Das wünscht sich doch jeder: Sich bis ins hohe Alter fit, jung und rundum gesund zu fühlen – und nicht an den ersten Rollator denken müssen. So klappt es mit den Sweet Sixty...
Bis Vierzig ist das Reden vom eigenen Alter oft noch Koketterie. Ein Jahrzehnt später kann die Sache schon anders aussehen. In der Regel reduziert sich mit zunehmendem Alter die körperliche Aktivität merklich. Soll heißen: Die Beweglichkeit lässt nach und die Leistungsfähigkeit schwindet zunehmend. Doch dieser Abbauprozess lässt sich deutlich verlangsamen. Ein regelmäßig und langfristig ausgerichtetes Fitness- und Bewegungstraining führt nicht nur dazu, sich fit zu fühlen und es auch zu sein. Es trägt auch dazu bei, den Degenerationsprozess der Muskulatur zu verzögern. Gleichzeitig sollte ein Training nicht nur die Muskulatur ansprechen, sondern auch Aspekte der Koordination und des Gleichgewichtssinns beinhalten. Diese wirken sich positiv auf eine nachlassende Alltagsmotorik und die Reaktionsfähigkeit aus, was zu mehr Sicherheit im Alltag führt
Vor der Aufnahme eines Trainings – insbesondere des Seniorentrainings – ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Nur so lassen sich im Vorfeld gesundheitliche Risiken z.B. Herzrhythmusstörungen, degenerative Veränderungen, Arthrosen an Knie- und Hüftgelenken, ausschließen. Wenn Sie, nach einer längeren Sportabstinenz, wieder mit dem Training beginnen möchten, sollten Sie dieses langsam und vor allem gezielt durchführen.
Um ein Fitness-Bewegungstraining langfristig durchzuhalten, sollte eine Sportart gewählt werden, die nicht langweilt. Der Spaß am Sport sollte im Vordergrund stehen. Fehlt es ab und zu mal an Motivation, lässt sich das mit Hilfe eines Trainingspartners, ein Freund oder Personaltrainer, minimieren. Denn: Eine Verabredung sagt man ungern ab. Setzen Sie sich außerdem kleine Teilziele auf dem Weg zu ihrem großen Ziel.
Die Häufigkeit des Trainings hängt natürlich vom aktuellen Gesundheitszustand ab. Um jedoch die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen, wird von einer täglichen Bewegungsdauer zwischen 30 und 45 Minuten gesprochen. Die Dosierung der Belastungsintensität sollte so gewählt werden, dass weder eine Unterforderung noch eine Überforderung gegeben ist. Beim Aufbau des Trainings bedient man sich einer kleinen Hilfestellung aus der Sportmethodik:
Im Allgemeinen ist jede Sportart empfehlenswert, welche die Muskulatur kräftigt, die Ausdauer verbessert und die Beweglichkeit fördert. Beispiele sind Krafttraining, Radfahren, Schwimmen, Walking/NordicWalking, Gymnastik, Yoga und Pilates. Allerdings sollte die gewählte Sportart zum momentanen Gesundheitszustand passen. Einseitige Belastungen und Überlastungen sollten vermieden werden. Denn das Ziel eines Trainings ist es, die Gesundheit zu fördern und nicht der Gesundheit zu schaden.
Die Bewegung sollte in den Alltag integriert werden. Machen Sie regelmäßig einen Spaziergang, nutzen Sie die Treppe und parken Sie beim Einkauf möglichst weit vom Eingang entfernt. Ihre zunehmende alltägliche Aktivität stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern es kräftigt Ihr Herz-Kreislaus-System, hält Ihren Stoffwechsel im Schwung und fördert den Bewegungsapparat. Alltagsbelastungen gehen Ihnen somit leichter von der Hand.
Hier nun ein paar Übungen zum Einstieg. Die ersten beiden Übungen – Brustkorbweiten und Wadenheben – können sowohl im Sitzen als auch im Stehen trainiert werden.
Ziel: löst Verspannungen der Brust und erleichtert die Atmung.
Ausführung im Sitzen: Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, die Fußsohlen stehen auf dem Boden, der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beträgt ca. 90°, der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper beträgt ebenfalls ca. 90°,der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Breiten Sie Ihre Arme nach links und rechts aus, die Handfläche zeigt nach oben und die Daumen zeigen nach hinten, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, die Arme ziehen mit leicht angewinkelten Ellenbogengelenken nach hinten – bis eine Dehnung der Brustmuskulatur spürbar wird. Atmen Sie in dieser Haltung bewusst ein und aus.
Ausführung im Stehen: Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit nebeneinander, die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Breiten Sie Ihre Arme nach links und rechts aus, die Handflächen zeigen nach oben und die Daumen zeigen nach hinten, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, die Arme ziehen mit leicht angewinkelten Ellenbogengelenken nach hinten – bis eine Dehnung der Brustmuskulatur spürbar wird. Atmen Sie in dieser Haltung bewusst weiter ein/aus
Ziel: aktiviert die Muskelpumpe und fördert den Blutrückfluss zum Herzen.
Ausführung im Sitzen: Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, die Fußsohlen stehen auf dem Boden, der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beträgt ca. 90°, der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper beträgt ebenfalls ca. 90°,der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, nun heben Sie Ihre Hacken – so dass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren, dann wird der Hacken wieder abgesenkt, um dann im Anschluss wieder vom Boden gelöst zu werden. Wiederholen Sie diese Übungsreihenfolge 20 mal. Bei der Belastung (Hacken heben) atmen Sie aus und bei der Entlastung (Hacken absenken) atmen Sie ein.
Ausführung im Stehen: Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit nebeneinander, die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, nun heben Sie Ihre Hacken, so dass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren, dann wird der Hacken wieder abgesenkt, um dann im Anschluss wieder vom Boden gelöst zu werden. Wiederholen Sie diese Übungsreihenfolge 20 mal. Bei der Belastung (Hacken heben) atmen Sie aus und bei der Entlastung (Hacken absenken) atmen Sie ein.
Ziel: trainiert die Koordination und den Gleichgewichtssinn
Ausführung:Stellen Sie sich MORGENS auf Ihr linkes Bein, das Kniegelenk ist leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, das rechte Bein hebt sich leicht vom Boden. Nun versuchen Sie, die Schwingungen – die durch die Bewegung beim Zähneputzen entsteht –auszugleichen.
Stellen Sie sich ABENDS auf Ihr rechtes Bein, das Kniegelenk ist leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufgerichtet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, das linke Bein hebt sich leicht vom Boden. Nun versuchen Sie, die Schwingungen – die durch die Bewegung beim Zähneputzen entsteht – auszugleichen.
Durch ein regelmäßig und kontinuierlich durchgeführtes Fitnessprogramm lassen sich die Leistungsfähigkeit, das psychische Wohlbefinden und die Lebensfreude steigern.
Diesen Artikel über „Seniorentraining“ hat Marco Körner geschrieben – Personal Trainer aus Osnabrück.
Warum Kunden gerne mit Marco trainieren
Kunden loben Marcos freundliche und direkte Art, die sie physisch sowie psychisch stärkt. Seine Fähigkeit, das Fitnesslevel individuell einzuschätzen und darauf abzustimmen, wird besonders geschätzt. Das Training ist abwechslungsreich und motivierend gestaltet; Kunden fühlen sich nach den Einheiten energiegeladen. Auch seine Tipps für Ernährung oder Stressmanagement werden als wertvoll erachtet.
Marco Körner ist Fitnessfachwirt und lizensierter Personaltrainer. Weiterhin ist Marco studierter Betriebswirt im Gesundheitswesen. Er war als langjähriger Boxer erfolgreich. Marco ist seit 2003 als Personaltrainer und Gesundheitsberater tätig. Als externer Gesundheitsberater unterstützt er Unternehmen bei der Umsetzung von ganzheitlichem Gesundheitsmanagement. Mit Marco trainieren Ärzte, Schauspieler, Unternehmer, Führungskräfte und Privatpersonen.... mehr über den Trainer
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