Entdecke den neuen Fitness-Liebling der Trainer: HILIT. Was es mit dem High-Intensity-Low-Impact-Training auf sich hat, wie es deine Gelenke schont und dir gleichzeitig ordentlich einheizt. Plus: Die besten Übungen und Tipps, wie du HILIT effektiv in deinen Trainingsplan integrierst. Bereit?
Du hast bislang noch nichts von der Trainingsform HILIT gehört? Dann aber vielleicht von HIIT – diese Abkürzung steht für Hochintensives Intervalltraining. Für viele Fitnessbegeisterte war HIIT in den letzten Jahren ein bevorzugtes Training. Nur ist dieses Hochintensive Intervalltraining wirklich für jeden geeignet? Aus meiner Erfahrung als Personal Trainier muss ich sagen: nein. Denn oft kommen Klienten zu mir, die im Home-Workout mit HIIT angefangen haben und berichten dann von Knie- und Hüftschmerzen. Ihnen muss ich als Experte sagen: Für euch war diese Variante zu intensiv. Nur was ist die bessere Trainingsalternative? Meine Antwort lautet: HILIT – High Intensity Low Impact! Am besten, du startest mit einem Trainer, der sich mit beidem gut auskennt.
Diese Art des Trainings kombiniert intensive Belastungen mit gelenkschonenden Übungen. Darin besteht auch schon der Unterschied zum klassischen HIIT, bei dem mehrere intensive Belastungen, wie z. B. Sprünge, hintereinander stattfinden.
Mit HILIT kannst du effektiv trainieren und hast dabei ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Die Effektivität erzielst du zudem in kurzer Zeit! Besonders interessant ist das Training auch, weil wir durch den gezielten Wechsel von hoher Belastung und gelenkschonenden Übungen (Stichwort: Mobility) Bänder, Sehnen und knöcherne Strukturen langsam an die Belastung gewöhnen können.
Durch die langsame Gewöhnung an die Belastungen können wir die Gefahr von Gelenkschäden reduzieren und zum Teil auch Entzündungen vorbeugen, wie Studien zeigen.
Neben dem positiven Aspekt für den Bewegungsapparat ähneln die gesundheitlichen Vorteile denen von HIIT. Schon relativ kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten erhöhen den Kalorienverbrauch deutlich. Zudem verbessern wir durch dieses Training die Herzgesundheit, können unsere Koordination positiv beeinflussen und unsere Kraftausdauer steigern.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie ein HILIT-Plan gestaltet werden sollte. Meiner Meinung nach, sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche eine gute Orientierung. Will man sich innerhalb eines langfristigen Planes ein Training über zehn Wochen erstellen, sollte man dieses folgendermaßen aufbauen:
Beachte bei der Planung auch, wo du trainieren möchtest. Das Training kann als Bodyweighttraining zuhause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Zudem kann es auch als reines Cardio-Workout auf einem Ruderergometer oder einem Skierg, also einem Gerät für Kraft-Ausdauer, durchgezogen werden.
Die Zeitintervalle für die Übungen können sich über die Wochen und Monate verändern. Als absoluter Trainingsanfänger sollten die Intervalle so gewählt werden, dass Belastungs- und Erholungsphasen gleich lang sind. Dies kann sich mit mehr Trainingserfahrung so verändern, dass die Belastungszeit deutlich länger gewählt wird als die Zeit für die Erholung. Ein Beispiel:
Anfänger: 45 Sekunden Kniebeuge (Belastung) anschließend 45 Sekunden Beinpendel (Erholung).
Fortgeschrittene: 45 Sekunden Pistol Squat (Belastung) anschließend 15 Sekunden Beinpendel (Erholung).
Solltest du ein HILIT in deinen bestehenden Trainingsplan integrieren wollen, habe ich folgende Empfehlung für dich:
Wenn du aktuell schon dreimal pro Woche im Gym trainierst, nutze eine kurze 20 Minuten-HILIT-Einheit als zusätzliches Training. Dabei sollte der Schwerpunkt allerdings mehr auf Mobility als auf Kraft liegen.
Trainierst du mehr mit dem Fokus Cardio? Bereitest du dich auf einem Halbmarathon oder sogar auf einen vollen Marathon vor, empfehle ich dir zwei Einheiten pro Woche als HILIT zu absolvieren. Das kann deine Gelenkstabilität und deine Core-Spannung deutlich verbessern und du wirst effizienter laufen können.
Zu HILIT-Übungen können jegliche gehören, bei denen der Impact, also der Stoßimpuls, so gering wie möglich ist. Dazu zählen alle statischen Übungen wie der Wandsitz, die Plank oder ähnliches. Hinzu kommen die klassischen Squats und auch Push-ups. Diese intensiveren Übungen wechseln sich mit lohnenden Pausen ab. Oder sie werden mit leichten Mobility-Übungen kombiniert. Dies können Übungen aus dem Yoga sein, wie zum Beispiel der herabschauende Hund oder die Kobra.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HILIT eine gute Alternative zu dem besser bekannten HIIT ist. Es bringt ähnliche positiven Aspekte für die Herzgesundheit und den gesamten Metabolismus mit, ist aber gelenkschonender. Vor allem für Trainingseinsteiger bietet HILIT eine gute Möglichkeit, langsam und sicher ins Training einzusteigen. Fortgeschrittene können mit HILIT Abwechslung in ihr Training bringen. Mit einem Personal Trainer, der hierauf spezialisiert ist, wirst du am effektivsten trainieren.
Ich baue nach diesem Prinzip viele meiner Trainingspläne auf, um meinen Klienten die Sicherheit zu geben, sich ordentlich auspowern zu können, ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu haben.
Diesen Artikel über „HILIT-Trend“ hat Eric Wehner geschrieben – Personal Trainer aus Dresden.
Warum Kunden gerne mit Eric trainieren
Viele loben Erics präzise Anamnese und seine Fähigkeit Trainingspläne individuell anzupassen. Häufig wird betont, dass er fordernd aber nie überfordernd trainiert und dabei Geduld sowie Einfühlungsvermögen zeigt. Einige berichten von schnellen Fortschritten wie mehr Energie weniger Nacken‑ und Schulterschmerzen verbesserter Körperspannung und nachhaltigem Gewichtsverlust. Mehrere heben Erics Flexibilität und Praxisnähe hervor.
Eric Wehner wusste früh, dass Disziplin und Struktur nicht im Widerspruch zu Leichtigkeit stehen müssen. Nach seinem Studium an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und mehreren Jahren als Studioleiter in Dresden hat er erkannt: Wer viel Verantwortung trägt, braucht ein Training, das genauso klar, effizient und zielgerichtet ist wie sein Alltag. Heute unterstützt er als Personal Trainer Berufstätige und Führungskräfte dabei, körperlich fit und mental ausgeglichen zu bleiben – mit System, Verstand und Leidenschaft... mehr über den Trainer
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