Viele Menschen denken: Ausdauertraining kann ja nicht so schwierig sein ... ich fange an, regelmäßig zu laufen und dann wird das schon. So ist es aber nicht. Wer effektiv und zielgerichtet seine Ausdauer trainieren möchte, sollte auf ein paar wichtige Dinge achten - zum Beispiel, was für Vorteile es bringt, morgens nüchtern zu trainieren.
Trainieren wir regelmäßig unsere Ausdauer, trainieren wir alle Muskeln unseres Körpers und vor allem unseren Motor – das Herz. Es ökonomisiert sich, kann also bei gleicher Herzfrequenz mehr leisten und so jede Zelle des Körpers mit dem wichtigen Sauerstoff versorgen. In Ruhe muss es weniger schlagen. Ein sicheres Zeichen, dass wir fitter und leistungsfähiger geworden sind. Die Blutdruckwerte, der Cholesterinspiegel und die Triglyceride sinken durch regelmäßige Bewegung. Somit sinkt das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes, und das Immunsystem verbessert sich. Und mehr noch: Eine verbesserte Muskulatur führt zu einer besseren Haltung und weniger Rückenschmerzen, die Knochendichte wird gestärkt. Langsames Ausdauertraining reduziert nachweislich und senkt unseren Stresslevel – ideal als Ausgleich zum Stress im Job.
Ganz einfach - es muss adressatengerecht sein! Je inaktiver ein Mensch ist, desto kleiner kann der anfängliche Reiz sein, der bereits eine Verbesserung der körperlichen Fitness bewirkt.
Der Einsteiger bzw. Wiedereinsteiger sollte langsam und mit Bedacht starten. Jede große Reise beginnt mit kleinen Schritten! Zum Einstieg reichen regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche 20-30 Minuten lockeres, langsames Training vollkommen aus. Ist das nach mehreren Wochen zur belastungsarmen Routine geworden, trainiert man nach und nach länger. Das Tempo wird erst ganz am Schluss zur Trainingskomponente.
Und es kommt hinzu, dass gutes Ausdauertraining auch mit einer gesunden Einstellung zu sich selbst zu tun hat: Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Wasser und gute Schlafqualität sind wichtig für allgemeine Lebensqualität, für Leistungsfähigkeit und die wichtige Regeneration.
Maßhalten in jeder Hinsicht ist die Grundlage für langfristigen, gesundheits-erhaltenden Trainingsangang.
Training ist kein Wettkampf – schon gar nicht mit sich selbst: Viele Menschen überschätzen sich vollkommen, wollen zu viel in kurzer Zeit und überziehen – es droht Übertraining.
Das Motto "Viel hilft viel!" passt beim Aufbautraining nie. Was aber hilft, wenn man alles richtig machen und auch Risiken ausschließen will, ist zu Beginn der Trainingsaufnahme eine Leistungsdiagnostik bei einem erfahrenen Trainer. Es ist hilfreich und durchaus wichtig, die Ausdauerleistungsfähigkeit (VO2max) gut im Blick zu haben. Der Trainer ermittelt die optimalen, individuellen Herzfrequenz-Bereiche für den wichtigen Grundlagenausdauerbereich und baut u.a. darauf die individuelle Trainingsempfehlung auf.
Die Muskulatur – auch das Herz ist ja ein Muskel – passt sich sehr schnell an das Ausdauertraining an. Binnen einiger Wochen fällt das Training leichter, man hat mehr Luft. Die Herzfrequenz bei gleichem Tempo sowie der morgendliche Ruhepuls sinken.
Der passive Bewegungsapparat passt sich jedoch nicht so schnell an. Es besteht die Gefahr, dass Kapseln, Bänder, Sehnen und Knochen überlastet werden und schmerzen. Eine Trainingspause wäre die Folge und man macht wieder drei Schritte zurück und verliert deutlich an Ausdauer.
Zu intensives Training, sprichwörtlich das Messer zwischen den Zähnen, führt zu mangelnder Regeneration, Übertraining, und die Verletzungsgefahr steigt. Wie bei jeder Medizin kommt es auch hier auf die richtige Dosis an. Wir erinnern uns: Maßhalten!
Wenn Beruf und Familie einem die Zeit lassen und es einem liegt (abhängig vom individuellen circadianen Rhythmus) – ist es ein gutes Gefühl, früh am Morgen Sport zu treiben. Die Luft ist noch frisch und kühl – gerade im Sommer ein wichtiger Punkt. Nach dem Sport, dann ab unter die Dusche! Und der Tag beginnt ausgeglichen und voller Power.
Ziel des Nüchterntraining ist, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Wenn der Stoffwechsel durch zahlreiche Diäten oder veränderte Ernährungsprogramme durcheinandergekommen ist, kann das nüchterne Training am Morgen helfen, den Fettstoffwechsel wieder anzufeuern. Viele Menschen trainieren zu intensiv und ernähren sich kohlenhydratlastig. Die Folge ist, dass der Körper "verlernt" an die Fette zu gehen. Für jeden Ausdauersportler ist der dominante Fettstoffwechsel (fatmax = höchster Punkt der Fettverbrennung) der Schlüssel für Ausdauerleistung, vor allem bei Belastungen, die länger als 60 Minuten dauern, wie z.B. beim Halbmarathon, beim Marathon oder Triathlon. Bei einem zu dominanten Kohlenhydratstoffwechsel kann der Körper während des Wettkampfes gar nicht so viel davon aufnehmen, wie er benötigt. Infolgedessen bricht die Leistung ein und es geht nichts mehr.
Der Körper ökonomisiert durch Nüchterntraining und wir haben den positiven Effekt, dass er im Alltag, also auch in Ruhe, wieder besser Fette verstoffwechselt.
Empfehlenswert ist langsames Nüchterntraining zweimal pro Woche für 20-45 Minuten. Die Dauer wird langsam nach und nach gesteigert. Am besten wird bei niedrigen Intensitäten (GA1) trainiert, damit der Körper nicht zu stark an die Kohlenhydratreserven geht. Es empfiehlt sich daher beim Radfahr- oder Lauftraining zunächst eine flache Geländetopographie zu wählen.
Bei zu hohen Intensitäten (GA2 und höher, Intervalle) sind die Kohlenhydratspeicher schnell am Ende und der Sportler unterzuckert. Deswegen immer etwas Traubenzucker für den Notfall mitnehmen! Länger als 45 Minuten ist nicht zu empfehlen, weil der Körper sonst katabol wird. Das würde bedeuten, dass der Körper durch ein massives Kaloriendefizit beginnen würde, Eiweiß, sprich unsere Muskulatur, zu verstoffwechseln. Dies verringert unsere Kraft, anstatt sie zu steigern.
Wenn die Muskulatur im Alltag nicht gefordert wird, verliert der Mensch an Muskelmasse und zwangsläufig auch an Mitochondriendichte. Langfristig verliert er damit seine physiologische Reserve, die die Grundlage für ein gesundes, erfolgreiches Altern bildet. Regelmäßiges Ausdauertraining, optimalerweise ein Leben lang, wirkt präventiv und hat einen großen Einfluss darauf, wie wir altern. Gesundes Altern ist möglich – wenn wir in frühen Lebensphasen den Körper trainieren und einen Grundstock bilden. Und dann heißt es: Am Ball bleiben!
Das körperliche Training allein reicht allerdings leider nicht aus, wenn gesundes Altern das Ziel ist. Eine Veränderung hin zu einem gesünderen Lebensstil (Ernährung, Schlaf, Regeneration, Stress) ist zusätzlich und ohnehin anzuraten.
Diesen Artikel über „Ausdauertraining“ hat Stephan Erdmann geschrieben – Personal Trainer aus Essen.
Warum Kunden gerne mit Stephan trainieren
Viele loben bei Stephans Betreuung die Leistungsdiagnostik und darauf basierte Trainingspläne. Häufig wird betont, dass sich Mobilität und Beweglichkeit spürbar verbessern und Marathonziele erreicht werden. Auch Höhenkammer-Training, genaue Technikhinweise und die Berücksichtigung von Lauf- und Krafteinheiten werden genannt. Mehrere berichten von deutlich mehr Ausdauer und Gewichtsabnahme.
Stephan kennt viele Situationen, in denen das Leben Jo-Jo mit einem spielt. Von seiner Arbeit im Krankenhaus über die Studioleitung bis hin zu einem Sportinternat – oft in verantwortlicher Rolle und immer mitten im echten Leben. Genau dadurch weiß er, was er nicht will: Menschen einfach abfertigen. Heute begleitet der Sportwissenschaftler Best Ager und Berufstätige 50+, die wieder stabiler, beweglicher und zufriedener werden wollen – direkt, hilfsbereit, zielstrebig und mit einem erfrischend trockenen Humor.... mehr über den Trainer
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