Du fragst dich, was VO2 max ist und warum du es unbedingt kennen solltest? Wir haben die Antworten rund um Leistungsfähigkeit im Ausdauertraining: von der Messung über Einflussfaktoren bis hin zu cleveren Trainingsmethoden, die deinen VO2max-Pegel optimieren.
Was du gleich erfahren wirst:
VO2 max? Was bedeutet das denn? Nicht jeder hat davon schon mal gehört. Als Sportler macht es aber absolut Sinn, sich mit diesem etwas kryptischen Begriff und dem Konzept dahinter genauer zu beschäftigen. Ein Personal Trainer, der auch auf Ausdauertraining spezialisiert ist, kann dabei eine super Hilfe sein.
V2O max ist eine Angabe aus dem Ausdauersport und ist einer der wichtigsten Gradmesser zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit. Im Einzelnen stehen hierfür die Begriffe Volumen (V), Sauerstoff (O2) und Maximum (max).
Der Wert VO2 max wird in ml/min/kg angegeben und definiert, wie viel Milliliter Sauerstoff der Mensch während einer Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Das zentrale Element im Ausdauertraining ist hier die Verfügbarkeit von Sauerstoff – unsere Muskulatur ist ohne Sauerstoff nur wenige Sekunden arbeitsfähig. Die entscheidenden Prozesse sind dabei:
Zur Bestimmung des VO2 max-Wertes werden verschiedene praktische Messmethoden und theoretische Rechenmodelle herangezogen.
Um die VO2 max messen zu können, ist eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) erforderlich. Sie wird im Rahmen einer etwa 20-minütigen Leistungsdiagnostik durchgeführt.
Ich als leistungsorientierter Läufer hatte sie wegen der sportartenspezifischen Auswertungsmöglichkeit auf dem Laufband gemacht. Um aussagefähige Ergebnisse zu erhalten, würde ich diese Methode auch jedem Läufer empfehlen. Aber auch eine Rad-spezifische Testung auf dem Fahrradergometer oder für Schwimmer im Strömungskanal ist selbstverständlich möglich.
Für die Atemgasanalyse wird dem Sportler unter Laborbedingungen eine Atemgasmaske aufgesetzt. Mit ihr wird das Atemvolumen gemessen. Um die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu erreichen, wird die Intensität unter stetig steigender Belastung stufenweise bis zur vollen Belastung erhöht.
Anhand der Analyse der Atemgase in Form von Sauerstoff und Kohlendioxid wird dann der VO2 max-Wert ermittelt und eingeordnet.
Eine theoretische, durch Algorithmen unterstützte Ermittlungsmethode wird auch von einigen namhaften Herstellern professioneller Sportuhren angeboten. Diese zeigen einen, bei gewissenhafter Einstellung der Uhr sowie korrektem Einsatz des richtigen Sensors, bis auf fünf Prozent genauen VO2 max-Wert an.
Ich empfehle dir, bei dieser Methode immer einen Pulsgurt zu verwenden. Die optische Messung des Pulses, beispielsweise über die Uhr selbst, ist ungenauer und kann immer wieder zu deutlichen Messfehlern führen. Das Ergebnis hieraus ist also nicht zuverlässig aussagekräftig und daher nicht verwendbar.
Schließlich kannst du den VO2 max-Wert natürlich auch mit dem Cooper-Test einschätzen. Aber auch hier können Abweichungen von der tatsächlichen Sauerstoffaufnahmefähigkeit entstehen.
Welche Möglichkeiten es darüberhinaus noch andere Feldtests, um den VO2 max Wert selbst zu bestimmen.
Zunächst einmal haben Athleten generell einen höheren VO2 max-Wert als untrainierte Menschen. Neben der jeweils aktuellen Leistungsfähigkeit wird die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit durch Faktoren wie Alter, Gewicht, aber auch durch das Verhältnis Muskulatur zu Fett und letztendlich dem Geschlecht beeinflusst. Frauen weisen dabei in etwa zehn bis 15 Prozent geringere Werte als Männer auf.
Realistisch kannst du durch gezieltes Ausdauertraining deinen VO2 max-Wert um circa fünf bis zehn Prozent pro Saison bzw. Jahr erhöhen. Durch verschiedene Trainingseinheiten, sowohl mit geringer als auch hoher Intensität, können wir die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Dazu später mehr.
Wie ich oben kurz erwähnt habe, kann sich deine Körperzusammensetzung, insbesondere das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfettanteil, auf deinen VO2 max-Wert auswirken.
Unsere Muskelmasse ist stoffwechselaktives Gewebe, das Sauerstoff benötigt, um zu funktionieren. Daher haben Menschen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse in der Regel einen höheren VO2max-Wert. Sie verfügen über mehr Gewebe, das mit Sauerstoff versorgt werden muss. Umgekehrt kann ein höherer Anteil an Körperfett die Sauerstoffversorgung der Muskulatur beeinträchtigen, was zu einem niedrigeren VO2max führt.
Um dein VO2 max-Potential zu optimieren, bedarf es also der richtigen Ernährung in Verbindung mit Krafttraining und somit der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung.
Die ideale Gewichtung der Trainingsumfänge liegt bei mindestens 80 Prozent leichten Ausdauertrainings (65 – 70 Prozent der VO2 max) und höchsten 20 Prozent hochintensiven Ausdauertrainings (90 Prozent der VO2max). Spitzensportler trainieren, bei entsprechend deutlich höherem Trainingsumfang, mit einer Verteilung in Richtung 90 Prozent zu 10 Prozent.
Die Dauer der leichten Ausdauereinheiten sollte dabei irgendwo zwischen 60 und 180 Minuten liegen. Läufst du lange und langsam, wird primär das Enzym CaMK aktiviert. CaMK beeinflusst die Verstoffwechslung von Glykogen und Fettsäuren und sorgt daher für eine Verbesserung des Energiestoffwechsels. Zudem wird deine Kapillarisierung verbessert und deine Mitochondrien vermehren und vergrößern sich. Läufe in diesem Bereich sind sehr locker. Du kannst sehr entspannt atmen und hast meist das Gefühl, zu langsam zu laufen.
Intervallläufe, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder auch Bergläufe in einem Pulsbereich von etwa 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz sind drei der effektivsten Methoden, um deine VO2 max zu erhöhen. Hierbei unterstützt du deinen Körper dabei, seine Effizienz bei der Nutzung von Sauerstoff zu steigern.
Aber du solltest nicht nur hochbelastende Trainingseinheiten absolvieren. Mit langen und ruhige Grundlagen-Läufen, Rad- oder auch Rudereinheiten steigerst du Schritt für Schritt deine Effizienz bei der Nutzung von Sauerstoff über längere Strecken. Hier trainierst du mit einer moderaten Belastung von 65 – 70 Prozent deines Maximalpulses.
Leider nimmt mit zunehmendem Alter unser VO2 max-Wert auf natürliche Weise ab.
Die Gründe hierfür liegen im altersbedingten Abbau von Muskelmasse, in der Verschlechterung der Lungenfunktion, aber auch in der Verringerung der Fähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems, den Muskeln Sauerstoff zuzuführen.
Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass altersbedingte Rückgänge durch regelmäßiges Training bzw. Bewegung gemildert werden können. Dadurch kann man auch in höherem Alter einen höheren VO2 max-Wert aufrechterhalten.
Studien zeigen, dass selbst Personen mit einem durchschnittlichen genetischen Potenzial ihren VO2 max-Wert durch ideales Training deutlich verbessern können.
Genetik bestimmt insgesamt die Obergrenze. Aber dein persönlicher Einsatz in Form der richtigen Trainingseinheiten innerhalb der genannten Pulsgrenzen entscheidet darüber, wie nahe du dieser Obergrenze kommst. Und genau dabei kann dich ein Personal Trainer super unterstützen.
Um mit gezieltem VO2 max-Training zu beginnen, solltest du einige Wochen bereits ausreichend oft trainiert haben und so gut vorbereitet sein. So kannst du Trainingswochen mit vier bis fünf Einheiten absolvieren, ohne dass du dich schon zu Beginn körperlich überlastest. Denke dabei an die Verteilung von 80 Prozent leichtem Ausdauertraining zu 20 Prozent hochintensivem Ausdauertraining.
Diesen Artikel über „VO2max & Ausdauer“ hat Benny Ehmert geschrieben – Personal Trainer aus Böblingen.
Warum Kunden gerne mit Benny trainieren
Viele loben Bennys professionelle und empathische Betreuung die Körper Geist und Psyche einbezieht. Häufig wird betont dass seine Einheiten abwechslungsreich individuell und herausfordernd sind ohne zu überfordern. Einige berichten von spürbaren Effekten wie weniger Rückenschmerzen mehr Energie schneller Fortschritt beim Abnehmen und Marathonvorbereitung. Mehrere heben Bennys respektvolle zuverlässige Art und seine gründliche Anamnese hervor.
Während zweier prägender Lebenskrisen hat Benny Ehmert selbst erlebt, was eine dauerhaft hohe Stressbelastung auslösen kann. Durch seine Erfahrungen und umfangreiche Ausbildungen fand er Jahre später mit 50 seine Berufung als Personal Trainer und Experte für Stressbewältigung. Mit seiner Sportbegeisterung und Erfahrung hilft er heute empathisch, humorvoll und geradlinig Menschen in der zweiten Lebenshälfte, die hohe Verantwortung in Beruf oder anderen Bereichen tragen, ihre Gesundheit und Lebensfreude erfolgreich zu steigern oder zu erhalten.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
