Planst du eine Flugreise? Dann sollte deine Gesundheit oberste Priorität haben. Thrombosen stellen ein ernstzunehmendes Risiko bei Langstreckenflügen dar, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich effektiv schützen. Dieser Leitfaden, entwickelt von der Personal Trainerin Jacqueline Boy, zeigt dir, wie du Thrombosen im Flugzeug vorbeugst und entspannt am Ziel ankommst.
Jährlich buchen um die 182 Millionen Passagiere Flugreisen in Deutschland. 7 Prozent davon sind Fernreisen. Sprich: Rund 1,3 Mio. Menschen buchen jährlich einen Langstreckenflug. Solltest du dazu gehören, empfehle ich dir eine sehr gute Vorbereitung zur Vorbeugung von möglichen Thrombosen. Diese stellen ein ernstzunehmendes Risiko bei Langstreckenflügen dar. Doch mit den richtigen Vorbereitungen kannst du dich effektiv schützen.
In diesem Artikel erfährst du, welche gesundheitlichen Risikofaktoren in Zusammenhang mit Thrombosen stecken, wie du dich nachhaltig und effektiv schützen kannst und welche Übungen sowie Ernährungsempfehlungen zur Prävention von Thrombosen sinnvoll sind.
Was du gleich erfahren wirst:
Eine tiefe Beinvenenthrombose entsteht meist durch den Verschluss der tiefen Beinvenen.
Die drei Haupt-Risikofaktoren sind:
Zu den weiteren Risikofaktoren zählen starkes Übergewicht, Rauchen, ältere Menschen, Schwangerschaft und frisch operierte Personen sowie die Einnahme der Anti-Baby-Pille.
Mit der Vorbeugung empfehle ich, bereits mehrere Tage zuvor zu beginnen – und zwar durch folgende Aktionen:
Das Gefährlichste an einer tiefen Beinvenenthrombose sind meiner Meinung nach die zuerst auftretenden ziehenden Schmerzen in Waden und Beinen – ähnlich wie bei einem Muskelkater. Selbst bei Sportlern können Thrombosen zur tödlichen Gefahr werden, weil diese gewohnt sind, dass der Körper unter Belastungsreizen steht.
Begleitend dazu kann ein mäßig hohes Fieber auftreten. Die tödlichste und gefährlichste Komplikation ist die Lungenembolie. Dabei handelt es sich um eine plötzliche Verlegung der arteriellen Lungengefäße. Sie stellt eine der häufigsten plötzlichen Todesursachen wegen Thrombosen dar. Jährlich sterben ca. 20.000–40.000 Menschen in Deutschland an den Folgen davon.
Vor allem Vielfliegern empfehle ich, regelmäßig und speziell vor Flugreisen mit einem zertifizierten und qualifizierten Personal Trainer die Anregung der Venenpumpen zu trainieren. Dein Personal Trainer unterstützt dich mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan für deine Bedürfnisse, bereitet dich auf deine individuellen Reiseziele vor und zeigt dir die korrekte Ausführung der Anti-Thrombose-Übungen. Zudem gibt er dir wertvolle Tipps für die Vorbereitung auf deinen Flug und für deine Fitness nach der Reise.
Um bestmöglich vorbereitet zu sein, empfehle ich dir folgende Gepäckstücke mit auf die Reise zu nehmen:
Während des Fluges spielt deine Sitzposition eine entscheidende Rolle. Stelle die Rückenlehne möglichst aufrecht und setze deine Füße flach auf den Boden. Ein ergonomisches Kissen kann zusätzlichen Komfort für die Lendenwirbelsäule bieten. Im Sitzen kannst du deine Venenaktivität unterstützen, indem du deine Waden massierst. Dazu streichst du kräftig mit den Fingerknöcheln von den Knöcheln zu den Knien. Vergiss nicht, regelmäßig aufzustehen und im Gang umherzugehen, wann immer es möglich ist.
Grundsätzlich stellt Rauchen einen signifikanten Risikofaktor bei der Entstehung von Thrombosen dar. Wer viele Flugreisen und einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, dem empfehle ich daher dringend, mit dem Rauchen aufzuhören. Ein Personal Trainer mit entsprechender Ausbildung, z. B. Coaching oder Mental Coaching, kann dir dabei helfen.
Übergewicht ist ein weiterer Risikofaktor, der mit Hilfe von regelmäßigem Training und einer sinnvollen Ernährungsumstellung sowie der Überwachung der Blutwerte (Cholesterinwerte, LDL-Cholesterin, Triglyceride, Homocystein, Hämatokrit) reduziert werden kann.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte insbesondere bei Langstreckenflügen bereits mindestens 3–4 Tage zuvor einsetzen. Ich empfehle hier pro Körpergewicht 30–40 ml Wasser zu sich zu nehmen. Falls Medikamente eingenommen werden oder Erkrankungen vorliegen, die den Elektrolythaushalt beeinflussen, sollte eine Veränderung der Wasserzufuhr ärztlich besprochen werden.
Professionelle und engagierte Personal Trainer empfehlen, mindestens stündlich einige einfache Übungen wie die folgenden durchzuführen:
Durchblutungsfördernde Beinübung: Marschiere im Sitzen oder Stehen ca. 20–30 x auf der Stelle und hebe die Oberschenkel leicht an
Isometrische Arm- und Oberschenkelübung: Drücke deine Hände gegen die Oberschenkel ca. 20–30 Sekunden. Atme dabei weiter ein und aus
Bauchmuskelaktivierung: Ziehe den Bauchnabel ein und drücke den unteren Rücken in die Sitzlehne. Atme dabei ein und aus
Venenpumpen-Stimulation: Ziehe die Fußspitzen Richtung Schienbein und drücke die Fersen in den Boden. Zusätzlich kannst du unauffällige Dehnübungen wie Nackenrotation, Schulterrollen und Fußkreisen durchführen, ohne andere Passagiere zu stören
👉Profi-Tipp: Besorge dir einen Trigger- oder Tennisball und massiere deine Füße mit dem Ball.
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für dein Wohlbefinden während des Fluges. Trinke mindestens 250 ml Wasser pro Stunde und meide Koffein und Alkohol, da diese dehydrierend wirken.
Wähle leichte, ballaststoffreiche Mahlzeiten und vermeide blähende Lebensmittel, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Auf Alkohol sollte vor und während des Fluges komplett verzichtet werden, da dieser dem Blut die Flüssigkeit entzieht und das Blut somit eindickt.
Flugreisen können stressig sein. Aber mit den richtigen Techniken kannst du entspannt bleiben. Trainiere gemeinsam mit deinem Personal Trainer einfache Atemübungen oder progressive Muskelentspannung. Manche Menschen können bei beruhigender klassischer Musik oder Podcasts gut entspannen und atmen.
Wer unter Flugangst leidet, kann sich mit Flug-Tracker-Apps orientieren. Mittlerweile gibt es Anbieter diverser Methoden, die darauf spezialisiert sind, Flugangst zu überwinden.
Auch nach der Landung solltest du achtsam sein. Ein kurzer Spaziergang nach der Ankunft fördert die Durchblutung. Manche meiner Klienten buchen einen Schwimmbadbesuch oder besuchen das Fitnessstudio des Hotels. Achte in den Tagen nach dem Flug auf Warnsignale wie Schwellungen, Hautveränderungen, plötzliche Wärme oder Schmerzen. Bei Unwohlsein und Bedenken empfehle ich, sofort einen Arzt aufzusuchen.
Mit diesen Expertentipps und Übungen senkst du dein Thromboserisiko erheblich. Die Unterstützung eines Personal Trainers kann deine Reisegesundheit erheblich verbessern.
Die Investition in deine Gesundheit ist kein Luxus. Sie ist Standard. Wir können nicht alle Gefahren und Risiken eliminieren, jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Thrombose und deren Folgen um ein großes Ausmaß verringern. So steht dem Genuss einer sicheren und entspannten Reise nichts entgegen.
So geht’s: Beginnen Sie 3–4 Tage vor der Reise damit, regelmäßig Wasser zu trinken, und wählen Sie möglichst einen Gangplatz. Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung. Das unterstützt die Durchblutung und gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit. Wenn Sie Vorerkrankungen haben, Medikamente einnehmen oder schwanger sind, lassen Sie sich vorab ärztlich beraten.
So geht’s: Ziehen Sie die Fußspitzen Richtung Schienbein, drücken Sie die Fersen in den Boden und kreisen Sie langsam mit den Füßen. 20–30 Wiederholungen pro Stunde sind ein guter Start. Das stärkt die Muskelpumpe in den Beinen und hält das Blut in Bewegung. Wenn nötig, machen Sie die Übungen klein und unauffällig direkt am Platz.
So geht’s: Stehen Sie möglichst jede Stunde einmal auf und gehen Sie ein paar Schritte im Gang. Im Sitzen können Sie zusätzlich leicht „marschieren“. Das entlastet die Beine und senkt das Risiko von langem Blutstau. Wenn das Anschnallzeichen leuchtet, bleiben Sie sitzen und machen die Fußübungen.
So geht’s: Trinken Sie etwa ein Glas Wasser pro Stunde und wählen Sie leichte Snacks wie Nüsse oder Trockenfrüchte. Das hilft, den Kreislauf stabil zu halten und Austrocknung zu vermeiden. Alkohol und viel Koffein sollten Sie besser meiden, da sie den Körper austrocknen können.
Anwendung: Testen Sie diese Tipps bei Ihrem nächsten Flug als Mini-Plan: vorab gut trinken, stündlich Füße bewegen, einmal pro Stunde aufstehen und während des Flugs nur Wasser und leichte Snacks wählen.
Diesen Artikel über „Tipps & Übungen im Flugzeug“ hat Jacqueline Boy geschrieben – Personal Trainerin aus Fürth.
Warum Kunden gerne mit Jacqueline trainieren
Viele loben Jaquelines genaue Beobachtung und ihr tiefes Wissen zum Bewegungsapparat, wodurch Schmerzen reduziert und normales Training wieder möglich wurde. Häufig wird betont, dass Jaqueline sehr individuelle Pläne erstellt und Übungen sofort anpasst. Einige berichten spürbare Erfolge wie Gewichtsverlust, gesteigerte Ausdauer und weniger Rückenbeschwerden. Häufig geschätzt werden zudem ihre Ernährungsberatung, das Coaching bei Stress und die vielfältigen Entspannungsangebote.
Jacqueline ist Dein ganzheitlicher Coach, um Dich bei mentalen Blockaden, Verspannungen und nach Sportverletzungen zurück zur Leistung zu bringen. Sie hat die Gabe, ihre Klienten mit der richtigen Dosis Motivation und Trainingsintensität zu begleiten, die sie für ihre persönliche Lebensqualität und Aktivziele brauchen. Selbst wenn der Tag lang war und die Couch ruft. Neben der Trainer Lizenz verfügt sie über fundierte Aus- und Fortbildungen im Bereich Sport- und Orthomolekular Medizin, Mental Coaching, Osteopathie und Körpertherapie.... mehr über den Trainer
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