Wasser trinken wird häufig im Alltag, aber auch beim Sport extrem unterschätzt. Und das, obwohl unser Körper zu einem sehr großen Teil aus Wasser besteht. Auch bei der Regeneration nach dem Training und beim Abnehmen spielt es eine große Rolle. Hier die wichtigsten Fakten, wie sehr Wasser unsere Gesundheit beeinflusst.
Was du gleich erfahren wirst:
Eine Faustregel ist, täglich etwa 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Das bedeutet für die meisten von uns zwischen zwei und drei Liter am Tag. Aktive Personen oder diejenigen, die intensives Training betreiben, benötigen mehr, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Zirka eine Stunde vor dem Training sollte man bereits etwa 500 ml Wasser trinken. Während der sportlichen Aktivitäten sollten etwa alle 15-20 Minuten kleine Schlucke Wasser getrunken werden, um eine gleichmäßige Wasserzufuhr zu gewährleisten.
Während des Trainings sollte der Körper mit Hilfe der Wasserzufuhr in der Lage sein, die Temperatur effektiv zu regulieren. Und auch ein gutes Hautbild ist ein guter Indikator für eine ausreichende Wasserzufuhr: Ist sie gut hydriert, ist sie elastisch. Ebenso erkennt man an der Urinfarbe ob man genug Wasser trinkt oder nicht: Ist diese hell und gelb ist dies oft ein Zeichen für ausreichende Hydratation. Dunkler Urin kann auf Dehydration hinweisen.
Wasser ist entscheidend für den Stoffwechsel und unsere Energieproduktion, die im Fitnessbereich unsere Performance bestimmt. Es verhindert eine Überhitzung, wenn wir im Training Vollgas geben. Gleichzeitig verringert schon eine geringe Dehydration mit einem Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Gut mit Wasser versorgte Muskeln dagegen ermüden langsamer und behalten ihre Ausdauer bei, was besonders bei intensiven Trainingseinheiten wichtig ist.
Auch hier definitiv ein ja, schließlich besteht ja rund 75 Prozent unserer Muskulatur aus Wasser. Wasser ist einer der wichtigsten Bestandteile für die Proteinbiosynthese, also der Prozess, bei dem in den Muskeln Proteine aufgebaut werden. Wasser hilft bei der effizienten Aufnahme und dem Transport von Nährstoffen zu den Muskeln, Aminosäuren eingeschlossen. Nach dem Training hilft Wasser, Abfallprodukte zu beseitigen und den Körper zu entgiften - und eine schnelle Erholung und Regeneration ist wichtig für den Muskelaufbau und die Vorbereitung auf das nächste Training.
Wasser ist immer die Grundlage allgemein und für das Training. Bei intensiven und langen Trainingseinheiten, insbesondere Ausdauer- oder Hochintensitätstraining (HIIT) können zudem isotonische Getränke in Erwägung gezogen werden. Diese enthalten Elektrolyte (wie Natrium und Kalium) und helfen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. Auch Saftschorlen (still) können in manchen Fällen eine sinnvolle Ergänzung zum ausschließlichen Wasserkonsum sein.
Definitiv ja! Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Das heißt, Wasser hilft bei der Hunger- und Appetitkontrolle und macht uns durch das dadurch generierte Volumen im Bauch früher satt, was die Kalorienzufuhr reduziert. Wasser hat keine Kalorien und ein gut hydrierter Körper kann den optimalen Stoffwechsel unterstützen.
Diesen Artikel über „Fitness und Hydratation“ hat Sonja Siczek geschrieben – Personal Trainerin aus Hamburg.
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