Zehn goldene Regeln für alle, die den Corona-Sport Nr. 1 für sich entdecken wollen: Joggen. PS: Gilt alles auch nach der Pandemie.
Was du gleich erfahren wirst:
Für deine ersten Laufschritte brauchst du gar nicht viel, das ist das Schöne und Praktische am Laufen. Du musst also nicht erst in eine Materialschlacht gehen wie bei manch anderen Sportarten. Jogginghose, T-Shirt und ein paar Laufschuhe reichen ab Frühjahr schon, ist es ein wenig kälter, zusätzlich eine leichte Jacke. Merke: Ziehe dich nicht zu warm an. Beim Loslaufen solltest du leicht frösteln, dann ist es genau richtig.
Als Anfänger solltest du vor allem schön langsam in dein Training einsteigen. Setze dir zunächst kleine Ziele. Starte mit einem kleinen Warm-up, um deinen Körper langsam auf Touren zu bringen. Wenn der Puls ein bisschen angestiegen ist, kannst du beginnen etwas zu „traben“, also in einem Tempo zu laufen, bei dem du noch entspannt Luft bekommst und dich locker unterhalten kannst.
Eine Methode für den Einstieg heißt Run-Walk-Run. Wie der Name schon sagt, wechselt man hierbei das Laufen und Gehen miteinander ab, jeweils nach einigen Minuten. Dieses Muster wiederholt man einige Male. Die gelaufene Zeit wird dann nach und nach bei den kommenden Trainings etwas gesteigert bis man ungefähr bei 30 Minuten ankommt.
Empfehlenswerter als die Methode Run-Walk-Run ist es aber, lieber durchgängig, dafür aber langsam zu laufen. Was zu wem passt, ist letztlich eine individuelle Frage. Wen das durchgängige Laufen etwas abschreckt, für den kann Run-Walk-Run leichter zu bewältigen sein.
Überlege dir vor deinem Einstieg in den neuen Sport einmal, weshalb du eigentlich laufen möchtest. Was sind deine Ziele?
Es wird dir sehr helfen, wenn du dir klare Ziele setzt. Du wirst dich in den nächsten Wochen und Monaten immer wieder daran erinnern. Plane einen Weg, wie du an dieses Ziel kommst. Hierbei kann dir ein Trainer eine wertvolle Unterstützung sein.
Überfordere dich nicht, sonst verlierst du schnell die Motivation. Orientiere dich nicht gleich an Läufern, die entspannt an dir vorbeiziehen. Möglicherweise sind dies Sportler, die schon seit vielen Jahren trainieren. Versuchst du dich zu früh an diesen Läufern zu messen, kommst du sicher nach wenigen Minuten aus der Puste und wirst kaum noch von der Stelle kommen. Diese Frustration solltest du dir ersparen, damit du nicht überstürzt zu dem Fazit kommst: Laufen ist wohl doch nichts für mich.
Achte also darauf, dass du ruhig mit leicht angezogener Handbremse in dein Training startest. Laufe langsam und keine zu langen Strecken am Anfang. Wenn du nach Hause kommst, solltest du das Gefühl haben: „Na, eigentlich könnte ich noch ein bisschen weiter laufen“. Höre also nicht vollkommen ausgelaugt auf, denn du sollst ja schon jetzt Lust auf den nächsten Lauf bekommen.
Wer schon beim Einstieg ins Training zu schnell läuft und sich überfordert, riskiert eine erhöhte Verletzungsgefahr und kann selbst als Anfänger relativ schnell übertrainiert sein.
Vermeide es, einfach „irgendwie“ zu laufen. Will heißen: Eine gute Lauftechnik hilft dir, lange und gesund – gelenkschonend und verletzungsfrei – laufen zu können. Beschäftige dich also ruhig im Vorfeld schon ein bisschen mit dem Thema Lauftechnik.
Mach dir keinen zu großen Druck. Laufen soll vor allem eins: Spaß machen und Stress abbauen.
Ganz wichtig: Trotz Schmerzen, einem Infekt oder Verletzungen zu laufen, ist ein Riesenquatsch. In diesen Situationen heißt es, erst einmal regenerieren.
Merke dir diese Faustregel: Ein Mal ist kein Mal; zwei Mal erhält den Status und bei drei Mal kommst du weiter. Wenn du dich also verbessern willst, solltest du pro Woche drei Mal laufen und zwischen deinen Lauftagen immer einen Tag Pause machen. Denn gerade in den Erholungspausen macht dein Körper den entscheidenden Fortschritt.
Ganz wichtig: Auch Läufer sollten zusätzlich ein Kraft- und Stabilitätstraining einplanen. Anfangs reichen da 20 Minuten wöchentlich.
Bei Läufern neigen die hinteren Beinmuskeln dazu, sich zu „verkürzen“. Denkt man daran, dass die Muskeln, Sehnen und Faszien des Körpers miteinander verbunden sind und zusammenarbeiten, dann wird schnell deutlich, dass die Verkürzung in einem Bereich auch Auswirkungen auf andere Bereiche des Körpers haben wird. Wer richtig dehnt, wirkt muskulären Problemen entgegen, fördert die Regeneration und senkt das Verletzungsrisiko.
Beuge dich mit gestreckten Beinen nach vorne und führe deine Hände Richtung Boden.
Du drückst mit flachen Händen gegen eine Wand, gehst in eine Schrittstellung, die hintere Ferse drückt in Richtung Boden und die Hüfte Richtung Wand.
Du stellst dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, senkst die Fersen tief nach unten ab, drückst Dich wieder nach oben und wiederholst dies einige Male.
Aufrechter Stand, ein Bein nach hinten anwinkeln, an den Fußknöchel fassen und den Fuß vorsichtig Richtung Gesäß ziehen. Dabei bleiben die Oberschenkel eng aneinander, die Knie zeigen nach unten und der Oberkörper ist aufrecht.
Die meisten von uns sitzen jeden Tag viel zu viel, weshalb der Hüftbeuger häufig verkürzt ist. Doch wenn man beim Laufen in eine Körperstreckung kommen will, muss der Hüftbeuger nun mal mitspielen. Deshalb sollte man ihn dehnen. So geht’s: Du gehst in einen weiten Ausfallschritt, das hintere Knie kannst du auf dem Boden ablegen, Oberkörper aufrecht, die Hände auf das vordere Knie stützen und das Knie nach vorne schieben, gleichzeitig die Hüfte Richtung Boden drücken.
Dehnungen nach dem Training solltest du grundsätzlich 60 Sekunden halten.
Beides ist möglich. Dehne vor dem Training dynamisch, also mit leicht federnden Bewegungen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Dehne nach dem Training statisch, halte also die Dehnung bis der Muskel nachgibt. Wichtig: Nie statisch dehnen vor dem Training! Das statische Dehnen senkt die Spannung in der Muskulatur und gerade die brauchst Du aber vor allem bei kürzeren und schnelleren Einheiten.
Laufen ist ein fantastischer Sport, den du ohne großen Aufwand, mit wenig Ausrüstung jederzeit und fast überall durchführen kannst. Du kannst das Training an absolut jedes Leistungsniveau anpassen. Du erlebst die Natur und Jahreszeiten in allen Facetten, von Sonne bis Schnee, ganz intensiv, verbrennst viel Energie und entspannst. Vielleicht das Tollste daran: Beim Laufen hast du Zeit nur für dich selbst, was den meisten von uns heute fehlt.
Diesen Artikel über „Laufen leicht gemacht“ hat Andrea von Horn geschrieben – Personal Trainerin aus Essen.
Warum Kunden gerne mit Andrea trainieren
Viele loben Andreas ausgeprägte Analysefähigkeiten bei Lauftechnik und Bewegungsabläufen. Häufig wird betont, dass ihre Trainingspläne individuell, strukturie rt und zielgerichtet sind und schnelle Fortschritte ermöglichen. Einige berichten von Rehabilitationserfolgen wie besserer Balance und wiedergewonnener Fitness. Häufig hervorgehoben werden ihre Einfühlsamkeit, Verlässlichkeit und die Freude am Training.
Andrea von Horn arbeitet als Personal Trainerin für Einsteiger und Fortgeschrittene, Lauf- und Triathlontrainerin sowie Expertin für die Vorbereitung auf Operationen und den Einstieg in den Sport nach OPs und Verletzungen (Pre-/Rehabilitation) in Essen und Umgebung. In ihrem Training vermittelt sie neben fundiertem Wissen vor allem Begeisterung und Motivation und gibt ihre Freude an Bewegung uneingeschränkt weiter. Ihre große Stärke ist es, jeden Menschen als Persönlichkeit zu sehen und mit großem Einfühlungsvermögen individuell zu fördern.... mehr über den Trainer
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