Fitness für Schmerzempfindliche : Sanfte Wege zu mehr Beweglichkeit

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche sanften Fitnessübungen sind besonders geeignet für schmerzempfindliche Personen?
• Wie kann man ein Fitnessprogramm gestalten, das auf individuelle Schmerzgrenzen Rücksicht nimmt?
• Welche Rolle spielen Aufwärm- und Dehnübungen bei der Schmerzlinderung und Verbesserung der Beweglichkeit?
• Wie wichtig ist die richtige Technik und Körperhaltung bei sanften Fitnessübungen?
• Welche professionellen Hilfsmittel oder Unterstützung (z.B. Physiotherapie) können schmerzempfindlichen Personen helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern?

Welche sanften Fitnessübungen sind besonders geeignet für schmerzempfindliche Personen?

Das Wichtigste zuerst: Jedes körperliche Symptom sollte ernst genommen werden. Menschen mit unspezifischen Schmerzen oder Schmerzempfindlichkeit erfahren aus ihrem Umfeld häufig wenig Empathie für die jeweiligen Symptome und möglichen Ursachen. Als Personal Trainer und Spezialistin für Training bei Schmerzsyndromen empfehle ich die unten aufgeführten Übungen und Vorgehensweisen. Gerade bei diesem Thema sollte man einen Trainer hinzuziehen, der sich mit Schmerztherapie auskennt.

Vor dem eigentlichen Training starten wir mit einer ausführlichen Anamnese und einem spezifischen Testverfahren. Hierbei helfen mir die VAS-Skala und offene sogenannte W-Fragen, um mehr über die Symptome und mögliche Hintergründe zu erfahren.

Einige Beispiele für meine Fragen:

• Wie stark sind die Schmerzen auf einer Skala von eins bis zehn?
• Wann treten die Schmerzen besonders auf?
• Wann treten sie weniger auf?
• Wo genau und wohin strahlt der Schmerz möglicherweise aus?

Diese Fragen stelle ich sowohl bei der Anamnese, dem Testverfahren und während des Trainings. Häufig haben sich vor allem schmerzempfindliche Personen so an den Reiz gewöhnt, dass sie diesen im Alltag nicht mehr richtig wahrnehmen oder unterdrücken, schlimmstenfalls mit Schmerzmitteln. Hier schaffe ich Möglichkeiten zur Selbsthilfe, indem ich Hausaufgaben und Alltagshelfer (Achtsamkeit) in das Training integriere.

Beispiele für Fitnesstraining für Schmerzempfindliche:

• Achtsamkeitstraining für das Stehen und aktives Gehen,
• spezifische Mobilisationsübungen in Verbindung mit Atementspannungstraining,
• individuelles dynamisches Dehnen und PMR (Progressives Muskelrelaxationsverfahren),
• Training mit Therabändern, Vibrations- und Sensortraining z. B. Schwungstab, Togu-Brasil, Pilates Ball,
• bewegen auf weichen Untergründen z. B. Balance Pads, weiche Matten und funktionelle Böden,
• Walking und leichtes Laufen auf Barfußpfaden, Gehen im Gras (Achtung vor Bienen),
• Neurozentriertes Training z. B. Integration von Augenbewegungen,
• sofern erwünscht und möglich, Integration von Kräftigungstraining, z. B. Seilzugtraining und freie Gewichte.

Wie kann man ein Fitnessprogramm gestalten, das auf individuelle Schmerzgrenzen Rücksicht nimmt?

Wie beschrieben, geht jedem Fitnesstraining eine umfangreiche Anamnese voraus. Mentale Stressoren, Ernährung, Schlaf und Regenerationszeit spielen hier eine essentielle Rolle.

Meiner persönlichen Erfahrung nach halte ich wenig davon, den Schmerz auszuhalten, oder "in den Schmerz hineinzutrainieren". Es sollten in jedem Fall mögliche sogenannte stille entzündliche Prozesse abgeklärt und auf äußerliche Symptome geachtet werden, z. B.:

• Rötung,
• Schwellung,
• Wärme,
• Schmerz,
• Funktionsverlust.

In meinen Praxiseinheiten tasten wir uns Schritt für Schritt voran, um die Beweglichkeit vorsichtig zu erhöhen. Es kommt häufig vor, dass Kunden mit starken Schmerzen kaum gehen können und bereits nach einer Trainingseinheit und sinnvollen Maßnahmen nur noch die Hälfte ihrer ursprünglichen Schmerzen haben.

Beim Thema Ernährung achte ich auf den Säure-Basen-Haushalt. Ein Beispiel: Arachidonsäure kann zu schmerzempfindlichen und entzündlichen Prozessen führen. Sie ist u. a. in Fleisch, Wurstwaren, Kuhmilchprodukten, Koffein und Alkohol enthalten.

Folgende Programme sind empfehlenswert:

• leichtes Warm-up sowie Atementspannungsübungen und leichte Selbstmassagen z. B. des Vagusnervs, der mit Beruhigung in Verbindung steht,
• mobilisierendes- und gleichzeitig aktivierendes Training auf der Matte oder auf einem Balance Pad,
• Beckenmobilisationsübungen durch schwingende und beckenentlastende Übungen,
• Training mit dem Fit Ball im Sitzen und mit vielen aktiven Pausen,
• Integration von Schlingentrainern,
• Training der Tiefenmuskeln im Vierfüßlerstand und im Liegen; z. B. Beckenbrücke, Becken- und Hüftmobilisation,
• Integration von Lichttherapie, Duftölen und Kräutern, wenn keine Allergien vorliegen und die Kontraindikationen geklärt sind.

Welche Rolle spielen Aufwärm- und Dehnübungen bei der Schmerzlinderung und Verbesserung der Beweglichkeit?

Ein angepasstes und individualisiertes Aufwärmprogramm ist die Basis für Schmerzlinderung und Erhöhung der Beweglichkeit. Werden hier positive Erfahrungen gemacht, wird das Vertrauen gesteigert, weitere Übungen auszuführen.

Wichtig ist auch hier: Die Dosis macht das Gift. Wer zu lange und intensiv in einer Übung verweilt, zu lange isoliert oder einseitig trainiert, wird im schlimmsten Fall eine "Verschlimmbesserung" erleben. Deshalb gilt hier der Leitsatz: Weniger ist mehr. Ich empfehle z. B. nach zehn bis 15 Wiederholungen eine kleine Pause einzulegen, nachzuspüren, eine Atemübung zu integrieren und dann lieber nur zwei bis drei Sätze auszuführen.

Wer schon beruflich zu 80 Prozent sitzt, sollte mobilisierende Pausen einlegen und mittags 20 Minuten spazieren gehen und dabei dynamisches Dehnen und Mobilisationsübungen integrieren.

Wie wichtig ist die richtige Technik und Körperhaltung bei sanften Fitnessübungen?

Generell ist die richtige Körperhaltung das A und O. Wir erleben häufig Menschen, die z. B. von Ballsportarten wie Tennis oder Golf kommen und mit ihrem Körperschwerpunkt nach vorne verlagert stehen. Hier gilt es, das entspannte Stehen zu üben. Ich lege dabei vor allem Wert auf die Atmung, einen entspannten Kiefer und eine gesunde Fußmuskulatur.

Viele Menschen leiden an Fußbeschwerden, Hüftblockaden, Beckenschiefständen und Dysbalancen, vor allem aber an schwachen Muskeln. Bevor wir mit den Übungen beginnen, starte ich beispielweise mit einer klassischen Gang- und Standanalyse. Hier können wir bereits einige Korrekturen vornehmen, bevor wir mit den Übungen beginnen. Der Aha-Effekt kommt dann meist schon beim Stehen und bei der Ausführung der leichten Übungen.

Häufig führt die Vielzahl ungeprüfter Übungsvideos im Internet dazu, dass jahrelang technisch einseitig und falsch trainiert wird. Wer mit korrigierendem und individualisiertem Training beginnt, erhöht die Chance, seine Schmerzen stark zu reduzieren, bzw. langfristig loszuwerden. Wichtig ist, dass die Regenerationszeiten aus dem Trainingsplan eingehalten werden.

Welche professionellen Hilfsmittel oder Unterstützung (z. B. Physiotherapie) können schmerzempfindlichen Personen helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern?

Im Bestfall begleiten Menschen mit Schmerzen ihr Training mit einer Physiotherapie. Die Therapie lässt sich ggf. gut mit Wärme, Elektrotherapie, oder Kältetherapie kombinieren.

Einige Empfehlungen und Anwendungen:

• regelmäßige Muskelrelaxationsbäder, Fußbäder,
• Saunabesuche, Kneippbaden,
• Aquagymnasitk , Aquajogging,
• weiche Faszienrollen, Faszienbälle, Trigger Kegel.

Man darf hier nicht vergessen, dass vor allem hypermobile Menschen und Muskelschwache unter Schmerzen leiden. Das gilt vor allem, wenn sie wenig bis kaum Tiefenmuskulatur aufgebaut haben. Beweglichkeit ist also kein Indikator für Schmerzfreiheit. Deshalb darf der Kraftaufbau nicht vernachlässigt werden.

Unternehmen empfehle ich, aktive Pausen während der Arbeit zu integrieren und aktives Sitzen zu fördern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass z. B. in Blick in die Natur, oder eine beruhigende Landschaft mit viel Grün entspannend auf unser Nervensystem wirkt.

Generell empfehle ich vor allem, ganzheitlich an das Thema Schmerzempfindlichkeit heranzugehen. Meine Erfahrung ist, dass folgende Elemente die Chance zur generellen Schmerzfreiheit deutlich erhöhen im Vergleich zu passiven Therapien und kostenintensiven medizinischen Behandlungsverfahren inkl. Medikamenten:

• moderate Bewegung,
• moderates aktivierendes, Ausdauertraining (aerobes Training),
• ein ausgleichendes Kräftigungstraining,
• Abbau von Stressoren (Umwelt / Arbeit / Schlafhygiene / Atem etc.).

Eine Analyse und eine professionelle Begleitung von einem Experten aus dem Personal Training ist in jedem Fall empfehlenswert.

Brauchen Sie Unterstützung?

Diesen Artikel über „Fitness für Schmerzempfindliche“ hat Jacqueline Boy geschrieben – Personal Trainerin aus Fürth.

Warum Kunden gerne mit Jacqueline trainieren
Viele loben Jaquelines genaue Beobachtung und ihr tiefes Wissen zum Bewegungsapparat, wodurch Schmerzen reduziert und normales Training wieder möglich wurde. Häufig wird betont, dass Jaqueline sehr individuelle Pläne erstellt und Übungen sofort anpasst. Einige berichten spürbare Erfolge wie Gewichtsverlust, gesteigerte Ausdauer und weniger Rückenbeschwerden. Häufig geschätzt werden zudem ihre Ernährungsberatung, das Coaching bei Stress und die vielfältigen Entspannungsangebote.

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