Viele Sportler denken, richtiges Dehnen sei doch nicht so wichtig. Dabei ist es für optimale Trainingseffekte und Regeneration unverzichtbar. Hier gilt: kleiner Aufwand, großer Nutzen.
Sportprofis wissen, richtiges Dehnen holt das Beste aus jeder Trainingseinheit. Dahinter steckt ein Grundprinzip: Der Einfluss von Dehnmethoden auf die Leistungssteigerung beruht auf dem selbsterneuerbaren "regenerativen Leistungssteigerungsprinzip" des menschlichen Organismus. Doch was bedeutet das und was genau ist eigentlich Regeneration?
Einerseits ist Regeneration die grundsätzliche Fähigkeit des menschlichen Organismus, sich aus sich selbst heraus in Richtung seines genetischen, organisch-physiologischen Ideals zu entwickeln. Mit anderen Worten: Regeneration bedeutet für Sportler: 1. Leistungssteigerung und Wachstum und 2. Erholung nach belastendem Training. Ein gutes Beispiel hierfür sind die natürlichen Wachstumsphasen des Menschen zwischen Geburt und Heranwachsen.
Andererseits können wir Körper und Geist nicht nur aktiv, sondern auch passiv günstig beeinflussen. Dafür können wir selbst etwas tun oder uns Hilfe von außen holen, wie etwa von einem Trainer oder Arzt. In beiden Fällen können regenerierende Methoden wie richtiges Dehnen zum Einsatz kommen. Mit ihnen unterstützen wir die Optimierung und Effektivität von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und mentalen Fähigkeiten. All dies brauchen wir auch, um uns alle nötigen Techniken anzueignen, die die gewählte Sportart voraussetzt.
Regenerative Belastung ist aber auch für andere Prozesse sehr wichtig. Die sogenannte globale und lokale Heilung von Systemen und Organen sowie die Genesung nach einer Verletzung, einem Unfall oder einer Krankheit werden durch regenerative Belastung beschleunigt und verbessert.
Beachten Sie dabei: Die Belastungsintensität sollte weniger als die Hälfte der Maximalkraft betragen. Das Gegenteil der Regenration ist die Degeneration – eine schleichende, oft anfänglich kaum wahrnehmbare Leistungsminderung oder Stagnation. Man nennt das auch einen "gefühlten Leistungsstillstand".
Vor allem für eine langfristige nachhaltige körperlich-geistige Regeneration ist es sehr wichtig, dass die Trainings- und Alltagsbelastungen individuell und optimal dosiert werden. Nur so können nachhaltig spür- und messbare Fortschritte bis zu selbstdefinierten Zielen erreicht oder sogar übertroffen werden.
Als regenerative Methode wirkt richtiges Dehnen nicht nur wohltuend auf die Muskelgrundspannung, sondern auch auf die Psyche. Ist die mentale und muskuläre Entspannung durch das Dehnen subjektiv intensiv und lang, erfolgt eine Ermüdung. Hingegen nach einer deutlich verkürzten Erholungsphase beginnt die Leistungssteigerung am selben Tag unmittelbar nach oder schon während des Dehnens. Wann der Effekt einsetzt, hängt vom persönlichen Allgemeinzustand des Sportlers ab.
Dehnen aktiviert Kraftleistung und Leistungsfähigkeit durch die beiden wichtigsten Organe und Organsysteme für Leistungssteigerung: das Gehirn und die Muskulatur. Vor und vor allem nach einer intensiven Belastung wirkt Dehnen besonders leistungssteigernd.
Es eignen sich verschiedene Techniken:
Bei gesunden Muskeln wirkt Stretching über die großen Muskeln aktivierend. Bei angegriffenen oder gar verletzten Muskeln wirkt es reaktivierend. Um einen regenerierenden, also wiederherstellenden Leistungszuwachs zu erzielen, sollte die Intensität der Belastung deutlich unter 50 Prozent der Maximalkraftleistung liegen.
Die enorm hohen Leistungssteigerungen von Spitzensportlern beruhen primär auf einer intuitiven regenerativen Gesamtdosierung. Unbewusst kommt es dabei durch Stoffwechselorgane, Muskulatur und Gehirn zu einer optimaleren Dosierung und damit schnelleren Erholungsfähigkeit des Körpers und Geistes.
Ein richtiges Dehnprogramm kann beispielsweise so aussehen:
Für eine effektivere und schnellere Erholung und Leistungssteigerung ist Dehnen insbesondere in Cool-Down-Programmen ein wichtiger Bestandteil. Im Spitzensport ist diese Komponente ohnehin nicht mehr wegzudenken. Sie sollte sogar mit zunehmender Belastung bzw. höherem Niveau oder Alter weiter gesteigert werden. Andernfalls folgt unweigerlich eine Stagnation bzw. Degeneration der Leistungsfähigkeit. Diese kann in der Folge unter anderem zu chronischen Gelenkschmerzen und Verletzungen an Gelenkstrukturen führen.
Dehnen ist im Sport wichtig zur Vermeidung von:
Der legendäre Arzt Paracelsus erkannte es schon vor Jahrhunderten: "Allein die Dosis macht das Gift". Oder anders ausgedrückt: Die individuell optimale Intensität der Belastung entscheidet, ob eine Trainings- oder Therapiestrategie körperlich-geistige Leistungsfähigkeiten steigert oder eben auch wieder sinken lässt.
5–10 Minuten locker gehen, Mobilität für Hüfte/Schultern, dann jede große Muskelgruppe 10–30 Sekunden leicht dehnen. So geht’s bildhaft: Waden an Treppenstufe, Ferse sinken lassen; Oberschenkel vorne im Stand fassen, Ferse Richtung Gesäß; Brust an Türrahmen öffnen.
Das stärkt: Aktiviert Nervensystem und Muskulatur, verbessert Beweglichkeit ohne Leistungseinbruch.
Tipp: Leichtes Ziehen ist richtig, Schmerz vermeiden.
Nach Training jede große Muskelgruppe 2–5 Minuten insgesamt dehnen (z. B. Beine, Hüfte, Rücken). Ruhig atmen, in die Dehnung „einschmelzen“ und sanft nachjustieren.
Das stärkt: Fördert Durchblutung, beschleunigt Regeneration, beruhigt Geist und Muskulatur.
Sicherheit: Bleiben Sie deutlich unter 50% der Maximalkraft, keine wippenden Bewegungen.
Statisch: Position halten. Dynamisch: kontrollierte, weiche Bewegungen. PIR/CHRS: 5–8 Sek. sanft anspannen, 5 Sek. lösen, tiefer dehnen.
Das stärkt: Nerv-Muskel-Steuerung, Range of Motion, Leistungsvorbereitung.
Tipp: Starten Sie mit statisch, bauen Sie PIR nach 1–2 Wochen ein.
Gefühlsskala 0–10: Zielen Sie auf 3–4 beim Warm-up, 4–6 im Cool-down. Schmerz (7+) meiden.
Das stärkt: Nachhaltige Fortschritte ohne Überlastung; schützt Gelenke und Sehnen.
Sicherheit: Bei Verletzungen nur schmerzfrei und ggf. ärztlich abklären.
Wade an Stufe 2×30–45 Sek. je Seite; Oberschenkelvorderseite im Stand 2×30 Sek.; Gesäß/Hüfte im Ausfallschritt 2×30–60 Sek.; hintere Kette im Hüftbeuger-Sitz 2×30 Sek.
Das stärkt: Lauf- und Sprungkraft, Technikökonomie, weniger Verletzungen.
Tipp: Ruhig atmen, Schultern locker, Kiefer lösen.
Anwendung: Integrieren Sie das Warm-up-Dehnen vor jeder Einheit (5–8 Minuten) und das Cool-down-Stretching 3–5 Mal pro Woche. Testen Sie morgen eine Variante (z. B. PIR) und steigern Sie die Gesamtdauer pro Muskelgruppe schrittweise um 15–30 Sekunden.
Diesen Artikel über „Regeneration verstehen“ hat Danny Brose geschrieben – Personal Trainer aus Mannheim.
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