Trizeps-Training : Bye, bye Winkefleisch!

Was Sie gleich erfahren werden:

• Welche Besonderheiten hat der Trizeps ?
• Wie oft und wie lange sollte man für einen Effekt trainieren?
• Wie viele Wiederholungen sollte man beim Trizeps-Training machen?
• Wie lange dauert es bis erste Effekte des Trizeps-Training zu sehen sind?
• Trizeps-Übung 1
• Trizeps-Übung 2
• Trizeps-Übung 3
• Was kann man tun, wenn man keine Gewichte/Hanteln zuhause hat?
• Fazit

Spätestens wenn sich die Wahl des Kleides oder Shirts nur noch auf langärmlige Teile beschränkt, reicht es vielen Frauen: Ihr Winkefleisch an den Armen soll wieder fest und knackig werden. Und dieses Problem kennen nun wirklich viele Frauen. Um ein gutes Trizeps-Training kommt man dabei kaum herum. Nur: Was genau heißt gut? Welche Übungen gehören dazu? Und wie häufig muss ich dafür trainieren? Diese und weitere Fragen werden hier vom Fachmann beantwortet.

Welche Besonderheiten hat der Trizeps?

Der Muskulus trizeps brachii (Lat.) wird meist als Trizeps bezeichnet und liegt auf der Rückseite des Oberarmes. Er besteht aus drei Muskelköpfen und ist somit ein großer Bestandteil des Oberarmes. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die Armstreckung. Gerade wenn es um das sogenannte Winkefleisch an den Armen geht, ist der Zustand des Trizeps entscheidend.

Wie oft und wie lange muss man trainieren, um beim Trizeps-Training Effekte zu sehen?

Jeder Mensch hat ein anderes körperliches und sportliches Ausgangsniveau, deshalb gibt es keine pauschal richtige Antwort auf die Frage der nötigen Dauer für sichtbare Trainingseffekte. Es gilt aber grundsätzlich: Spätestens alle vier Wochen sollte ein Trainingsplan angepasst werden, um konstante Fortschritte insbesondere beim Fettabbau und Muskelaufbau gewährleisten zu können.

Empfehlenswert ist es, zu Beginn des Trainings eine Körperfettmessung durchzuführen und diese nach vier Wochen zu wiederholen. Gibt dein Bestes während dieser Zeit, steigere deine Kraft und Ausdauer. Werde besser in dem, was du machst. Bewegst du monatelang dieselben Geräte und Gewichte, kannst du auch keine großen Erfolge erwarten.

Jede Woche mindestens zweimal zu trainieren, ist eine Standardempfehlung für jeden Menschen. Je mehr Zeit und Aufmerksamkeit in Training und Ernährung investiert werden, desto mehr Erfolge kann man erwarten.

Wie viele Wiederholungen sollte man beim Trizeps-Training machen?

Grundsätzlich ist für einen guten Trizeps ein Training eher im höheren Wiederholungsbereich zu empfehlen. Dennoch ist eines der wichtigsten Effektivitätsprinzipien die Abwechslung. Das bedeutet: Wechsel die Wiederholungsbereiche alle vier Wochen ab.

Beispiel für ein Programm und die Wiederholungen der Übungen:

Erster Monat Dips:

• 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause;
• Tempo: 4-0-1-0, das bedeutet: 4 Sek. absenken, O Sek. an der tiefsten Position halten, 1 Sek. heben und 0 Sek. in der höchsten Position halten.

Zweiter Monat Dips:

• 5 Sätze, 5 Wiederholungen, 120 Sek. Pause
• Tempo: 4-0-1-0

Wie lange dauert es bis erste Effekte des Trizeps-Training zu sehen sind?

Sichtbar sind die ersten Trainingserfolge, wenn das Körperfett reduziert und der Anteil der Muskelmasse etwas erhöht wird. Das bedeutet: Nur Trizeps-Übungen zu machen, wird meist nicht zum gewünschten Erfolg führen. Verbundübungen, smart geplantes Cardio-Training und Ernährungsanpassung sind wichtige Bestandteile der gewünschten Lösung. Zu effektiven, ergänzenden Übungen gehören zum Beispiel:

• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Kniebeuge
• Dips

Einer der entscheidendsten Mechanismen für den Trainingserfolg ist die Steigerung des Stoffwechsels durch das Training. Das heißt: Trainiere möglichst viele Muskeln pro Übung.

Trizeps-Übung 1

• Dips mit einem Super-Band
• Tempo 4-0-1-0, 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen; Pause 60 Sek.
• Tempo 4-0-1-0 bedeutet: der Körper wird 4 Sek. abgesenkt in der untersten Position 0 Sek. lang gehalten; 1 Sek. hoch heben und 0 Sek. oben halten

Trizeps-Übung 2

• Langhantel Frontdrücken
• 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 60 Sek. Pause, Tempo 4-0-1-0

Trizeps-Übung 3

• Kurz-Hantel, Trozepsdrücken, liegend
• 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 4-0-1-0 Pause, 45 Sek.

Fünf Tipps zu den Übungsbeispielen:

1. Übung 1 und 2 werden im Wechsel ausgeführt, bis alle Sätze durch sind. Also nach folgendem Muster: Übung 1, Übung 2, Übung 1, Übung 2, Übung 1... Übung 3 wird anschließend ausgeführt
2. Immer auf den schwersten Satz steigern
3. Zwischen dem Gewicht des ersten und des letzten Satzes sollte ein Unterscheid von 30 Prozent sein
4. Tempo 4-0-1-0 (Bedeutung: s.o.)
5. Versuche, bei jedem Training eine Wiederholung mehr zu machen oder das Gewicht etwas zu erhöhen

Trizeps-Übung für zuhause – Liegestütze erhöht:

• 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
• Tempo 4-0-1-0, Pause 60 Sek.

Spätestens in vier Wochen sollte man die Ablage für die Hände ändern, 10 cm bis 20cm tiefer wählen und die Übung schwieriger auszuführen.

Wie kann man Trizeps-Training machen, wenn man keine Gewichte/Hanteln zuhause hat?

Eine Alternative zum Training mit Hanteln und Geräten ist das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist auch hierbei die Kontinuität. Ein weiterer Grundsatz heißt Progression vor Perfektion. Das heißt: Wenn du dich für eine Übung für vier Wochen entscheidest, solltest du am Ende des Monats mehr Wiederholungen schaffen oder/und ein höheres Gewicht bewältigen. Dies gilt natürlich für alle Übungen, sei es mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht. Trizeps-Training als eine Form des Body-Styling lässt sich also durchaus auch zuhause gut machen.

Fazit

Wer aus seinen Winke-Winke-Armen wieder feste, trainierte Arme machen möchte, sollte folgendem Grundprinzip folgen: ein Ganzkörpertraining, das kontinuierlich, über Monate durchgeführt wird. Die wichtigsten Trainingsfaktoren:

• Steigerung des Zusatzgewichts beim Trainieren
• Steigerung der Wiederholungen pro Übung
• Reduzierung des Körperfettanteils
• Steigerung der Muskelmasse, auch wenn es nur wenige Prozent sind

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Diesen Artikel über „Trizeps-Training“ hat Dimitri Rutansky geschrieben – Personal Trainer aus Stuttgart.

Warum Kunden gerne mit Dimitri trainieren
Viele loben Dimitris detaillierten und ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und des Trainings. Häufig wird betont, dass er bei Rückenschmerzen effektive Übungskomplexe fand und dadurch Schmerzen reduziert wurden. Einige berichten von deutlichen Gewichtsverlusten innerhalb weniger Monate und mehr Energie. Viele heben seine stete Erreichbarkeit und zeitnahe Antworten hervor. Mehrere Kunden nennen seine empathische und motivierende Art sowie die Integration von Yoga, Mobilität und KI-Tools.

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