Aus meiner jahrelangen Erfahrung als Personal Trainer weiß ich, wie wichtig Vitamin D für die körperliche Leistungsfähigkeit ist - und leider auch oft unterschätzt wird. Hier ein paar effektive Strategien, um auch in den sonnenarmen Monaten gut damit versorgt zu sein - plus praxiserprobte Tipps für eine optimale Vitamin-D-Versorgung.
Vitamin D ist gut erforscht. In schon mehr als 80.000 Publikationen und wissenschatlichen Untersuchungen wurde die Wirkung des Vitamins erforscht. Zahlreiche Studien wiesen dabei darauf hin, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel in Verbindung steht mit einer geringeren Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten wie Osteoporose, bestimmte Krebsarten, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar im Bereich Viruserkrankungen bzw. Corona.
Einen guten Vitamin-D-Spiegel zu halten, ist die Basis, um gesund und fit durch das ganze Jahr zu kommen. Um eine Unter- und Überversorgung auszuschließen, sollte er zunächst professionell gemessen werden. Danach kann man die Dosierung sinnvoll anpassen, am besten in einem Zeitraum über zehn bis 20 Tage.
Was du gleich erfahren wirst:
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Zwar wird es als Vitamin bezeichnet, genaugenommen ist es aber ein (Sonnen) Pro-Hormon, dessen Namensgebung und Definition zu Verwirrung führen kann. Vitamine werden definiert als ein lebenswichtiger organischer Stoff, den der Körper nur in unzureichender Menge und nicht allein herstellen kann. Aus diesem Grund müssen Vitamine von außen (z.B. über Nahrung oder Nahrungsergänzung) zugeführt werden.
Hormone dagegen sind Botenstoffe, die im Körper selber produziert werden können und dort verschiedene Prozesse in Gang setzen. Aus diesem Grund gibt es diese unterschiedlichen Beurteilungen. Von Vitamin D gibt es mehrere Formen z.B. das Vitamin D2 (Ergocalciferol, pflanzlicher Natur) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol, tierischer Natur).
Die Bedeutung von Vitamin D für den Körper ist immens; es unterstützt die Zellfunktion, die Knochengesundheit, das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie die Muskel-, Darm-, Hormon-, Haut- und Herzgesundheit und trägt zur Stimmung und geistigen Gesundheit bei.
Ohne die Aufnahme von Vitamin D (über die Sonne, Vitamin D haltige Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel) kann es zu einem Verlust von ca. 20 oder sogar bis zu 30 Prozent pro Monat kommen. Dies tritt in unseren Breitengraden vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis März auf.
Hier ein Beispiel eines Kunden aus meiner eigenen Praxis, festgestellt durch fünf Tests in fünf Monaten (ng/ml ist die Maßeinheit für den Vitamin D Wert im Körper):
Luftverschmutzung, Rauchen, Übergewicht, (negativer) Stress, Bewegungsmangel, falsche und schlechte Ernährung sowie Medikamente können den Vitamin D Verlust erhöhen.
Es gibt drei Möglichkeiten, den Vitamin-D-Wert im Körper zu bestimmen:
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel von über 40 ng/ml (besser sogar 50 ng/ml) kann für Sportler zahlreiche Vorteile bringen:
Eine Studie von 2019 zeigt, dass höhere Vitamin-D-Werte mit verbesserter Muskelfunktion und geringerer Verletzungsanfälligkeit korrelieren. Eine Überdosierung kann jedoch kontraproduktiv sein, daher ist eine kontrollierte Zufuhr essentiell.
Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Etwa zehn bis 20 Minuten direkte Sonnenexposition (ohne Sonnenschutzmittel) auf Gesicht, Armen und Beinen, zwei- bis dreimal pro Woche, kann ausreichen, um genügend Vitamin D zu produzieren. Die benötigte Zeit kann je nach Hauttyp, geografischem Standort, Jahreszeit und Tageszeit variieren.
Sonnenschutzmittel sind wichtig sind, um die Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen. Übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmittel kann jedoch die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion verringern.
Daher ist es sinnvoll, gelegentlich, in Maßen und ohne die Haut dabei zu verbrennen kurze Zeiten ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne zu verbringen, um dadurch Vitamin D zu synthetisieren – je nach individuellem Hauttyp und -empfindlichkeiten.
Vitamin D kann über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind natürliche Quellen von Vitamin D. Auch Eier, Leber und einige angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte, Getreide und Säfte können dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Vor allem Pilze können helfen, Vitamin D über die Nahrung hervorragend aufzunehmen.
Bei Vitamin-D-Mangel können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein. Hier sollte jedoch vor der Einnahme durch einen Vitamin D Experten festgestellt werden, welcher Bedarf und welche Dosis notwendig ist.
Dr. Raimund von Helden, Vitamin-D-Spezialist, fand bei 20.000 Patienten keine Überdosierung. Überdosierungen sind selten, aber Vitamin-D-Toxizität kann gesundheitsschädlich sein, meist verursacht durch unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, extreme Sonnenexposition oder hohe Vitamin D Nahrungsaufnahme. Symptome reichen von Übelkeit und Erbrechen, Appetitverlust, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Verwirrtheit, erhöhter Durst und häufiges Wasserlassen bis hin zu Herz- und Nierenproblemen. Eine individuelle Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels ist vor einer Anpassung ist daher auf jeden Fall wichtig und essentiell.
Diesen Artikel über „Vitalität durch Sonnenkraft“ hat Stephan Müller geschrieben – Personal Trainer aus Offenbach.
Warum Kunden gerne mit Stephan trainieren
Kunden loben Stephans Ernährungsberatung, die sowohl Wettkampfleistungen als auch Regeneration verbessert. Viele berichten von einem gesteigerten Wohlbefinden durch seine einfühlsame Analyse und maßgeschneiderte Pläne. Auch gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und Neurodermitis wurden dank seiner fundierten Tipps positiv beeinflusst. Einige Kunden fanden neue Ansätze zur Ernährung, selbst bei vorheriger Erfahrung.
Als erfahrener Sportlehrer und Personal Trainer, der Weltmeister und Olympiasieger betreut, bringt Stephan Müller nun seine Expertise in den Alltag von Unternehmern. Seine Methoden, entwickelt für Spitzensportler, sind maßgeschneidert für die Anforderungen im Geschäftsleben. Bekannt aus Funk und Fernsehen und ebenso für seinen Optimismus und Humor, ist es seine Leidenschaft, Menschen auf ihrem Weg zum persönlichen und geschäftlichen Erfolg zu begleiten.... mehr über den Trainer
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