Wenn man nicht ins Gym gehen darf oder kann, heißt das noch lange nicht, dass man Pfunde ansetzen und Muskeln verlieren muss. Denn jede Wohnung und jedes Haus ist auch ein kleines Gym: Wie du mit Tisch, Stuhl, Bodenmustern und anderen Dingen trainierst.
Was du gleich erfahren wirst:
Es geht auch ohne Gym. Wer sich also wegen des Coronavirus oder aus anderen Gründen zu Hause fit halten will, braucht nicht einmal extra Geräte oder spezielles Equipment dafür. Generell kann zu Hause nämlich wirklich fast alles für Trainingsübungen genutzt werden, selbst die Wände. Woran man vielleicht nicht so schnell denkt, sind Muster auf dem Boden, z.B. auf den Fliesen oder Parkett. Ihre Strukturen dienen z.B. bestens für Koordinationsübungen.
Folgend einige Beispiele für Einrichtungsgegenstände, mit denen du trainieren kannst. Wichtig: Sie müssen wirklich stabil stehen – prüfe das vorher. Welche Übungen du mit einigen dieser Gegenstände ausführen kannst, wird weiter unten erklärt. Hier erst einmal die Einrichtungsgegenstände zum Trainieren:
Kleingegenstände als Trainingsgeräte:
Alltagsgegenstände sind natürlich nicht für den Einsatz als Trainingsgeräte konzipiert. Achte deshalb darauf, dass z.B. der Stuhl oder Tisch wirklich stabil stehen. Vielleicht abgesichert vor einer Wand oder durch eine andere Person. Oft muss die Instabilität durch Kraft ausgeglichen werden. Deshalb heißt es: erst einmal vorsichtig ausprobieren! Greif so, dass Du einen guten Gripp hast und nicht abrutschen kannst.
Am effektivsten wird eine Übung, wenn sie bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Für Einsteiger ist es empfehlenswert, zunächst auf eine saubere Ausführung hin zu trainieren und sich dann in Richtung Muskelversagen zu steigern.
Um sich im Laufe der Zeit immer weiter zu steigern, muss man die Übungen intensivieren. Durch die jeweils höhere Belastung wird der nötige Muskelreiz erreicht. Das verlangt dem Sportler ein gutes Körpergefühl und ebenso eine gute Körperkontrolle ab. Dass heißt: Beim Training solltest du von Anfang an viel Wert auf eine saubere Übungsausführung legen.
Vermeide Gefahren! Führe keine Übungen durch, bei denen du dich verletzen könntest. Ein Beispiel: Bei Klimmzügen über Treppenstufen besteht Absturzgefahr.
Wenn Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen werden. Eine sportärztliche Untersuchung ist generell eine gute Idee.
Eine fehlerhafte Ausführung kann grundsätzlich zu Beschwerden führen.
Generell kann jeder seinen Körper zu Hause fit halten. Aber wie so oft, spielt die persönliche Zielsetzung eine entscheidende Rolle. Zum effektiven Muskelaufbau benötigt der Körper Trainingsvariationen und Steigerungen. Nur so kann immer wieder ein Muskelreiz erzielt werden. Das lässt sich nicht so leicht mit einem Training in den eigenen vier Wänden bewerkstelligen. Da kann die Nutzung von klassischem Trainingseqipment sinnvoll sein.
Als Einsteiger ist zu empfehlen, zweimal die Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Wobei zwischen zwei Trainingstagen mindestens ein trainingsfreier Tag liegen sollte. Auf diese Weise lässt sich auch gut ein drittes Mal in der Woche trainieren. Das kann nach einer Weile als Steigerung des Trainings sinnvoll sein.
Eine absolute Anzahl von Wiederholungen vorzugeben, ist beim freien Training schwierig. Wenn möglich, sollte die Wiederholungszahl zwischen ca. acht und 20 je nach Ziel liegen. Gegen Ende sollte die Übungsausführung spürbar anstrengend sein, oder wie oben beschrieben bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Gut wäre es zudem, ein- bis zweimal die Woche ein Herz-Kreislauf-Training durchzuführen, wie z.B. Radfahren oder Laufen, bzw. Walken. Dafür empfiehlt es sich, in den Wald oder ins Grüne zu gehen und von den positiven Effekten dieser Umgebung zu profitieren.
Fortgeschrittene sollten Ihre Frequenz beibehalten und das Training z.B. durch Intensitätstechniken erschweren.
Ein gemusterter Fliesenboden oder die Strukturen im Parkett oder Laminat eignen sich bestens für Koordinationsübungen. Darauf kann man z.B. Schrittfolgen machen: z.B. im Recht-links-Wechsel oder man springt auf einem Bein immer ein Feld weiter oder im Rhythmus zweimal rechts / zweimal links. Eine Variante in der Position vom Liegestütz: Du wanderst mit jeweils einer Hand immer ein Feld weiter und wieder zurück.
Lege eine Decke auf den Boden, um darauf den Einbeinstand zu machen. Für Ungeübte ist diese Balance-Übung auf einem festen Untergrund schon schwierig genug – die Decke macht das Ganze extra etwas wackliger. Ist die Decke gefaltet wird es noch schwieriger.
Für den Liegestütz auf einer Erhöhung brauchst du einen festen Gegenstand, der nicht wackelt oder verrutscht. Deshalb sind eine Fensterbank oder ein schwerer Tisch, der vielleicht sogar an einer Wand steht, ideal. Die Zehen bleiben am Boden. Wichtig ist jetzt ein fester, sicherer Griff mit den Daumen um die Kante von der Fensterbank oder dem Tisch. Schwieriger wird es, wenn man den Liegestütz auf dem Boden macht.
Für die Übung „Rudern am Hang“ muss der Tisch so hoch sein, dass du deinen Körper bequem darunterführen kannst. Du liegst zunächst am Boden und greifst dann mit den Händen nach oben an die Tischkante. Nun ziehst du dich mit der Brust kontrolliert nach oben zur Tischkante. Wichtig: Der Tisch muss absolut fest, also sicher stehen.
Dip vor dem Stuhl: Du stellst dich für diese Trizepsübung rückwärtig vor einen fest stehenden Stuhl – ohne Rollen natürlich. Nun senkst du den Po vor dem Stuhl ohne dich daraufzusetzen, mit den Händen stützt du dich links und rechts an den Rändern der Sitzfläche ab. Abwechselnd senkst und hebst du den Po vor dem Stuhl. Sind deine Beine angewinkelt, ist es etwas leichter als mit ausgestreckten Beinen.
Um sich einfach fit zu halten, ist das Training zu Hause und ohne klassische Gewichte durchaus gut geeignet. Dabei ist es wichtig, die Übungen sauber auszuführen. Um längerfristig Muskulatur daheim aufzubauen, müssen die Übungen variiert und dadurch schwerer werden. Dies erfordert eine hohe Körperkontrolle. Wenn gezielt Muskulatur aufgebaut werden soll, sind die Verwendung von Trainingsequipment und ein professioneller Trainingsplan effektiver.
Diesen Artikel über „Zu Hause trainieren“ hat Stefan Kuschmann geschrieben – Personal Trainer aus Main-Kinzig-Kreis.
Warum Kunden gerne mit Stefan trainieren
Kunden loben Stefans Training als effektiv und lebensverändernd, besonders durch seine empathische Art. Viele berichten von signifikantem Gewichtsverlust und einer gesteigerten Fitness, wie der Verlust von bis zu 18 kg ohne Diät. Seine Fähigkeit, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen und dabei Motivation sowie Spaß am Training zu gewährleisten, wird hervorgehoben. Zudem beeindruckt er mit einem kreativen Trainingskonzept das Flexibilität für körperliche Einschränkungen bietet. Kritikpunkte wurden keine genannt.
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