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Tipps für Schwangere: Schwanger und Sport? Na klar!

von Personal Trainerin Natalie Willems, Düsseldorf

Sie sind schwanger oder frischgebackene Mutti und möchten Sport treiben? Im Normalfall kein Problem! Aber was geht und was nicht? Unsere Trainerin Natalie Willems testete es im Selbstversuch in jeder Phase ihrer eigenen Schwangerschaft – von Jogging bis zum Krafttraining.

Als ich mit 37 schwanger war galt ich aufgrund meines Alters automatisch als „Risikoschwangere“ (ab 35). Und das, obwohl ich seit meiner Kindheit Sport treibe und sehr fit bin. Als meine Sportsachen aufgrund des zunehmenden Gewichtes nicht mehr passten, fuhr ich in die Stadt zum Shoppen und es verblüffte mich von fast allen Verkäufern den gleichen überraschten Blick und die gleiche Antwort auf die Frage, wo ich denn die Sportbekleidung für Schwangere finden könnte, zu bekommen: „Sportsachen für Schwangere? Die machen doch keinen Sport mehr!“. Also landeten statt Sportsachen für Schwangere T-Shirts und Hosen in Übergrößen in meiner Tasche. Daran sollte es schließlich nicht scheitern.

Hier ein kleiner Überblick über die verschiedenen Abschnitte der Schwangerschaft sowie meine Erfahrungen und Tipps.

Was geht im 1. Trimester?

Das 1. Trimester (1. – 12. Schwangerschaftswoche kurz SSW): In den ersten 3 Monaten war ich eher vorsichtig und habe sanfte Sportarten bevorzugt wie z.B. Nordic Walking, gemäßigtes Geräte-Krafttraining, Yoga, Pilates.

Gerade in der ersten Zeit der Schwangerschaft werden Sie normalerweise eine enorme Müdigkeit spüren, die durch die komplette Hormonumstellung des Körpers kommt. Hören Sie auf Ihren Körper und im wahrsten Sinne des Wortes auf Ihren Bauch und gönnen Sie sich und dem Baby Ruhe und Entspannung soweit es möglich ist.

Für das 1. Trimester empfehle ich Sportarten wie Yoga oder Entspannungstraining, eine prima Gelegenheit um sich sowohl körperlich als auch mental auf die neue Situation einzustellen. Wählen Sie beim Yoga eher eine ruhige Variante wie z. B. klassisches Hatha Yoga statt Ashtanga oder Poweryoga.

Tabus: Power Plate, Tauchen und Co.

Absolut tabu sind während der gesamten Schwangerschaft Training auf der Power Plate beziehungsweise Vibrationstraining allgemein, EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation z. B. mit Miha Bodytec) sowie Tauchen mit Pressluft (gegen Schnorcheln ist nichts einzuwenden). Ebenso Sportarten, die ein extremes Beschleunigen bzw. Abbremsen erfordern (z. B. Tennis und Squash), sowie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko (z. B. Kampfsportarten und Klettern). In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass eine Röntgendiagnostik durch die Schwangerschaft erschwert oder teilweise gar nicht möglich ist.

Sowohl beim Training mit einem Personal Trainer als auch beim Training im Studio sollten Sie in jedem Fall den Trainer davon in Kenntnis setzen, dass Sie schwanger sind, damit er Ihnen ggf. hilfreiche Tipps und/oder Hilfestellungen geben kann.

Was geht im 2. Trimester?

Das 2. Trimester (13. – 28. SSW): Zwischen dem 4. und 7. Monat machte ich die Trainings mit meinen Klienten wie gewohnt (Nordic Walking, Joggen, Yoga, Pilates, Fitness, etc.) sowie 1- 2 Mal pro Woche ein Krafttraining an Geräten im Fitnessclub und 1 Mal pro Woche Prenatalyoga und fühlte mich topfit.

Tabus: Marathon und Co.

Das 2. Schwangerschaftsdrittel ist normalerweise die Zeit, in der Sie sich von der gesamten Schwangerschaft am fittesten fühlen werden, deshalb spricht in dieser Zeit, vorausgesetzt alles läuft normal, auch überhaupt nichts gegen Sport, natürlich in ausgewogenem Maß. Sollten Sie also schon immer von einem Marathon oder Triathlon geträumt haben, so schlage ich vor, dass Sie dieses Ziel auf einen späteren Zeitpunkt verschieben.

Kurse im Studio wie Bauch-Beine-Po, Langhanteltraining, Aerobic und Step-Aerobic sind möglich, wenn Sie sich danach fühlen. Von Kettlebell, Klettern, T-Bo oder Fitnessboxen - also einem Pratzentraining - würde ich auch aufgrund der Verletzungsgefahr eher abraten, ebenso von intensivem Ausdauertraining outdoor (Zirkel- oder Intervalltraining sowie Joggen mit hoher Pulsfrequenz) oder auf Cardiogeräten. Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Sie eine Pulsfrequenz von 135 – 140 Schlägen nicht überschreiten sollten.

Spinning habe ich selber noch bis zum Anfang des 7. Monats gemacht, entscheiden Sie am besten selber, ob das möglich ist (auch aufgrund des Bauchumfangs) und wie sie sich dabei fühlen.

Sehr empfehlenswert sind Sportarten wie Nordic Walking, Pilates und Rückentraining (Ihr Rücken wird es Ihnen danken!) sowie Prenatalyoga, das ich in der Zeit auch selber gemacht habe und für schwangere Klienten anbiete. Beim Prenatalyoga wird besonders viel Wert darauf gelegt Übungen durchzuführen, die z. B. den Beckenboden für die Geburt elastisch und entspannt machen und die Geburt dadurch zu erleichtern. Desweiteren fördert es enorm die Beziehung zwischen Mutter und Baby und gibt Ihnen ganz viel Ruhe und Gelassenheit, die Sie für die Zeit nach der Geburt brauchen werden.

Wenn Sie eine „Wasserratte“ sind, ist Wassergymnastik das ideale Training in der Schwangerschaft. Durch den Auftrieb des Wassers fühlen Sie sich leicht und beweglich und gerade zum Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauch immer größer wird und die Beweglichkeit eingeschränkt ist, ist Training im Wasser einfach optimal und vor allen Dingen gelenkschonend.

„Bauch“ ist übrigens noch ein gutes Stichwort, da oft die Frage nach Bauchmuskeltraining gestellt wird: die Empfehlung lautet allgemein, dass ein gezieltes Bauchmuskeltraining (z. B. Crunches) bis zur 20. SSW in Ordnung ist, danach sollten Sie Ihrer Bauchmuskulatur eher die Möglichkeit geben sich zu weiten bzw. zu entspannen. Falls Sie Kurse im Studio machen, zeigt Ihnen Ihr/e Trainer/in bestimmt gerne eine Alternativübung z. B. für den Rücken.

Was geht im 3. Trimester?

Das 3. Trimester (29. – 40. SSW): Endspurt! Mein Bauch hat mich im letzten Schwangerschaftsdrittel so eingeschränkt, dass selbst einige Übungen beim Prenatalyoga nicht mehr möglich waren und das wird Ihnen wahrscheinlich ähnlich gehen. Ich habe bis zur 36. SSW als Trainerin gearbeitet und mir dann eine Pause gegönnt (statt 4 Wochen nur noch 2, da unsere Tochter 2 Wochen vor dem Geburtstermin kam). 

Kommen Sie zur Ruhe, tanken Sie Kraft für die bevorstehenden schlaflosen Nächte und die Stillzeit und bereiten Sie das Nest für Ihren Nachwuchs vor. Buchen Sie einen Personal Trainer oder Experten, der Entspannungstrainings wie z. B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) oder Meditation anbietet. Gegen ein gezieltes Training der Arm- und Rückenmuskulatur ist auch nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil, beides ist nach der Geburt des Babys besonders hilfreich für das Tragen auf den Armen oder mit dem Tragetuch (hier empfehle ich übrigens auch wie viele Hebammen den Tragegurt der Marke „Manduca“).

Tabus: Fast alles 

Sport ist im 3. Trimester sehr eingeschränkt möglich (auch an Geräten im Studio) deshalb empfehle ich Sportarten die eher ruhig und sanft sind ähnlich wie im 1. Trimester der Schwangerschaft.

Ein absolutes "Must": Rückbildung

Nach der Geburt: Rückbildung, dieses Wort werden Sie sowohl von Hebammen und Ärzten als auch von anderen Müttern unmittelbar nach der Geburt hören und sie ist auch meiner Meinung nach enorm wichtig! Ob in einem Kurs von der Krankenkasse oder privat mit einem Trainer, als Kurs mit Baby oder alleine (beides hat seine Vor- und Nachteile) entscheiden Sie am besten selbst. Ich selber war genau 1 x bei der klassischen Rückbildungsgymnastik und habe schnell festgestellt, dass das nicht meins ist. Als Sportlerin wollte ich mich endlich wieder sportlich betätigen und nicht auf dem Boden sitzen und Tee trinken und mit dem Fuß den Igelball über die Matte rollen. Also habe ich mein eigenes Rückbildungsprogramm entwickelt, das ich heute erfolgreich an meine frisch gebackenen Mütter weitergebe, die, genau wie ich, keine Lust auf ein „Kaffeekränzchen“ haben, sondern gezielt den Beckenboden (und natürlich auch alle anderen Muskeln) wieder stärken möchten.

Wann Sie nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie selbst entscheiden und dies ggf. auch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen, auch abhängig davon, ob es eine natürlich Geburt oder ein Kaiserschnitt war. Ich habe in den ersten 2 Wochen nach der Geburt (Spontangeburt nach 14 Std.) gar keinen Sport gemacht, weil ich einfach total müde und erschöpft war und mich erst mal an die völlig neue Situation gewöhnen musste.

Falls Sie wie Heidi Klum schnell wieder fit werden müssen, weil z. B. ein Job ansteht – es muss ja nicht gleich die Show von „Victoria's Secret“ sein – ist auch das möglich und hängt natürlich nicht nur von Ihrem finanziellen Budget und den Erfahrungen und Qualifikationen des Personal Trainers ab, sondern auch von Ihrem eigenen Ehrgeiz und Ihrer Disziplin! Machbar ist (fast) alles!

Beim Bauchmuskeltraining sollten Sie zunächst nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren, sie fördern eher das Zusammenwachsen der sogenannten „Rektusdiastase“ (Rektusspalte) in der Mitte des Bauches. Ein intensives Bauchtraining und das Training der geraden Bauchmuskulatur sollten Sie definitiv erst machen, wenn die Spalte wieder zusammen gewachsen ist, da Sie sonst das Gegenteil bewirken und das Zusammenwachsen hinauszögern könnten.

Tuning für den Beckenboden

Meinen Beckenboden (und auch die komplette andere Muskulatur) habe ich nach der Geburt unserer Tochter relativ zügig mit EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation) bearbeitet. Innerhalb von 2,5 Monaten hatte ich (natürlich auch bedingt durch das Stillen und den damit verbundenen hohen Kalorienverbrauch) fast mein Ausgangsgewicht wieder (also knapp 15 Kilo weniger) und war körperlich wieder topfit. Ich bin auch heute noch absolut begeistert von dieser Trainingsmethode und biete im Personal Training eine Rückbildung an, die klassische Übungen enthält und kombiniere diese mit EMS (Miha Bodytec). Die Ergebnisse sind einfach unglaublich.

Sehr empfehlenswert nach der Geburt ist ebenso Mutter-Kind-Gymnastik (Rückbildung mit Baby, Mum & Kid Yoga, etc.) d. h. Sie turnen und Ihr Kind ist selbstverständlich mit dabei und wird auch teilweise in die Übungen mit einbezogen, sowie PEKIP (Prager Eltern Kind Programm) und Babyschwimmen. Babys lieben das Element Wasser, da Sie Monatelang von ihm im Mutterleib umgeben waren.

Ich freue mich, wenn Sie mit meinen Tipps etwas anfangen können und wünsche Ihnen viel Spaß und Freude beim Sport und dem Erleben unvergesslicher und spannender Wochen und Monate. Genießen Sie Ihre Schwangerschaft und lassen Sie sich bezüglich Sport nicht verunsichern. Denken Sie immer daran: Sie sind nicht krank sondern schwanger. Machen Sie einfach alles so, dass es sich für Sie und das Baby gut anfühlt und falls Sie Fragen haben, wenden Sie sich an einen Experten wie z. B. an einen qualifizierten Personal Trainer, einen Arzt oder eine Hebamme.

Achtung: 
Bei Risikoschwangerschaften oder Komplikationen z. B. Blutungen während des 1. Trimesters 1. bis 12. Schwangerschaftswoche, kurz SSW sollten Sie vorab auf jeden Fall immer einen Arzt zu Rate ziehen.

Natalie Willems
Autor
Natalie Willems
Ort
Düsseldorf
Natalie Willems, Dipl. Sport-u. Gesundheitslehrerin, ehemalige Leistungssportlerin (Turniertanz, 1. BL)und Mutter, ist seit 1994 als selbständige Trainerin in Düsseldorf und Umgebung tätig. Sie ist [...]
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