mutter Natur hat dafür gesorgt, dass wir unsere Arme komplett strecken können, deshalb sollte man es auch im Training tun. Ein wesentlicher Grund: Für eine möglichst gute Bewegungsfreiheit muss man seine Muskulatur in der kompletten Länge trainieren. Unser Körper passt sich extrem schnell an – wer seine Arme nur selten streckt, wird definitiv Probleme mit seiner Bewegungsfreiheit bekommen.
Ein "Geheimtipp", der ein wirklicher Game Changer ist: Trainieren Sie mit dicken Kurz- und Langhanteln. Dieses Konzept ist keineswegs neu. Alan Calvert, einer der Pioniere des Gewichtstrainings, empfahl es schon 1924 in seinem Buch "Super Strength" .
Selbst erfahrene Sportler erleben nach dem Wechsel zu dicken Hanteln neue Zuwächse an Masse und Kraft. Dicke Griffe verbessern die Aktivierung der sogenannten Motoreinheiten. Je mehr Sie davon aktivieren und je stärker Sie diese fordern, desto schneller legen Sie an Kraft zu.
Ein effektives und gesundes Bizepstraining sollte so aussehen, dass man die Arme von allen Seiten und aus allen Winkeln und in allen Funktionen trainiert. Dabei sind die wichtigsten Muskeln der Brachialis, Bizeps, Brachioradialis und Pronator Teres.
Der Brachioradialis ist primär für die Ellenbogenbeugung zuständig. Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk. Außerdem dreht er das Handgelenk nach innen und außen. Als sogenannter Pronator dreht er den Unterarm so, dass der Handrücken nach oben zeigt. Und als Supinator dreht er den Unterarm so, dass wiederum die Handinnenfläche nach oben zeigt. Der Pronator Teres beugt das Ellbogengelenk und dreht das Handgelenk so, dass der Handrücken nach oben zeigt.
Als Gegenspieler vom Bizeps darf der Trizeps im Training nicht vernachlässigt werden. Ganz einfach ausgedrückt, streckt er den Arm. Dennoch ist ein isoliertes Bizepstraining insgesamt wichtiger als ein isoliertes Trizepstraining.
Außer der Höhe des Gewichts gibt es keine Unterschiede des Bizepstrainings- für Männer und Frauen. Grundsätzlich sollte ein Training Schwächen-fokussiert sein. Mit anderen Worten: Dort wo es Luft nach oben gibt, geht's lang. Und das gilt gleichermaßen für beide Geschlechter. Weil Frauen ihren Bizeps oft weniger stark nutzen als Männer, sollten Frauen auf dieses Training besonderen Wert legen.
Grundsätzlich sollte man denselben Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren. Dennoch sollte natürlich jedes Trainings individuell angepasst werden. Wer beispielsweise schnell regeneriert, kann auch dreimal oder sogar öfter Bizepstraining machen. Faustregel: Wenn Sie Fortschritte feiern, machen Sie genau so weiter mit der Häufigkeit Ihres Trainings. Feiern Sie keine Fortschritte mehr, kann dies an einer zu geringen Regenerationszeit liegen.
Wenn die Technik perfekt sitzt – das heißt volle Beugung und volle Streckung – ist es Zeit für höhere Gewichte.
Ein einfaches Beispiel – im Trainingsplan steht: Kurzhantel, bei 45-Grad-Beugung Bizeps Curls, vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen. Sobald Sie ein Gewicht mit sieben oder acht Wiederholungen bewegen können – und das bei perfekter Technik – sollten Sie definitiv das Gewicht erhöhen. Die Erhöhung sollte minimal sein – also zwischen 500 Gramm und ein oder zwei Kilogramm. Der Grund: Arme haben etwas kleinere Muskeln; deshalb sollten die Schritte in der Gewichtserhöhung kleiner sein, um einen konstanten Fortschritt zu erzielen.
Typischerweise kann es zu einer Reizung des langen Bizepskopfes kommen. Eine mögliche Folge: eine Bizepssehnenentzündung. Das kann verschiedene Ursachen haben. Deshalb sollte man sicherstellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Häufig wird der Arm nicht richtig gestreckt oder, das Gegenteil, überstreckt. Auch das Handgelenk kann überstreckt werden, was zu Überbelastungen und Entzündungen führen kann. Für einen ordentlichen, festen Griff umfassen Sie die Stange richtig mit dem Daumen.
Trainieren Sie auf keinen Fall mit Schmerzen und führen Sie die Übungen nicht zu schnell aus, damit es keine Technikfehler gibt, die zum Beispiel zu Entzündungen im Ellenbogengelenk oder Schultergelenk führen können. Faustregel: Wenn Sie die Hantel zurückführen, also bis zur vollen Armstreckung, sollten Sie sich dabei mindestens vier Sekunden Zeit lassen. Die Beugung nach oben findet hingegen innerhalb einer Sekunde statt.
Um Verletzungsrisiken zu vermeiden, sollte ab und zu ein Trainer oder zumindest ein Trainingspartner einen kontrollierenden Blick auf die Ausführung der Übungen werfen. Und auch das Dehnen nach dem Training sollte nicht vergessen werden.
Die besten Trainingseffekte erzielt man mit Kurz- und Langhanteln und nicht mit Bändern. Das liegt unter anderem daran, dass man das Gewicht der Hanteln anpassen kann – diese Variabilität gibt es bei Bändern nicht. Grundregel: Was ich nicht messen kann (hier: das Gewicht), kann ich auch nicht verbessern. Für Variationen und damit Fortschritte eignen sich auch der Kabelzug und Bänke sehr gut. Außerdem sind Fat Grips, also dicke Griffe, und Globe Grips, also runde Griffe, gute Hilfsmittel für das Bizepstraining.
Beste Übungen gibt es nicht: Was sich am besten eignet, hängt von den individuellen Voraussetzungen und Zielen ab. Es gilt: Man sollte immer Schwächen-fokussiert arbeiten, viele Variationen einbauen und den Trainingsplan alle vier Wochen oder alle sechs Workouts wechseln. So erzielt man konstante Fortschritte.
Einige empfehlenswerte Übungen:
Übung 1:
SZ-Stange, reverse Curls im Stehen, pronierter Griff. Tempo 4010, 5 Sätze, 4-6 Wiederholungen. Tempo 4010 bedeutet: das Gewicht wird 4 Sek. abgesenkt in der untersten Position 0 Sek. lang gehalten; 1 Sek. hoch heben und 0 Sek. oben halten.
Übung 2:
45°, Kurzhantel, Bizeps curls, suppiniert, 5 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 120 Sek. Pause, Tempo 4010.
Übung 3:
Dips mit Fat Grips. Challenge Set.
Ein Satz; so viele Wiederholungen machen, wie es nur geht. Tempo 2010
1. Übung 1 und 2 werden im Wechsel ausgeführt, bis alle Sätze durch sind. Also nach folgendem Muster: Übung 1, Übung 2, Übung 1, Übung 2, Übung 1...
2. Immer auf den schwersten Satz steigern.
3. Zwischen dem Gewicht des ersten und des letzten Satzes sollte ein Unterscheid von 30 Prozent sein.
4. Tempo 4010 (Bedeutung: s.o.)
5. Versuchen Sie, bei jedem Training eine Wiederholung mehr zu machen oder das Gewicht etwas zu erhöhen.
Bizepstraining wird häufig extrem unterschätzt. Viele Sportler trainieren über Monate und manchmal Jahre immer auf dieselbe Art und Weise. Es braucht also mehr Variationen. Das gilt für folgende Aspekte des Trainings: Winkel, Griffart, Position der Arme, also vor dem Körper oder hinter dem Körper. Genau an dieser Stelle setzt effektives Bizepstraining an.
Wer seine Oberarme trainiert, tut natürlich nicht allein etwas für die Optik. Bizepstraining ist auch wichtig für schmerzfreie und starke Arme, Unterarme sowie Handgelenke. Außerdem ist es wichtig für Fortschritte in den Grundübungen des Krafttrainings. Die Grundübungen sind wiederum wichtig für Muskelaufbau, Kraftaufbau und Fettabbau. Krafttraining zählt zu den Trainings, die jeder Athlet unabhängig von seiner Disziplin und seinen sportlichen Zielen in den Trainingsalltag integrieren sollte. Und dazu gehört natürlich auch ein abwechslungsreiches Bizepstraining.
Mini-Plan: Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche, lassen Sie 48 Std. Pause zwischen gleichen Übungen. Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie 2 Wdh. über dem Zielbereich schaffen. Führen Sie jede Exzentrik langsam (ca. 4 Sek.) aus, dehnen Sie danach kurz die Vorder- und Rückseite der Arme. Testen Sie gleich morgen eine Variante! ✅
Diesen Artikel über „Bizeps-Übungen“ hat Dimitri Rutansky geschrieben – Personal Trainer aus Stuttgart.
Warum Kunden gerne mit Dimitri trainieren
Viele loben Dimitris detaillierten und ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und des Trainings. Häufig wird betont, dass er bei Rückenschmerzen effektive Übungskomplexe fand und dadurch Schmerzen reduziert wurden. Einige berichten von deutlichen Gewichtsverlusten innerhalb weniger Monate und mehr Energie. Viele heben seine stete Erreichbarkeit und zeitnahe Antworten hervor. Mehrere Kunden nennen seine empathische und motivierende Art sowie die Integration von Yoga, Mobilität und KI-Tools.
Aus der Familie, wo sein Vater und Bruder als Fußballprofis und seine Mutter als Ärztin wirkten, schöpfte Dimitri seine Leidenschaft für Gesundheit und Ehrgeiz. Nach Führungsrollen bei einer internationalen Kette und der IHK, erarbeitete er sich den Status eines Top-Personaltrainers. Seine Stärke ist es, Managern und Selbstständigen komplexe Gesundheitsthemen einfach näherzubringen, und sie nachhaltig in Ihren Kalender einzubauen. Mit Empathie, Ehrgeiz und Humor hilft er ihnen stressfrei zu Ihrem Wunschgewicht!... mehr über den Trainer
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