Geduld, Geduld – ohne die wird es meist nichts mit dem Sixpack. Was sonst noch dazu gehört, erklärt hier ein Experte. Und natürlich gibt es auch drei mega-effektive Übungen für die sexy Mitte. Jetzt heißt es nur noch: machen!
Was du gleich erfahren wirst:
Wichtig ist bei jedem Workout: Weniger ist mehr. Das bedeutet, kurz und effektiv trainieren, dabei die Regenerationsphasen einhalten, damit sich die Muskeln und Sehnen können. Es ist auch immer auf die richtige Ausführung der Technik zu achten, denn Haltungsfehler können sich gesundheitlich negativ auswirken, besonders bei Anfängern.
Mal von der ästhetischen Komponente abgesehen, ist ein kräftiger Rumpf für die Funktion des Körpers und für die Haltung wichtig. Er beugt auch Rückenschmerzen vor. Sind die Bauchmuskeln zu schwach, dann muss die Kraft, die von Bewegungen ausgeht von den Gelenken absorbiert werden. Ein Bauchmuskel kann kurz und knackig trainiert werden, deshalb reichen hier zehn Minuten völlig aus.
Als Anfänger sollte man mit leichten Übungen beginnen, damit keine Fehlhaltungen entstehen und die Übungen mit Schwung ausgeführt werden. Man sollte kontinuierlich trainieren und Geduld haben, bis die Effekte zu spüren und sehen sind.
Trainiere deinen Bauch nicht jeden Tag, denn das kann zu einem Übertraining führen. Es reicht übrigens nicht, nur den Bauch und damit einseitig zu trainieren – auch der untere Rücken als Gegenspieler muss für einen starken Core-Bereich trainiert werden. Übungen nicht mit Schwung ausführen, sondern kontrolliert und langsam.
Zwei- bis dreimal die Woche sollten die Übungen für ein Sixpack trainiert werden. Das kann man zu Hause locker mal zwischendurch machen – so wie viele andere Übungen sich ebenfalls für das Home-Office eignen.
Als Anfänger wären bei diesem Training Gummibänder hilfreich. Als Hilfestellung für Fortgeschrittene und zur Verbesserung sowie Leistungssteigerung der Bauchmuskeln sind Kleingeräte wie z.B. Medizinball, Gymnastikball und/oder Kurzhantel von Vorteil.
Zu den besten drei Übungen für ein Zehn-Minuten-Workout für ein Sixpack zählen die folgenden:
Auf den Rücken legen, Hüfte und Beine in 90-Grad-Position bringen. Arme vor dem Körper verschränken. Den Oberkörper heben und wieder absenken, dabei die Bauchmuskeln beim Heben des Oberkörpers anspannen.
Die Unterarme werden parallel zum Körper abgelegt. Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben. Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Bauch einziehen und anspannen. Wichtig: "Körperspannung". Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten.
Auf den Rücken legen mit angehobenen und angewinkelten Knien. Arme seitlich ablegen. Die Beine angewinkelt absenken und wieder heben. Beine nicht zu tief absenken, da sonst ein Hohlkreuz entsteht.
Die Beschaffenheit des Bauchmuskels ist, was die Anzahl und Lage von Sehnen und Muskelbäuchen angeht, genetisch festgelegt und kann nicht durch Training oder Ernährung beeinflusst werden. Die Genetik von Menschen ist unterschiedlich, sodass nicht jeder mit einer guten Fitness automatisch auch ein Sixpack bekommt. Dem Sixpack kommt man aber näher durch die Kombination von Krafttraining und Cardio-Training. Ab einem Körperfettanteil bei Männern von zehn bis 15 Prozent und bei Frauen von zwölf bis 20 Prozent ist ein Sixpack erst sichtbar. Das Bauchfett lässt sich also nicht isoliert abbauen.
Diesen Artikel über „Bauchmuskeln“ hat Jochen Heruth geschrieben – Personal Trainer aus Schwabach.
Warum Kunden gerne mit Jochen trainieren
Kunden schätzen Jochens individuelles Training, das gezielt auf persönliche Bedürfnisse und gesundheitliche Beschwerden wie Rückenschmerzen eingeht. Besonders hervorgehoben wird seine Fähigkeit, das Training abwechslungsreich zu gestalten und spontan anzupassen. Kunden berichten von sichtbaren Fortschritten in Fitness und Wohlbefinden sowie einer angenehmen Trainingsatmosphäre im Studio. Seine umfassende Erfahrung macht ihn zu einem gefragten Trainer für unterschiedliche Altersgruppen.
Jochen Heruth blickt auf über 20 Jahre Erfahrung im Judo- und Fitnesssport zurück. Seine sportliche Laufbahn begann im Leistungssport und entwickelte sich früh zur Leidenschaft, Menschen ganzheitlich zu trainieren und zu begleiten. Durch zahlreiche fachliche Aus- und Weiterbildungen im Personal Training, Kraft- und Athletiktraining sowie im Gesundheits- und Präventionsbereich verbindet er sportliche Expertise mit einem feinen Gespür für individuelle Bedürfnisse.... mehr über den Trainer
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