Faszinierend, was die Wissenschaft nun zeigt: Wie jung wir wirken und wie fit wir uns fühlen, hängt ganz wesentlich von den Faszien ab. Für Training und Therapie ergeben sich daraus ganz neue Perspektiven. Und das sind wirklich mal gute Neuigkeiten, die wir Ihnen hier in vier Teilen vorstellen.
Was du gleich erfahren wirst:
Besser spät als nie. Lange war die rätselhafte Welt der Faszien quasi ein unbeschriebenes Blatt der Forschung. Nicht anders war es im Leistungs- und Breitensport. Was die meisten Menschen eher als "Bindegewebe" kennen, war aus Sicht der Fachleute jahrhundertelang nicht viel mehr als die Verpackung von Organen und Muskeln. Doch das war einmal. Zum Glück. So zeigte der Franzose Dr. Jean Guimberteau erstmalig über endoskopische Videoaufnahmen des Unterhautbindegewebes die faszinierende Gewebearchitektur der Faszien – und ihre Jobs.
Dabei erkannte man: Faszien sind an wirklich allen Bewegungen beteiligt. Ein erhöhter Stresshormonlevel sowie schlechte Ernährung wirken sich zusätzlich ungünstig auf den Stoffwechsel in den Faszien aus. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, verlieren sie an Elastizität, bilden tastbare Verhärtungen im Bindegewebe oder es entstehen schmerzhafte Verklebungen. Wirklich rund laufen unsere Bewegungen dann nicht mehr. Mit anderen Worten: Wir sehen ganz schön alt aus! All das klingt nicht nur schlecht, es kann beim Sport auch ordentlich Ärger machen. Mehr noch: Die meisten Verletzungen im Sportbereich treten nicht in der Muskulatur auf, sondern in den faszialen Strukturen, also in den Bändern, Sehnen und Gelenkkapseln (Counsel und Breidahl, 2010).
Durch hochauflösende HD-Aufnahmetechniken konnte Dr. Robert Schleip – Deutschlands führender Faszienforscher von der Universität Ulm – bildlich darstellen, welche umfangreichen Funktionen die Faszien erfüllen. Für Trainer, Therapeuten und die Medizin ergab sich daraus eine völlig neue Welt – und zwar mit sehr praktischen Folgen für Sportler. Mit seinem Team entwickelte Dr. Schleip ein Faszien Fitness-Training. Dabei unterscheidet man vier verschiedene Trainingsprinzipien: den Myofascialen Release, dynamische Dehnungen, die federnde Bewegung und die vorbereitende Gegenbewegung. Als erste Trainingsmöglichkeit stellen wir Ihnen hier den Myofascialen Release vor. Die weiteren Trainingsarten werden am Ende des Artikels aufgeführt und verlinkt.
Leichte Verspannungen sollte man zunächst regelmäßig mit einfachen Myofascial-Release-Übungen wieder lösen. Dafür benötigt man nichts weiter als unterschiedlich harte Schaumstoffrollen, z.B. eine Pilatesrolle. Für den Anfang eignet sich am besten eine nicht zu harte Rolle. Alternativ kann man für kleine Körperregionen, z.B. die Fußsohle, auch einen Tennisball benutzen.
Je nach faszialer Gewebequalität man beim myofascialen Release Training mit angepasstem Druck langsam in verschiedenen Winkeln den gewünschten Bereich aus. Beendet wird die Übung, wenn die spürbare Verhärtung bzw. der Schmerz deutlich nachlässt. Am besten ist es natürlich, wenn sich von einem Personal Trainer die richtige Übungsauswahl und Dosierung zeigen lassen. Beispiele für Übungen gibt es auch auf YouTube-Videos unter folgendem Suchbegriff: Myofascial Release Foam Roller Exercises.
Wichtig ist, bei den Ausführungen auf das Tempo zu achten. Schnelleres Rollen ist eher durchblutungsfördernd und gängiger zum Aufwärmen beim Sport. Langsames "Hineinschmelzen in das Gewebe" wirkt mehr auf die Faszien.
Sie können das Faszien-Training auch mit anderen Trainingsformen kombinieren, z.B. vor oder nach dem Lauf- oder Fitnesstraining durchführen. Oder sie setzen es als Regenerationstraining an einem sportfreien Tag ein. Zwei bis dreimal pro Woche zehn bis fünfzehn Minuten reichen, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen.
In Teil 2 geht es um das Trainingsprinzip "Dynamische Dehnungen".
Linkempfehlung: Teil 2: Dynamische Dehnungen
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
