Das Thema Lipödem ist unserer Gesellschaft überwiegend unbekannt. Dabei ist die Verbreitung dieser Krankheit deutlich höher als noch vor ein paar Jahren angenommen: Je nach Quelle sind bis zu elf Prozent aller Frauen von Lipödem betroffen. Mit diesem Artikel möchte ich über Lipödem informieren, für den korrekten Umgang mit der Krankheit sensibilisieren und konkrete Trainingsempfehlungen für Betroffene geben.
Was du gleich erfahren wirst:
Lipödem ist eine chronische Erkrankung, die fast nur Frauen trifft. Sie äußert sich durch eine abnormale Verteilung und Vermehrung des Unterhautfettgewebes in den Armen und Beinen. Dies führt zu einem sichtbaren Missverhältnis zwischen dem oftmals schlanken Rumpf und den vergrößerten Gliedmaßen. Einerseits empfinden viele Betroffene dies als eine ästhetische Disharmonie, an der sie gerne etwas verändern würden. Vor allem aber führt es zu erheblichen Beschwerden, die durch ein sinnvolles Training spürbar gelindert werden können.
Neben der Vermehrung und Vergrößerung der subkutanen Fettzellen werden das umliegende Bindegewebe und Teile des Gefäßsystems durchlässiger, sodass sich vermehrt Flüssigkeit im Gewebe sammelt – ein sogenanntes Ödem. Auch die Ödem-Entstehung wird durch körperliche Bewegung signifikant reduziert.
Zu den typischen akuten Beschwerden gehören ein Schweregefühl vorwiegend in den Beinen, Schmerzen innerhalb des betroffenen Gewebes, Druckempfindlichkeit der Gliedmaßen, lokal erhöhte Entzündungswerte und eine gesteigerte Tendenz zu Blutergüssen. Als Langzeitfolge kann Lipödem Achsenfehlstellungen in den Beinen, typischerweise im Knie- und Fußgelenk, hervorrufen.
Ursachlich dafür ist eine durch das Lipödem entstandene Hypermobilität, aber auch der veränderte Beinumfang oder eine Kombination beider Ursachen. Durch empfindliche Hautreibungsstellen an den Beinen neigen Betroffene außerdem zu einer permanenten Abduktion, wodurch sich das Gangbild ungünstig verändert. Aus diesen Gründen kommt es zu vorzeitigem Gelenkverschleiß.
Für die Betroffenen ist die Krankheit sehr belastend, auch durch das generelle Unverständnis gegenüber Lipödem-Betroffenen in unserer Gesellschaft, wie zum Beispiel die Stigmatisierung des typischen Körperbildes. Psychosoziale Folgen sind häufig geringe Selbstachtung, Depressionen, Essstörungen und soziale Isolation.
Trotz der massiven Auswirkungen wird die Krankheit oft zu spät diagnostiziert bzw. mit anderen Krankheiten mit einem ähnlichen Erscheinungsbild verwechselt, wie Adipositas und oder ein reines Lymphödem. Deshalb haben viele Betroffene bereits starke Einschränkungen, bevor sie dem Lipödem bewusst entgegenwirken können.
Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät mit effektvollen Maßnahmen anzufangen!
Die Ursachen für die Entstehung eines Lipödems sind nicht abschließend geklärt. Typischerweise tritt die Krankheit während der Pubertät, einer Schwangerschaft oder der Menopause in Erscheinung. Aus diesem Grund werden, neben genetischen Prädispositionen, vor allem hormonelle Veränderungen, aber auch vaskuläre und lymphatischen Erkrankungen als Ursache diskutiert. Bei zirka 60 Prozent der Betroffenen besteht laut Studien eine familiäre Veranlagung.
Da die genaue Ursache der Krankheit noch nicht bekannt ist, konzentriert sich die konservative Lipödem-Therapie mit Erfolg darauf, Symptome zu reduzieren, das Fortschreiten der Krankheit zu minimieren und Begleiterkrankungen zu verhindern.
Die für Betroffene Menschen oftmals enttäuschende Antwort darauf lautet: Nein. Es ist leider nicht möglich die Krankheit durch bestimmte Trainingsstrategien zu heilen.
Dennoch lässt sich die Entwicklung der Krankheit stark positiv beeinflussen und das Voranschreiten des Lipödems durch regelmäßiges Training entschleunigen. Wie Du mit einem durchdachten und regelmäßigen Training deine Lebensqualität trotz Lipödem steigern kannst, erfährst Du in den weiterführenden Abschnitten. Solltest Du Hilfe bei der Umsetzung der folgenden Trainingsempfehlungen benötigen, helfe ich Dir gerne weiter.
Obwohl sich die krankhaften Fettzellen nur bedingt bis gar nicht ‚weg trainieren‘ lassen, ist Training nicht gleich hinfällig … im Gegenteil! Es stellt sogar ein Kernelement der Lipödem-Therapie dar und ist das Mittel zur Symptombekämpfung.
Durch gezieltes und dem Schweregrad des Lipödems angepasstes Training kann man …
Studien zeigen, dass ein von Experten geplantes und unter Anweisung durchgeführtes Training deutlich effektiver ist als ein Training ohne professionelle Anleitung. Das ist auch die Erfahrung, die ich in meiner Arbeit mit Betroffenen mache.
Ich empfehle das Tragen von Kompressionskleidung bei körperlicher Bewegung. Sie wirkt u.a. der Entzündung entgegen und verbessert den Lymphfluss. Basierend auf aktueller Literatur und dem Feedback von betroffenen Kunden können Symptome allein durch das Tragen der Kompressionskleidung signifikant reduziert werden. Somit ist es nicht verwunderlich, dass Lipödem-gerechtes Training mit Kompressionskleidung deutlich effektiver ist als ein Training ohne.
Die Antwort hängt von verschiedenen Kriterien wie Ausprägungsgrad, Art der Lipödem-Beschwerden, Alter, Trainingsstand, Vorerfahrung und potenzielle körperliche Einschränkungen ab. Es ist also sehr individuell. Dennoch lassen sich bestimmte Sport- und Trainingsarten empfehlen, die sich eher für Lipödem-Betroffene eignen.
Dazu gehört in erster Linie körperliche Bewegung im Wasser. Schwimmen, Wassergymnastik, Aqua-Cycling oder Aqua-Jogging sind vorteilhaft für Menschen mit Lipödem, da der Wasserdruck wie eine natürliche Lymphdrainage wirkt. Außerdem ist die Gelenkbelastung deutlich geringer und ermöglicht eine gesteigerte Bewegungsfreiheit, insbesondere für stark Übergewichtige. Bewegung im Wasser trainiert den Körper ganzheitlich und erhöht den Kalorienverbrauch durch den Wasserwiederstand deutlich.
Eine klare Empfehlung von mir ist zudem Lymphgymnastik, also eine Abfolge von dynamischen Muskelkontraktionen und kreisenden Gelenkbewegungen. Sie regen das Lymphsystem an und fördern den Abtransport der angestauten Ödeme. Lymphgymnastik kann jederzeit, ohne Equipment und überall durchgeführt werden. Für einen sinnvollen Effekt reichen 20 Minuten aus; er ist je nach Intensität und Dauer der Muskelspannung sogar mit einem Krafttraining vergleichbar.
Theoretisch ist auch Vibrationstraining eine Möglichkeit: Übungen auf einer Plattform, die dabei in einer bestimmten Frequenz vibriert. Dies soll das Lymphsystem stimulieren und für Symptomlinderung sorgen. Allerdings sind positive Effekte wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen.
Was aus meiner Sicht oft unterschätzt wird, ist der Spaßfaktor. Ist ein Training langweilig oder überfordernd, wird es in der Regel nicht lange durchgeführt. Freut man sich aufs Workout, ist es wahrscheinlicher, dass man dranbleibt und nachhaltiger von den Trainingseffekten profitiert.
Mein Tipp, wenn Du von Lipödem betroffen bist: Verfolge eine alte oder neue sportliche Leidenschaft. Vorsicht ist bei Sport- und Trainingsarten mit hohen Gelenksbelastungen, Sprüngen und schnellen Richtungswechseln geboten. Solltest Du Dir diesbezüglich unsicher sein, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.
Ja, ich empfehle es sogar! Es gibt nur wenige Ausnahmen bei denen gesundheitsorientiertes Krafttraining nicht zweckdienlich ist. Lipödem gehört eindeutig nicht zu diesen Ausnahmen.
Bei Menschen mit Lipödem sind die Gelenke besonders strapaziert und oft über das normale Maß hinaus beweglich. Dies kann zu Achsenfehlstellungen und vorzeitigem Gelenkverschleiß führen und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Gezieltes Krafttraining kann dem entgegenwirken, weil es die Muskulatur kräftigt und diese die Gelenke dann besser absichern kann.
Weiterhin trägt Krafttraining dazu bei, funktionale Fitness zu erhalten, sodass sich alltägliche körperliche Aufgaben leichter durchführen lassen. Durch den Erhalt bzw. Aufbau von biologisch wertvoller Muskelmasse erhöht man außerdem seinen kalorischen Grundbedarf und die Fähigkeit, überschüssige Glucose in der Muskulatur einzuspeichern, statt diese in Körperfett umzuwandeln.
Gerne zeige ich Dir, wie Du erfolgreich ein Lipödem-gerechtes Krafttraining durchführst und lohnend in Deinen Alltag integrieren kannst.
Grundsätzlich gilt: Je öfter, desto besser. Um die Krankheit zu bekämpfen, ist ein aktiver Lebensstil entscheidend. Dazu trägt regelmäßiges Training zwischen 20 und 120 Minuten pro Einheit logischerweise stark bei.
Für den Anfang empfehle ich Lipödem-Betroffenen, sich einmal täglich bewusst zu bewegen - plus zwei Trainingseinheiten pro Woche. Für die tägliche Bewegung empfehlen sich ein kurzes Lymphgymnastik-Programm oder ein längerer Spaziergang. Die Trainingsart sollte vor allem Spaß machen. Besteht keine Vorliebe, rate ich zunächst zu einer kardiovaskulären Einheit im Wasser und einem Krafttraining pro Woche. Langfristig kann die Trainingsfrequenz dann gesteigert werden.
Wer sich schwer zu Bewegung motivieren kann, dem hilft: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Mit anderen Worten: Such Dir einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin. Dann hast Du eine soziale Verpflichtung und bleibst dabei. Falls Du Dir unsicher bist, ob dein Trainingsansatz so funktioniert wie Du es Dir wünschst, lass Dich gerne von einem professionellen Personal Trainer beraten.
Langes Sitzen oder Liegen wirken sich ungünstig auf das Lipödem aus. Deshalb ist mein Rat, Aufgaben, die sich im Stehen oder Gehen erledigen lassen, möglichst nicht im Sitzen auszuführen, sondern beispielsweise ein berufliches Telefonat mit einem Spaziergang zu verbinden. Statt nach Feierabend auf der Couch zu liegen und fernzusehen, sollte man sich aktiven Freizeitbeschäftigungen widmen und zum Beispiel gesund Kochen oder Gärtnern.
Die Ernährung spielt eine ähnliche Rolle wie das Training. Es ist nicht möglich, Lipödem durch bestimmte Ernährungsstrategien zu heilen und die disproportionale Fettgewebsvermehrung an Armen und Beinen zu verhindern. Dennoch kann eine durchdachte Ernährung effektiv zur Symptombekämpfung beitragen und das Fortschreiten der Krankheit entschleunigen.
Prinzipiell verschlimmern eine ungesunde Ernährung und eine begleitende Fettleibigkeit das Lipödem merklich. Im Umkehrschluss sollte eine gesunde und bedarfsangepasste Ernährung sowie Normalgewicht angestrebt werden, um Beschwerden bzw. Begleiterkrankungen zu minimieren und für mehr Wohlbefinden zu sorgen.
Eine eindeutig Lipödem-spezifische Ernährung gibt es dabei nicht. Allerdings scheint eine Ernährung ratsam, bei der ein hoher Blutzuckerspiegel vermieden wird, da hohe Insulinwerte die Fettentstehung begünstigen. Außerdem kann eine hoch-glykämische Ernährung Entzündungen begünstigen und eine Insulinresistenz hervorrufen, die wiederum die Ödem-Bildung verstärkt.
Ratsam ist Nahrungsmittel mit industriellen Einfachzuckern zu meiden, den Kohlenhydratanteil zu reduzieren sowie ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen. Auch in der Forschung vielversprechende Ansätze für Lipödem sind demnach isoglykämische bzw. niedrig-glykämische Ernährungsweisen wie eine (modifizierte) mediterrane Ernährung, Low-Carb, Interfallfasten oder eine ketogene Ernährung. Ebenfalls empfehlenswert ist ein geringeres Maß an Salz, das die Wassereinlagerung ins Gewebe begünstigt. Lipödem-Betroffenen mit Essstörung sollten ihre Ernährung mit psychologischer Betreuung umstellen. Insgesamt ist eine professionelle Ernährungsberatung und -Steuerung sinnvoll, bei der ich ebenfalls gerne behilflich bin.
Diesen Artikel über „Fit durch Bewegung“ hat Erik Zuhr geschrieben – Personal Trainer aus Rheinisch-Bergischer Kreis.
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