Richtig dehnen : Die wichtigsten Stretching-Übungen beim Krafttraining

Seit Jahren wird das Thema Dehnen beim Krafttraining kontrovers diskutiert. Fast alle Theorien sind umstritten, und auch wissenschaftliche Studien bringen keine eindeutigen Beweise für die eine oder andere Methode. In manchen Fällen widersprechen sie sich sogar. In einem Punkt jedoch herrscht Einigkeit: Dehnen vor dem Krafttraining schadet den Muskeln und Gelenken. Zuerst muss der Körper aufgewärmt werden. Wer dies beachtet und während sowie nach dem Workout regelmäßig dehnt, macht alles richtig – vorausgesetzt, er dehnt sich korrekt. Und im besten Fall mit Unterstützung eines professionellen Personal Trainers oder Personal Trainerin - aber dazu mehr am Ende. In diesem Artikel wirst du folgendes erfahren:

• Was passiert in den Muskeln beim Dehnen?
• Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?
• Sollte man schon beim Aufwärmen für das Krafttraining dehnen?
• Was sind gute dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen vor dem Krafttraining?
• Wie dehnt man die Muskeln während des Krafttrainings richtig?
• Wie dehnt man nach dem Krafttraining richtig?
• Was sind die besten statischen Dehnübungen nach dem Krafttraining?
• Warum sollte man unter Aufsicht eines Personal Trainers dehnen?

Was passiert in den Muskeln beim Dehnen?

Fangen wir ganz vorne an. Zum Einmaleins des Dehnens gehört zunächst die Frage: Was passiert eigentlich mit Muskeln, die gedehnt werden? Das sind mehrere Dinge.

Das Dehnen der Muskeln sorgt dafür, dass die Fasern sowie das um die Muskeln liegende Bindegewebe (Faszien) verlängert wird. Dies erhöht die Bewegungsreichweite und Flexibilität der Muskeln. Wird länger gedehnt (dazu später mehr) führt dies zu einer Entspannung der Muskelfasern. Ebenso wird bei dem Vorgang die Durchblutung der Muskeln gesteigert. Also werden sie verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, gleichzeitig entfernt das stärker fließende Blut vermehrt Stoffwechselabfälle.

Darüberhinaus wirkt sich das Dehnen auch auf die Nervenbahnen und Rezeptoren in den Muskeln aus, zum Beispiel auf den Dehnungsreflex. Dabei handelt es sich um einen automatischen Reflex, der die Muskeln zusammenzieht, wenn sie gedehnt werden. Dehnt man regelmäßig, wird dieser Automatismus abgeschwächt. Die Folge: Die Muskeln verfügen über eine größere Dehnfähigkeit, was wiederum das Risiko von Muskelkrämpfen und Verletzungen vermindert.

Bei regelmäßigem Dehnen kommt es zudem zu Strukturveränderungen im Muskelgewebe und in den Faszien. Das Kollagen in den Faszien wird reorganisiert. Die Elastizität des Gewebes kann sich dadurch verbessern.

Ebenso soll das Dehnen dafür sorgen, dass sich die Chance auf einen Muskelkater verringert. Dies ist wissenschaftlich noch nicht wirklich belegt. Einige Studien ergaben positive Effekte in dieser Richtung, andere gar keine. Allerdings wird schon angenommen, dass die verstärkte Durchblutung und die Reduzierung der Muskelspannung durch das Dehnen schon dafür sorgen können, dass sich der Muskel nach dem Training schneller regeneriert und somit die Gefahr eines Muskelkaters sinkt.

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Grundsätzlich gibt es zwei Kategorien: dynamische und statische Dehnübungen. Dynamisches Dehnen umfasst aktive Bewegungen, bei denen Muskeln und Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsumfang geführt werden. Beim statischen Dehnen wird die Position länger gehalten, typischerweise 15 bis 60 Sekunden. Ziel ist, damit die Flexibilität und Muskelentspannung zu verbessern.

Studienergebnisse zeigen, dass statisches Dehnen vorübergehend die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit verringern kann. Das passiert vor allem, wenn es direkt nach einer sportlichen Tätigkeit geschieht. Auch die Steifheit der Muskeln wird, so die Studienergebnisse weiter, durch das statische Dehnen reduziert. Aus diesem Grund wird diese Art von Dehnen bevorzugt nach dem Training angewandt mit dem Ziel, die Muskeln zu beruhigen und ihre Beweglichkeit zu erhalten. Vor intensiven Aktivitäten sollte das statische Dehnen vermieden werden.

Beim dynamischen Dehnen ermittelten die Studien folgenden Effekt: Die Sprungkraft kann sich verbessern. Dasselbe gilt für Kraft und Leistungsfähigkeit der Muskeln, insbesondere dann, wenn beim Aufwärmen vor der sportlichen Tätigkeit dynamisch gedehnt wird. Daher gilt: Beide Dehnmethoden verbessern die Flexibilität der Muskeln. Dynamisches Dehnen eignet sich aber besser zur Vorbereitung auf sportliche Leistungen, statisches Dehnen als Abschlussprogramm und um die Muskeln nach dem Training zu entspannen.

Tatsächlich zeigten einige der Studien aber auch, dass die Effekte zum Teil sehr klein oder insignifikant waren. Nichtsdestotrotz stellte sich aber heraus, dass dynamisches Dehnen vor und statisches Dehnen nach dem Training auf jeden Fall besser für die Muskeln ist – egal wie groß der tatsächliche Effekt auch ist.

Sollte man schon beim Aufwärmen für das Krafttraining dehnen?

Ziel des Aufwärmens vor dem Training ist, die Durchblutung in den Muskeln zu erhöhen sowie die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dazu eignet sich am besten rund zunächst fünf bis zehn Minuten lang ein leichtes Cardiotraining wie zum Beispiel schnelles Gehen, Radfahren oder Cross-Training zu absolvieren.

Danach sollten – ebenfalls rund fünf bis zehn Minuten lang - jene Muskeln dynamisch gedehnt werden, die man im darauffolgenden Training stärken möchte. So werden sie am besten auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und dadurch das Verletzungsrisiko verringert.

Was sind gute dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen vor dem Krafttraining?

• Leg swings (Beinschwingen) – Ziel: Mobilisierung der Hüftgelenke und Beinmuskulator
  
  Beim Schwingen sollte man gut darauf achten, dass der Oberkörper während der Bewegung stabil bleibt, die Beine kontrolliert schwingen und dabei nicht überdehnt werden.
• Arm Circles (Armkreisen) – Ziel: Mobilisierung der Schultergelenke und der umliegenden Muskulatur
  
  Begonnen werden sollte mit kleinen Kreisen, die sich langsam vergrößern. Bei der Bewegung darauf achten, dass die Schultern entspannt bleiben.
• Hip Circles (Hüftkreisen) – Ziel: Mobilisierung der Hüften und des unteren Rückens
  
  Hände auf die Hüften und dann mit gleichmäßigen und kontrollierten Bewegungen kreisen. Überdehnung vermeiden.
• Lunges mit Rotation (Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung) – Ziel: Aktivierung und Mobilisierung der Beinmuskulatur und der Wirbelsäule
  
  Hände vor der Brust, dann abwechselnde Ausfallschritte bis das vordere Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das hintere beinahe den Boden berührt. Dabei darauf achten, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Ist das rechte Bein vorne, dann kontrollierte Drehung des Oberkörpers in Richtung des rechten Beines, kurz halten, dann kontrolliert zurück zur Mitte. Dann dasselbe in die andere Richtung. Bei der Drehung Rücken gerade halten, Bewegungen sehr langsam und kontrolliert ausführen. Beim Ausfallschritt einatmen, während der Rotation ausatmen.
• Butt Kicks (Fersenschläge) – Ziel: Aktivierung und Mobilisierung der Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Herz-Kreislauf-Systems
  
  Auf der Stelle laufen und dabei die Fersen so nahe wie möglich Richtung Gesäß bringen. Oberkörper aufrecht halten, Schultern entspannen. Bewegungen zügig, aber nicht hastig durchführen.

Wie dehnt man die Muskeln während des Krafttrainings richtig?

Um Zeit zu sparen, ist es sinnvoll, in den Pausen zwischen den Trainingssätzen zu dehnen. Aber Vorsicht: Hier gilt, nur die Muskeln zu dehnen, die bereits trainiert wurden – und zwar durch längeres Dehnen zum Entspannen. Die anderen Muskeln, die noch trainiert werden sollen, lieber nicht dehnen, da dies die Spannung aus dem Muskel nimmt. Der Muskel soll sich nach der Pause wieder anstrengen.

Ein weiterer Grund, nicht trainierte Muskeln in den Pausen nicht zu dehnen, ist die reduzierte Blutzufuhr durch das Abdrücken der Gefäße. Weniger Blut bedeutet weniger Nährstoffversorgung und weniger Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Der Muskel erhält also nicht die nötige "Vitaminspritze" durch das Blut, um im nächsten Satz wieder maximale Leistung zu bringen. Die beste Methode: Nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern.

Wie dehnt man nach dem Krafttraining richtig?

Nach dem Training können und sollten alle Muskeln gedehnt werden. Dies ist der wichtigste Zeitpunkt, um die Vorteile der Dehnübungen nach der körperlichen Höchstleistung zu nutzen. Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft dem Körper, sich zu regenerieren. Während des Krafttrainings produziert der Körper Milchsäure. Wenn zu viel davon gespeichert wird, kann das negative Effekte haben: Weniger Muskelmasse wird aufgebaut, und man fühlt sich energielos und müde.

Durch ausführliches Dehnen nach dem Krafttraining wird die Milchsäure schneller abgebaut, was Schmerzen, Muskelkater und Ermüdung verhindert. Kurz gesagt: Man fühlt sich besser, beschleunigt die Regeneration, verhindert Muskelkater und sorgt für besseren Muskelaufbau. So geht man motivierter ins nächste Training.

Je nach Art des Krafttrainings sollten die passenden Übungen gewählt werden. Wichtig ist, dass die Dehnübungen langsam durchgeführt und lange gehalten werden. Die Grundregel besagt: Jede Dehnung entfaltet sich optimal, wenn sie zwischen 20 und 30 Sekunden gehalten wird. Insgesamt sind 10 Minuten für alle Dehnübungen nach dem Krafttraining ausreichend.

Was sind die besten statischen Dehnübungen nach dem Krafttraining?

Hier ein paar sehr gute statische Dehnübungen für verschiedene Körperbereiche, die sich gut nach dem Krafttraining anwenden lassen:

• Hamstring Stretch (Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur)
  
  Auf den Boden setzen und ein Bein gerade ausstrecken. Das andere Bein beugen und den Fuß in Richtung des inneren Oberschenkels des gestreckten Beins bringen. Nach vorne beugen und nach dem Fuß des gestreckten Beins greifen. Diese Position für 20-30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
• Quadriceps Stretch (Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
  
  Aufrecht stehen und sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, wenn nötig. Den Knöchel eines Beins greifen und ihn in Richtung Gesäß ziehen, während das Knie des Standbeins leicht gebeugt wird. Die Position für 20-30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
• Chest Stretch (Dehnen der Brustmuskulatur)
  
  Aufrecht stehen und die Hände hinter dem Rücken verschränken. Die Arme anheben und die Schulterblätter zusammendrücken, um die Brust zu öffnen. Diese Position für 20-30 Sekunden halten.
• Shoulder Stretch (Dehnen der Schultermuskulatur)
  
  Einen Arm quer über die Brust strecken und mit der anderen Hand festhalten. Den Arm sanft näher an den Körper drücken und die Position für 20-30 Sekunden halten. Dann den Arm wechseln.
• Calf Stretch (Dehnen der Wadenmuskulatur)
  
  Vor eine Wand stellen und beide Hände darauf legen. Ein Bein nach hinten strecken und die Ferse in den Boden drücken, während das andere Bein leicht gebeugt wird. Diese Position für 20-30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
• Back Stretch (Dehnen der Rückenmuskulatur)
  
  Auf den Rücken legen und die Knie zur Brust ziehen. Die Knie mit den Armen umfassen und die Position für 20-30 Sekunden halten.
• Glute Stretch (Dehnen der Gesäßmuskulatur)
  
  Auf den Boden setzen und ein Bein über das andere kreuzen, sodass der Fuß des gekreuzten Beins neben dem Knie des ausgestreckten Beins steht. Den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite des gekreuzten Beins drehen und den Ellenbogen gegen das Knie drücken. Diese Position für 20-30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Warum sollte man unter Aufsicht eines Personal Trainers dehnen?

Ein fachkundiger Personal Trainer weiß genau, welche Dehnübungen nach welchem Training optimal sind. So wie er während des Krafttrainings auf die richtige Bewegung achtet, erkennt er auch beim Dehnen schneller als der Trainierende selbst, woran noch gearbeitet werden muss und was unnötig ist. Wer also wirklich effektiv und richtig dehnen will, erreicht mit einem Personal Trainer an seiner Seite sicherer und schneller sein Ziel.

Auf unserer Personal Trainer Plattform gibt es noch mehr Tipps zum Thema Dehnen vor, während und nach dem Training. Dehnen muss nicht immer nur im Zusammenhang mit Krafttraining eingesetzt werden. Auch interessant: Wie sich das Faszientraining auf den Körper auswirkt. Bei uns findest du auch auf Faszientraining spezialisierte Personal Trainer. Denn jeder trainiert anders, unter anderen Bedingungen und mit unterschiedlichen Zielen. Daher sollten auch die Dehnübungen variieren. Am besten mit professioneller Begleitung eines qualifizierten Trainers.

Quellen:

McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006) - "Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance"
Samson, M., Button, D. C., Chaouachi, A., & Behm, D. G. (2012) - "Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols"
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011) - "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance"
Young, W. B., & Behm, D. G. (2002) - "Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?"
Herda, T. J., Cramer, J. T., Ryan, E. D., McHugh, M. P., & Stout, J. R. (2011) - "Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle"
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012) - "Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review"
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2004). Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews, 9(4), 189-206.
Kubo, K., Morimoto, M., Komuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2007). Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1801-1810.
Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103-115.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD004577.