Fitness im Alltag : Übungen auf der Treppe

Was du gleich erfahren wirst:

• Wie oft und lange sollte ich mit Treppen trainieren?
• Wie effektiv sind Übungen auf der Treppe?
• Kann ich mit Treppenübungen abnehmen?
• Welche Risiken gibt es beim Treppentraining?
• Was sind die besten Fitnessübungen auf der Treppe?
• Fazit

Wie oft und lange sollte ich mit Treppen trainieren?

Jede Treppe bietet im täglichen Leben die Chance für ein Workout. Ob du zum Beispiel zehn, 20 oder 30 Minuten trainierst, hängt letztlich von deinen Zielen und der zur Verfügung stehenden Zeit ab. Jede Stufe und jede Etage kann zu deinem Gym werden. Genau für solche Gelegenheiten und Übungen wurde vor einigen Jahren der Begriff „Active Day Living“ eingeführt. Als Goldstandard gilt übrigens bei vielen Trackern, fünf bis zehn Stockwerke täglich zu Fuß hinauf und hinab zu gehen.

Wie effektiv sind Fitness-Übungen auf der Treppe?

Wie bei jedem Training, wenn es richtig gemacht wird, können Treppenübungen sehr effektiv sein. Ein wesentlicher Grund dafür liegt darin, dass dieses Training sehr komplex im Sinne von vielseitig ist. Woran man vielleicht nicht sofort denkt: Treppentraining kann man natürlich auch mit Gewichten ausführen, was das Spektrum erweitert. Treppen begegnen uns überall, so dass diese Übungen sehr alltagsnah sind und häufig ausgeführt werden können, was ebenfalls auf ihre Funktionalität und Effektivität einzahlt.

Kann ich mit Treppenübungen abnehmen?

Klar können Treppenübungen dazu beitragen, die Kilos purzeln zu lassen. Das Thema heißt ja grundsätzlich Energiebilanz: Wer bei gleich bleibender Kalorienzufuhr seine Bewegung steigert, verbrennt mehr und nimmt daher ab. Nutzt man die Treppe statt im Bürogebäude mit dem Aufzug täglich in den fünften Stock und wieder hinab zu fahren, verbessert man seine Energiebilanz.

Sind Treppenübungen aber ein typisches Training zum Abnehmen? Eher nicht. Sie sind vielmehr eine super Ergänzung zu entsprechenden anderen Sportarten.

Welche Risiken gibt es beim Treppentraining?

Knieschmerzen zählen sicher zu den häufigsten Problemen, die beim Treppentraining auftreten können, insbesondere beim Hinuntergehen oder -laufen. Häufig hängen Schmerzen bei diesen Übungen auch damit zusammen, dass der Fuß nicht richtig aufgesetzt wird. Richtig heißt hier: Der Fuß ist gerade nach vorn ausgerichtet und wird vollständig aufgesetzt, indem die Stufe entsprechend ausgenutzt wird. Geschieht dies nicht, müssen Knie und Hüfte die daraus resultierenden Fehlstellungen kompensieren.

Vorsicht: Ist man einen Moment lang nicht achtsam beim Training, kann es auch zu Stürzen kommen.

Wer Vorerkrankungen des Bewegungsapparates hat, sollte zur Sicherheit im Vorfeld einen Arzt konsultieren.

Was sind die besten Fitness-Übungen auf der Treppe?

Hier kommen die besten Fitnessübungen auf der Treppe für die Stärkung von Rumpf, Beine, Po, Arme und die Ausdauer. 

• Treppentraining Rumpf
  Seitstütz, Plank: Wähle die erste, zweite oder dritte Stufe als unterschiedliche Schwierigkeitsgrade für diese Übung. Stütze dich entweder mit dem Unterarm oder mit der Hand auf und begib dich in Seitenlage. Variante 1: Du lässt deinen Körper stabil in einer Achse – Kopf, Rücken, Hüfte, Beine, Füße ergeben eine grade Linie. Variante 2: Du lässt die Hüfte fünf bis zehn Zentimeter absinken und hebst sie wieder an.
• Treppentraining Beine
  Ausfallschritt nach oben: Lasse bei diesem langsamen Gang nach oben jeweils zwei oder drei Stufen aus. Geh dabei schön tief in den Ausfallschritt.
• Treppentraining Po
  Versetzter Squat: Ein Fuß steht auf einer Treppenstufe, den anderen setzt du zwei Stufen darüber auf und gehst dabei tief ins Knie.
• Treppentraining Kraft / Arme
  Liegestütz: Die Füße bleiben auf dem Boden während du die Hände auf die dritte Stufe setzt. Die Breite zwischen den Händen kannst du variieren. Nun senkst du deinen Oberkörper so weit wie möglich ab.
• Treppentraining Ausdauer
  Treppenlauf: Stehen mindestens drei Stockwerke zur Verfügung, bietet sich als Ausdauerübung ein Treppenlauf an. Dafür läufst du in höherem Tempo die Treppen einige Male hinauf und hinab.

Fazit

Mit einer Treppe findet man sein eigenes Gym fast überall: zuhause, im öffentlichen Raum, im Bürogebäude... Nimm für dieses Training jede Treppe, die sich dir bietet, gern auch mit Einkaufstüten, Rucksack oder Wasserkisten. Das Ganze bitte immer schön achtsam, um Verletzungen zu vermeiden. Achte dabei auch besonders auf deine Fußstellung und -arbeit.

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Diesen Artikel über „Fitness im Alltag“ hat Dennis Matthaei geschrieben – Personal Trainer aus Hannover.

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