Isometrisches Training : Was bringt das gelenkschonende Training?

Was du gleich erfahren wirst:

• Was ist isometrisches Training und wie funktioniert es?
• Welche Vorteile hat isometrisches Training für Kraft und Gesundheit?
• Wie integriere ich isometrisches Training effektiv in meinen Trainingsplan?
• Kann isometrisches Training bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen?
• Welche isometrischen Übungen sind für Anfänger geeignet?
• Wie oft sollte isometrisches Training durchgeführt werden, um Ergebnisse zu sehen?
• Gibt es Risiken beim isometrischen Training?

Was ist isometrisches Training und wie funktioniert es?

Isometrisches Training ist eine äußerst effektive Methode, um Muskelkraft ohne belastende Bewegungen und Gelenkwinkel zu steigern, wie es hingegen beim konventionellen Krafttraining der Fall sein kann.

Bei isometrischem Training werden die Muskeln statisch in einer Position angespannt, ohne dass sich die Muskellänge ändert. Hierbei kann zum Beispiel Druck gegen einen festen Widerstand oder eine sehr hohe Last aufgebaut werden.

Ein klassisches Beispiel für eine isometrische Ganzkörper-Übung ist die Plank, auch Bretthaltung genannt, bei der man sich in einer Stützposition auf den Unterarmen abstützt und den Körper in einer geraden Linie hält.

Isometrisches Training kann auch mit Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern oder Wanddruck ausgeführt werden. Bankdrücken könnte isometrisch ausgeführt werden, indem die Langhantel in die Position mit der größten Muskelspannung geführt und dort gehalten wird, bis der Muskel ermüdet ist. Die "Time under Tension (TUT, Zeit unter Belastung) ist das, worauf es ankommt.

Welche Vorteile hat isometrisches Training für Kraft und Gesundheit?

Der größte Vorteil des isometrischen Trainings ist die geringere Belastung der Gelenke im Vergleich zu dynamischen Übungen. Daher empfehle ich dieses Training vor allem Menschen mit Gelenkproblemen oder solchen, die trotz bestimmter Verletzungen ein effektives Krafttraining durchführen wollen.

Isometrisches Training kann zur Steigerung der Maximalkraft und der Kraftausdauer beitragen, aber auch zum Muskelaufbau genutzt werden. Denn der Muskel reagiert vor allem auf die o.g. Time under Tension (s.o) und nicht auf die Wiederholungszahl. Der Muskel muss innerhalb einer bestimmten Zeit, abhängig vom Trainingsziel, zur Ermüdung gebracht werden. Das geht auch durch isometrisches Training.

Isometrisches Training lässt sich außerdem hervorragend zur Stärkung der stabilisierenden Muskulatur nutzen, was wiederum die Gelenkstabilität verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Wie integriere ich isometrisches Training effektiv in meinen Trainingsplan?

Folgende Vorgehensweise empfehle ich dir, um isometrisches Training in deinen Trainingsplan zu integrieren:

1. Bestimme dein Trainingsziel: Möchtest du deine Muskelkraft steigern, die Ausdauer verbessern oder Muskelmasse aufbauen?
2. Wähle die passende Belastungszeit: Je nach Trainingsziel bestimmst du deine Belastungsdauer, die Time under Tension.
3. Wähle die passende Übung: Suche die Übungen aus, die deine Zielmuskulatur ansprechen, z.B. Bankdrücken für die Brustmuskulatur.
4. Wähle ein passendes Gewicht: Die Last sollte so ausgesucht sein, dass deine Muskulatur nach der gewählten Time Under Tension ermüdet ist. Achte dabei auf die Sicherheit. Wenn du allein trainierst, musst du z.B. beim Bankdrücken noch in der Lage sein, das Gewicht am Satzende selbstständig abzulegen. Das gilt aber natürlich genauso für dynamisches Bankdrücken. Du kannst isometrisches Training aber auch sehr gut am Gerät ausführen. So kannst du sicher sein, dass du deinen Muskel effektiv belasten und das Gewicht am Satzende trotzdem sicher ablegen kannst.

Wenn du isometrisches Training nutzen möchtest, um bestimmte Gelenke zu entlasten, ersetze einfach die Übungen, die die betreffenden Gelenke belasten, durch isometrische Varianten. Achte aber bei Kniebeugen mit Zusatzlast darauf, dass dein Kniewinkel größer als 90 Grad bleibt. Denn bei 90 Grad liegt der größte Anpressdruck auf deiner Kniescheibe und belastet diese maximal.

Wenn du einfach mal einen neuen Trainingsreiz ausprobieren möchtest, ersetze jeweils für acht Wochen ein bis zwei Übungen deines bisherigen Plans durch isometrische Varianten.

Kann isometrisches Training bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen?

Isometrisches Training kann äußerst nützlich bei der Rehabilitation von Verletzungen sein. Wie beschrieben, ist isometrisches Training besonders gelenkschonend.

Auch bei kleineren muskulären Verletzungen kann isometrisches Training helfen, den Muskel sanft und progressiv zu belasten, ohne ihn zu überfordern. Da keine explosiven Bewegungen gefordert sind, werden die Muskelfasern geschont.

Welche isometrischen Übungen sind für Anfänger geeignet?

Für Anfänger empfehle ich folgende isometrische Übungen:

1. Plank: Stütze dich in Bauchlage auf deine Unterarme und hebe die Hüfte an. Du stützt auf den Unterarmen und den Knien (einfachere Version) oder auf den Unterarmen und den Fußballen mit angehobenen Knien (schwierige Version). Halte diese Position. Achte darauf, den Bauch anzuspannen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fallen kannst.
2. Isometrische Kniebeugen / Wandsitzen: Beuge deine Knie und senke dein Gesäß nach hinten ab. Halte die Position mit der maximalen Spannung der Oberschenkel. Variiere dies gerne, indem du dich mit dem Rücken an eine Wand lehnst und die Beine so weit beugst, bis du fast 90 Grad erreicht hast. Halte dies.
3. Isometrischer Liegestütz: Beginne in der oberen Position des Liegestützes. Senke deine Brust zum Boden ab, bis du die maximale Spannung erreicht hast und halte diese Position. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an.
4. Schiffchen: Lege dich auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Arme über den Kopf gestreckt. Drücke deine Lendenwirbel in den Boden, indem du den Bauch anspannst, so dass der Hohlraum zwischen Lendenwirbel und Boden verschwindet. Hebe Arme und Beine an. Winkle die Beine etwas mehr an, um die Belastung zu verringern oder strecke sie, um die Intensität zu erhöhen.

Wie oft sollte isometrisches Training durchgeführt werden, um Ergebnisse zu sehen?

Grundsätzlich kannst du in jeder Trainingseinheit isometrische Übungen einbauen oder auch alle Übungen isometrisch durchführen. Mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche solltest du konsequent durchziehen, um Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du mehr als drei Einheiten pro Woche anpeilst, splitte dein Training auf. Du kannst jede beliebige dynamische Kraftübung in deinem Trainingsplan als isometrische Variante umsetzen. Probiere es doch einmal aus, deinen bisherigen Trainingsplan vollständig isometrisch durchzuführen.

Gibt es Risiken beim isometrischen Training?

Isometrisches Training ist relativ risikoarm. Es besteht ein gewisses Risiko bei erhöhtem Blutdruck, insbesondere beim Krafttraining mit hohen Lasten. Das liegt daran, dass die Blutgefäße in der Zielmuskulatur durch die hohe Muskelspannung verengt sind und das Blut nicht so leicht fließen kann. Beim dynamischen Krafttraining besteht dieses Risiko für Personen mit Bluthochdruck jedoch ebenso. Daher sollten diese Personen die Intensität eher niedriger halten und die Belastungsdauer dafür etwas erhöhen.

Achte außerdem auf eine gleichmäßige Atmung, um Pressatmung zu vermeiden, die den Blutdruck zusätzlich in die Höhe treiben könnte.