Auf der Suche nach einem Training, das neue Bewegungsfreiheit und gleichzeitig Kraft gibt? Klingt unlogisch? Ist es aber nicht. Weighted Mobility, sprich Mobilitätstraining mit Zusatzgewichten und aktiver Bewegung baut neue Bewegungsbereiche und Muskelkraft auf. Eine optimale Kombination.
Was Sie gleich erfahren werden:
Weighted Mobility kombiniert aktives Bewegen mit einem Zusatzgewicht.
👉 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Eignet sich besonders gut, Kraft und Kontrolle in neuen Bewegungsbereichen zu trainieren.
Verschiedene Übungen aus dem Kraft- und Mobilitytraining eignen sich am besten.
🏃♂️ Praxistipp: Achten Sie dabei auf eine saubere Ausführung und nutzen Sie externe Gewichte als Bewegungshilfe.
Zwei bis drei Mal pro Woche.
Es ist ideal für Fitness- und Kraftsportler geeignet - ebenso für alle, die sicher mit Zusatzgewichten umgehen können. Und für Reha-Sport.
Ja. Bei falscher Ausführung oder Belastung.
🔥 Expertentipp: Am besten Sie trainieren unter Anleitung eines erfahrenen Mobility-Trainers. → Über mich
Mehr Beweglichkeit, bessere Kontrolle in neuen Bewegungsbereichen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs.
Durch den Einsatz von Tools wie Fersenkeil oder Band - mit leichten Varianten beim Warm-Up und schwereren im Haupttraining.
👉 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Nutzen Sie professionelle Anleitung, um die optimale Technik zu finden. → Über mich
Wir alle kennen klassische Dehnübungen, bei denen man eine Position für eine gewisse Zeit hält – z. B. das Heranziehen des gestreckten Beines in der Rückenlage zum Dehnen der Oberschenkelrückseite. Bei Weighted Mobility erweitern wir das Beweglichkeitstraining um zwei wichtige Komponenten: Wir nutzen eine Zusatzlast, z. B. eine Hantel oder eine Kettlebell, um die Belastung kontrolliert zu steigern. Und wir bewegen uns aktiv in die gewünschten Positionen, anstatt sie nur passiv zu halten.
Dadurch verbessern wir nicht nur unsere Beweglichkeit, sondern werden in den neu erschlossenen Bewegungsbereichen auch stärker. Das heißt im Gegensatz zum klassischen Stretching, bei dem wir einfach nur in eine Position hineinkommen, beherrschen wir beim Weighted Mobility Training diese Position tatsächlich.
Beispiel: Sie sind grundsätzlich beweglich genug, um sich in eine tiefe Hocke zu begeben. Wenn Sie nun aber in dieser tiefen Position wenig Bewegungskontrolle und Kraft haben, können Sie nicht, ohne sich festzuhalten, wieder aufstehen. Die eigentlich gute Beweglichkeit steht Ihnen also nicht aktiv zur Verfügung.
Nicht zuletzt bietet der Einsatz von Zusatzgewichten den Vorteil, dass damit bei einigen Übungen die Ausführung aus koordinativer Sicht etwas vereinfacht wird, weil das externe Gewicht eine Referenz für die Bewegung gibt. Zum Beispiel geben Widerstandsbänder durch ihren Zug eine bestimmte Richtung vor, in welcher man nun aktiv arbeiten kann. All dies lässt sich am besten mit einem Personal Trainer für Krafttraining üben.
Es gibt keine strenge Definition des Begriffs. Im Grunde können wir alle Übungen, bei denen wir unter Last kontrolliert in einer Endrange arbeiten, als Weighted Mobility bezeichnen.
Beispiele für klassische Mobility Drills, die mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden:
Beispiele für klassische Kraftübungen, die bewusst und in einem langsamen Tempo über einen sehr großen Bewegungsumfang ausgeführt werden:
Der entscheidende Unterschied zum klassischen statischen Stretching liegt darin, dass wir uns nicht passiv in eine bestimmte Position „hängen lassen“, sondern aktiv und unter Zusatzlast neue Bewegungsbereiche erschließen. Es ist also nichts anderes als Krafttraining, bei dem der Fokus auf dem Verbessern der Beweglichkeit liegt und weniger darauf, maximale Kraftzuwächse und Muskelaufbau zu erzielen – was übrigens trotzdem passiert, das ist das Geniale daran.
Zwei Punkte sprechen dafür, Weighted Mobility nicht täglich, sondern nur zwei bis dreimal pro Woche auszuführen: Zum einen stellt das Training über den vollen Bewegungsumfang eine nicht zu unterschätzende Belastung für die Muskeln und den passiven Bewegungsapparat dar. Genau diese Belastung benötigen wir auch, um von den Vorteilen zu profitieren. Allerdings geht damit auch die Notwendigkeit von Pausen einher, damit der Körper ausreichend Zeit hat, um zu regenerieren und sich an die Trainingsreize anzupassen.
Zum anderen betrachte ich Mobility Training nicht als eigenständiges Training sondern als Teil eines ganzheitlichen Krafttrainings, welches – außer unter bestimmten Umständen im Leistungssport – nicht täglich ausgeführt wird.
Eine typische Frequenz im Personal Training, mit der sich bereits signifikante Erfolge erzielen lassen, ist ein Ganzkörpertraining zwei bis dreimal pro Woche. Und in diese Einheiten lassen sich dann ganz einfach Elemente des Weighted Mobility Training integrieren.
Grundsätzlich gibt es keine speziellen Kontraindikationen, es gelten die gleichen Grundsätze wie für das Krafttraining allgemein. Das beinhaltet insbesondere eine an den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand angepasste Übungsauswahl.
In der Rehabilitation nach einer Verletzung ist es beispielsweise wichtig, das Training – insbesondere in den Endbereichen der Beweglichkeit – an die Heilungsphasen des Körpers anzupassen. Das Dehnen mit Gewicht ist somit für fast jeden geeignet.
Wie bei allen Trainingsmethoden muss der Körper kontrolliert an neue Belastungen herangeführt werden. Wenn Sie beispielsweise bereits Probleme haben, sich schmerzfrei zu bücken, werden wir in dieser Phase keinen Jefferson Curl – also ein Einrunden des Rückens mit Zusatzlast – durchführen.
Auch sollte eine grundlegende Bewegungskoordination und ein Gefühl für die Position des Körpers im Raum vorhanden sein. Wer zum allerersten Mal mit einem Krafttrainingsprogramm startet, benötigt üblicherweise einige Einheiten, um dieses grundlegende Körpergefühl zu erlernen.
Dann können auch bereits angepasste Weighted Mobility Übungen integriert werden. Am einfachsten und sichersten geht das unter professioneller Anleitung eines erfahrenen Coaches für Mobility Training.
Das aktive Dehnen unter Zusatzlast ermöglicht es uns, neue Bewegungsbereiche zu erschließen. Das heißt, die Übungen werden Ihre Beweglichkeit steigern und vor allem: Sie können diese neue gewonnene Beweglichkeit aktiv kontrollieren.
Was bedeutet das? Nehmen wir eine klassische statische Dehnübung ohne Zusatzlast – das Heranziehen des Fußes zum Gesäß zur Dehnung des Oberschenkels. Langfristig werden Sie auch mit dem klassischen Dehnen Fortschritte erzielen, indem Sie das Bein immer weiter beugen können werden. Jedoch bauen Sie so keine Kraft und Bewegungskontrolle auf. Das heißt, Sie können die neu gewonnenen Bewegungsoptionen kaum aktiv umsetzen.
Führen Sie stattdessen kontrollierte tiefe Kniebeugen mit etwas Zusatzlast aus, wird der Körper in einer Position der tiefen Kniebeuge auch tatsächlich stärker.
Das bedeutet nicht, dass das statische, meist passive, Dehnen ohne Zusatzlast keinen Wert hat. Ergänzt mit Weighted Mobility holen Sie aber mehr aus Ihrem Training heraus. Nicht zu vergessen: Es macht Ihren Körper insgesamt widerstandsfähiger und weniger anfällig für Probleme und Schmerzen.
Weniger intensive Übungen mit leichterem Gewicht lassen sich sehr gut in ein Warm-up integrieren. Wer etwas fortgeschrittener ist, kann dann auch die Zusatzlast steigern und schwere Übungen über den vollen Bewegungsraum ausführen. In beiden Fällen holen Sie mit einem Personal Trainer aus den Übungen am meisten für sich heraus.
Dabei arbeite ich sehr gern mit sogenannten Constraints. Das heißt, ich modifiziere die Übung anhand der individuellen biomechanischen Voraussetzungen des Kunden so, dass die optimale Übungsausführung fast automatisch passiert.
Zum Beispiel hilft ein Fersenkeil, tiefer in die Kniebeuge zu gelangen, wenn eine geringe Hüft- und/oder Sprunggelenksmobilität die verfügbare Beweglichkeit einschränkt. Auch die Positionierung des Gewichts – z. B. auf dem Rücken versus vor dem Körper – spielt eine wichtige Rolle. Auf diese Weise kann fast jeder Kunde die Vorteile von Weighted Mobility erfahren.
Diesen Artikel über „Dehnen mit Gewicht“ hat Niklas Kabisch geschrieben – Personal Trainer aus Halle.
Warum Kunden gerne mit Niklas trainieren
Viele loben Niklas’ individuelle Trainingspläne und seine ruhige Art im Umgang mit Verletzungen und Reha. Häufig wird betont, dass er Befunde prüft, Übungen anpasst und Schritt für Schritt mehr Beweglichkeit, Kraft und Energie zurückbringt. Mehrere berichten auch von viel Spaß im Training und von seinen klaren Erklärungen. Besonders geschätzt werden Niklas’ digitale Pläne per App und seine Anpassung an Alltag, Reisen und Rückschläge.
Niklas weiß genau, wie es sich anfühlt, wenn im stressigen Arbeitsalltag das eigene Wohlbefinden auf der Strecke bleibt. Doch mit professioneller Unterstützung und Spaß am Training kann jeder die Freude an der Bewegung zurückgewinnen – und das trotz vollem Terminkalender. Mit Leidenschaft, Einfühlungsvermögen und der Extraportion positiver Energie begleitet der Sportwissenschaftler deshalb seit vielen Jahren erfolgreich Führungskräfte und Selbstständige auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Lebensqualität.... mehr über den Trainer
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