Es hört sich gruselig an - und sieht auch so aus. Die Rede ist von Okklusionstraining bzw. Blood Flow Restriction, sprich: Training, bei dem absichtlich das Blut abgeklemmt wird, um den Muskelaufbau zu fördern. Ich habe es selbst versucht. Hier meine Erfahrungen und Hintergrund-Informationen über das umstrittene Trainingsprinzip.
Warum bindest du dir deine Extremitäten ab? Diese Frage wurde mir in den 12 Wochen, als ich durch starke Probleme mit meinem linken Fuß eine Möglichkeit gesucht habe, trotzdem in Bewegung und Belastung zu bleiben, häufig gestellt. Der Grund: Es sieht etwas seltsam aus, mit abgeschnürten Muskeln zu trainieren - und es ist nicht unumstritten. Aber fangen wir von vorne an …
BFR, im deutschsprachigen Raum auch Okklusionstraining genannt, ist ein meiner Meinung nach interessanter Trainingsansatz, der aus Japan kommt. Entwickelt wurde diese Methode von Yoshiaki Sato, einem Arzt an der Uniklinik in Tokio. Dabei wird an den Extremitäten der venöse Blutfluss in der arbeitenden Muskulatur mit Bändern abgeschnürt.
Um mit deutlich reduzierten Belastungsintensitäten, mitunter nur 20% des One-Repetition-Maximum, kurz 1-RM, adäquate Trainingseffekte im Bereich des Muskelwachstums zu erzielen.
Die Sauerstoffunterversorgung führt zu einem vermehrten Vorkommen von Wachstumshormonen und -faktoren, die das Muskelwachstum fördern. Der wissenschaftliche Grund: Nach kurzer Zeit haben die sogenannten Slow-Twitch Fasern sämtlichen Sauerstoff aus dem angestauten Blut verbraucht. Da sie nur aerob funktionieren, stellen sie bereits nach kurzer Zeit ihre Arbeit ein. Konsequenterweise springen die Fast-Twitch Fasern ein, die unter normal durchbluteten Bedingungen erst bei hohen Belastungen aktiviert werden. Des Weiteren stauen sich Laktat und H+-Ionen in der Muskulatur an, was den pH-Wert absenkt und folglich zu einer muskulären Übersäuerung führt. Dieses saure intrazelluläre Milieu bringt zahlreiche metabolische und hormonelle Prozesse ins Rollen. In erster Linie wird die Ausschüttung des Wachstumshormons (GH) angekurbelt. Mit anderen Worten: Der Körper schaltet quasi auf eine Art Notfallversorgung um. Dies steigert das Muskelwachstum.
Beim Okklusionstraining ist es wichtig, die folgenden Parameter zu beachten:
Die Anwendung wird derzeit im Oberarmbereich nahe dem Schultergelenk sowie im Oberschenkelbereich nahe dem Hüftgelenk diskutiert und erprobt. Die Bandagen sollten dabei nicht über den Muskelbauch gelegt werden. Hierbei ist ebenso die Manschetten- oder Bandagenbreite zu erwähnen: Es hat sich herausgestellt, dass die optimale Breite zwischen 5-9 cm zu liegen scheint. Trotz der Tatsache, dass BFR seinen Ursprung bereits 1973 in Japan hat und sich seither einiges an Studienmaterial zu diesem Thema angesammelt hat, ist es aufgrund der o.g. Umstände dringend zu empfehlen, das Okklusionstraining entweder nur unter fachlich qualifizierter Aufsicht durchzuführen oder es sich zumindest einmal ausführlich von qualifiziertem Personal zeigen zu lassen.
Ein Risikofaktor des BFR ist an die verwendete Manschettenbreite geknüpft: Bei breiteren Manschetten oder Bandagen (> 9 cm) besteht die Gefahr, die Nervenleitgeschwindigkeit zu sehr zu beeinflussen, was auf längerer Sicht zu einer Störung der Muskelinnervation führen kann. Bei noch schmaleren Bandagen (< 5 cm) muss fester abgebunden werden als bei breiteren Bandagen, was die Gefahr erhöht, Arteriengefäße zu sehr abzubinden und unter Umständen längerfristig zu schädigen. Daneben kann ein zu festes Abbinden der Manschette gegebenenfalls zu kleineren Blutergüssen führen.
Wie beim Einstieg in jede sportliche Aktivität sollte man zuvor unbedingt einen ärztlichen Rat einholen, bevor mit Blood-Flow-Restriction-Training begonnen wird. Besondere Vorsicht ist bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (bspw. Bluthochdruck, Thrombose oder Herzinsuffizienz), bei offenen Wunden und einer Schwangerschaft geboten.
Um den Leistungs- und Muskelverlust durch die o.g. Fußproblematik möglichst gering zu halten, habe ich selbst zwölf Wochen lang mithilfe von BFR fünf Mal wöchentlich trainiert. Für mich stellte es zu diesem Zeitpunkt die einzige Methode dar, trotz der durch die Fußproblematik gegebenen Bewegungseinschränkungen meinen Leistungsabfall während dieser zwangsläufigen Verletzungspause so gering wie möglich zu halten. Zwar ist das Training selbst durch die sehr stark reduzierten Trainingsintensitäten und daran geknüpften, hohen Belastungsvolumina je Übung sowie kurzen Satz-Pausenzeiten sehr ungewohnt, dafür entschädigt einen jedoch das sehr starke Pumpgefühl in der Muskulatur während des Trainings. Mit dem Trainingsergebnis nach zwölf Wochen war ich sehr zufrieden: Bereits sechs Wochen nach der Wiederaufnahme meines gewohnten Trainingsportfolios war ich wieder in der Lage, an die Kraftleistungen vor meiner Fußproblematik anzuknüpfen.
Meiner Meinung nach ist es sehr schade, dass die Möglichkeiten von BFR selbst im Therapiebereich noch großteils unbekannt sind, denn sowohl im Reha- als auch Seniorenbereich stellt BFR einen Überbrückungsansatz mit großem Potenzial dar. Ein möglicher Grund für dieses Unwissen: Du kannst dir nur von Dingen eine Meinung bilden, die du in der jeweiligen Situation für einen ausreichend langen Zeitraum selbst getestet hast.
Mini-Plan: Starten Sie 2–3 Mal pro Woche mit 1–2 Übungen (Arme oder Beine), je 3–4 Sätze im 30/15/15/15-Muster. Steigern Sie langsam, notieren Sie Druckempfinden und Pausen. Testen Sie morgen eine kurze Arm-Variante und bewerten Sie Ihr Gefühl danach ✅.
Diesen Artikel über „Okklusionstraining“ hat David Bachmeier geschrieben – Personal Trainer aus Dingolfing-Landau.
Warum Kunden gerne mit David trainieren
Viele loben Davids ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und Gesundheit, der Blutanalysen, Unverträglichkeitschecks und individuelle Lebenssituation einbezieht. Häufig wird betont, dass er Fachwissen klar erklärt, auf Augenhöhe zuhört und jederzeit erreichbar ist. Einige berichten von schnellen, messbaren Erfolgen wie 8 cm Bauchumfangverlust, weniger Schmerzen, reduzierter Schmerzmedikation und deutlich besserem Schlaf sowie mehr Energie.
David kennt es, wenn Ärzte ratlos sind. Mit 23 bekam er die Diagnose Morbus Bechterew – unheilbar, sagten sie. Doch damit wollte er sich nicht abfinden. Statt sich mit Medikamenten zufriedenzugeben, suchte er nach Alternativen und entwickelte einen Ansatz, der nicht nur ihm, sondern inzwischen schon über 400 Klienten geholfen hat. Er arbeitet mit Menschen, die sich nicht mit „Da geht nichts mehr“ zufriedengeben. Pragmatisch, offen und beharrlich hilft er Vielbeschäftigten, ihren Körper zu verstehen, sich rundum wohlzufühlen und endlich wieder frei zu leben.... mehr über den Trainer
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