Ob im Gym oder zu Hause – mit Kurzhanteln lässt sich ganz gezielt trainieren. Selbst zum Abnehmen eignet es sich und auch Senioren profitieren vom Kurzhanteltraining: die wichtigsten Tipps sowie drei top Übungen.
Was du gleich erfahren wirst:
Mit Kurzhantel-Training lassen sich verschiedene Muskelbereiche isoliert trainieren und Defizite somit gezielt abbauen. Der Bewegungsablauf ist im Vergleich zum Training mit einer Langhantel natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst. Außerdem kannst du mit Kurzhanteln genauso gut Muskeln aufbauen, wie Fett abbauen.
Es kommt darauf an: Je nach deinen persönlichen Zielen passt du das Gewicht so an, dass du entsprechend gefordert wirst.
Möchtest du Muskeln aufbauen, dann orientierst du dich an einer Wiederholungszahl von acht bis zwölf. Dabei solltest du bei den letzten Wiederholungen an deine Grenzen gehen.
Möchtest du deine Kraft-Ausdauer trainieren, sind wir bei 15 oder mehr Wiederholungen. Dementsprechend arbeitest du hier auch mit kleineren Gewichten, um deine entsprechende Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Auf jeden Fall. Denn im Alter baut der Körper nach und nach Muskulatur ab. Um dem entgegenzuwirken, bietet sich das Training mit Gewichten an. So können neue Reize gesetzt werden, die den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützen.
Auch hier kommt es darauf an: Möchtest du lediglich schlank sein, ist Cardiotraining – zum Beispiel auf dem Laufband, Stepper oder Ruder-Ergometer – völlig ausreichend. Allerdings ist klassisches Cardiotraining nicht so sehr dafür geeignet, etwa einen festeren und runderen Po oder breitere Schultern zu bekommen, da hier der Aufbau von Muskulatur eine signifikante Rolle spielt. Es empfiehlt sich ein guter Mix aus Cardio- und Muskelaufbautraining für ein ideales Ergebnis.
Definitiv ja! Du kannst beim Training mit Gewichten mehr verbrennen als beim Cardiotraining in der gleichen Zeit. Außerdem kannst du deine Muskeln zum Wachsen anregen. Und mehr Muskulatur sorgt dafür, dass du selbst im Schlaf mehr Kalorien verbrennst als mit weniger.
Mache diese Übungen als Zirkeltraining nacheinander. Nach dem ersten Durchlauf schließt du zwei weitere Runden an. Zwischen den Übungen hast du 20 Sekunden Pause zum Wechseln und Durchatmen.
1. Squat-Shoulderpress
2. Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
3. Bankdrücken
1. Satz, 15 Wiederholungen
2. Satz, 12 Wiederholungen
3. Satz, 10 Wiederholungen
Diesen Artikel über „Zehn-Minuten-Workout“ hat Farris Elghadi geschrieben – Personal Trainer aus Darmstadt.
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