Timing ist alles. Auch in der Muckibude. Will man seine Muskeln schützen, heißt es: dehnen, dehnen und nochmal dehnen. Nur wann, scheint keiner so genau zu wissen. Wir schon!

Zum Einmaleins des Dehnens gehört zunächst die Frage: Was passiert eigentlich mit Muskeln, die gedehnt werden? Drei Dinge sollten Sie hierzu wissen:

  • Längeres Dehnen ab 10 bis 15 Sekunden setzt den Muskeltonus herab.
  • Kurzes Dehnen bis 10 Sekunden aktiviert den Muskel. 
  • Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert.

Aus diesen Basics ergeben sich folgende Möglichkeiten fürs effektive Dehnen.

Dehnen vor dem Training

Am Anfang von jedem Muskeltraining ist ein Warm-up wie zum Beispiel schnelles Gehen, Radfahren oder Cross-Training  perfekt. Danach werden jene Muskeln kurz gedehnt, die im folgenden Training beansprucht werden. So werden die Muskeln, Sehnen und Bänder auf die folgende Belastung vorbereitet. Längeres Dehnen zu diesem Zeitpunkt würde den Muskeltonus herabsetzen und den Muskel entspannen. Aber das soll er ja noch nicht! Von ihm werden nämlich gleich Höchstleistungen gefordert.

Dehnen während des Trainings

Um Zeit zu sparen ist es sinnvoll, die Pausen zwischen den Trainingssätzen für das Dehnen zu nutzen. Jetzt ist entspannendes Dehnen angesagt. Aber auch hier gilt, dass nicht die Muskulatur gedehnt werden sollte, die noch trainiert wird oder werden soll. Dies würde auch hier die Spannung aus dem Muskel nehmen. Viel wichtiger aber ist, dass die Blutzufuhr durch das Abdrücken der Blutgefäße während des Dehnens stark vermindert wäre. Doch der Muskel benötigt ja das Blut, um verbrauchte Nährstoffe zu ersetzen und um Stoffwechselabbauprodukte abzutransportieren, damit er im folgenden Satz wieder maximal belastet werden kann. Nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern. Nun werden die Muskeln gedehnt, die entweder schon am gleichen Tag oder an einem anderen Tag trainiert wurden.

Dehnen nach dem Training

Nach dem Training können und sollen alle Muskeln gedehnt werden. Die Dehnungsposition wird mindestens 30 Sekunden gehalten.

Wie gesagt: Timing ist alles. Und das haben Sie jetzt drauf.

Michael Schulz Rudnik

Michael Schulz Rudnik

Eine fünfjährige Osteopathie-Ausbildung sowie die dreijährige Ausbildung bei einem Facharzt der Physiotherapie ermöglichen es Michael,die sportlichen Ziele seiner KundeInnen professionell und gesundheitsorientiert zu erreichen.

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