Ü-65 und fit bleiben? Schwimmen ist Ihre sanfte Allround-Waffe: gelenkschonend, herzstärkend und ideal fürs Rückgrat — perfekt zum Einstieg, wenn andere Sportarten zu riskant sind. Probieren Sie’s im Wasser, Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Körperliche Bewegung und der Erhalt einer guten Fitness ist gerade im zunehmenden Alter wichtig! Diesen Satz wird so ziemlich jeder über 65-Jährige mehrfach gehört oder gelesen haben. Ob in Gesundheitsmagazinen, der Tageszeitung oder direkt vom Arzt.
Gut und schön. Als nächstes stellt sich nun die Frage: Welcher Sport ist für mich geeignet? Denn: Gerade in der Altersklasse Ü-65 treten neben altersbedingtem Verschleiß vor allem Krankheitsbilder orthopädischer (Osteoporose, Bandscheibenprolaps) und kardiologischer Natur (Arteriosklerose, Bluthochdruck) nicht selten auf. Leider kommen im Hinblick darauf einige Sportarten aus gesundheitlicher Sicht, zumindest zu Beginn, nicht als Seniorentraining infrage: z.B. Ballsportarten wie Tennis, Fußball, Handball etc.
Folgende Probleme treten bei älteren Menschen häufig auf, wenn sie beginnen Sport zu treiben.
Wird die Muskulatur dazu nicht ausreichend trainiert, verschlimmern sich die Verschleißsymptome und schon hängt man im Teufelskreis: Weil die Bewegung weh tut, verzichtet man auf Sport.
Ein großer Vorteil des Schwimmens liegt darin, dass im Wasser ein Zustand der Schwerelosigkeit herrscht und es demnach keinerlei Stöße, Schläge oder Erschütterungen im Gelenk gibt. Durch die Auftriebskraft des Wassers liegt das Körpergewicht nur bei einem Siebtel des eigentlichen Gewichtes. Die Muskulatur lässt sich so gezielt trainieren ohne dabei die Gelenke zu überlasten.
Durch das Training im Wasser, also Schwimmen oder Aqua-Fitness, trainiert man zunächst die Muskulatur, insbesondere die der Bereiche Rücken, Schultern und Beine. Darüber hinaus wird ebenfalls die tiefliegende Muskulatur im Bereich des Rumpfes trainiert, ganz besonders beim Rückenschwimmen.
Zusätzlich schult man bei korrekter Schwimmtechnik die intermuskuläre Koordination und sorgt damit für ein verbessertes Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dies zahlt sich auch bei alltäglichen Bewegungen aus.
Nicht zu vergessen: Schwimmen ist auch Ausdauertraining. So kann man durch ein regelmäßiges Schwimmtraining, etwa ein bis zweimal wöchentlich, schon nach wenigen Wochen eine niedrigere Herzfrequenz bei Belastung und im Ruhezustand feststellen.
Auch die niedrigere Herzfrequenz hat positive Auswirkungen auf das alltägliche Leben. Schafft man es den Herzschlag pro Minute um nur fünf Schläge zu senken, wirkt sich das als enorme Arbeitserleichterung für das gesamte Herzkreislaufsystem aus. Das Ergebnis ist eine beeindruckende Zahl: 216.000 (!) Herzschläge pro Monat weniger.
Schwimmen bietet eine Vielzahl weiterer Vorteile und ist geradezu ein Anti-Aging-Training:
Bei Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt sich die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt.
Vor dem Schwimmen sollte man sich aufwärmen, trotz der geringen Verletzungsrisiken. Durch gezieltes Dehnen der Muskulatur und ein kurzes Durchbewegen aller Gelenke beugt man Muskelkrämpfen vor und bereitet den gesamten Körper ideal auf das Training vor.
Achten Sie bei der Wahl des Schwimmbades darauf, dass das Wasser sauber ist, da Schwimmen in verunreinigtem Wasser Infektionen der Atemwege, des Magen- und Darmtraktes sowie der Haut und Augen bzw. Pilzerkrankungen hervorrufen kann.
Die Wassertemperatur sollte bei längeren Aufenthalten im Wasser 24° bis 26°C nicht unterschreiten, da Wasser den Körper etwa vierzehnmal schneller auskühlt als die Luft.
Für Einsteiger eignen sich zunächst am besten Rücken- sowie Brustschwimmen bedingt durch den relativ geringen Schwierigkeitsgrad.
Beim Brustschwimmen werden vor allem Brust-, Schulter-, und Armmuskulatur, gleichzeitig, aber auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht.
Rückenschwimmen eignet sich gerade bei Nackenbeschwerden durch die unproblematische Kopfhaltung. Unkompliziert ist beim Rückenschwimmen auch die Atemtechnik. Der Kopf wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln der Wirbelsäule und im Hals- und Rückenbereich entlastet werden. Der Kopf darf nicht an die Brust gezogen werden, weil sonst die Halswirbelsäule zu stark beansprucht wird.
Besonders positiv auf den Energieverbrauch und die Armmuskulatur wirkt sich Kraulschwimmen aus. Die Arme leisten beim Kraulen fast 80% des Antriebs. Dieser Schwimmstil stellt hohe Anforderungen an Kraft und Ausdauer und eignet sich daher eher für Schwimmer mit einer guten Grundfitness.
Sollte Ihnen jeder der genannten Schwimmstile sehr schwer fallen empfiehlt es sich zu Beginn 2-3 x wöchentlich mit Hilfe eines Schwimmgurtes im Wasser zu Walken. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an gymnastischen Übungen, die sich hervorragend im Wasser durchführen lassen.
Starten Sie zu Beginn mit ein bis zwei Trainingseinheiten zu je 30 Minuten. Im nächsten Schritt erhöhen Sie idealeweise die Häufigkeit auf drei Einheiten. Nach vier bis sechs Wochen bietet es sich an, die Dauer auf 45 Minuten zu erhöhen. Erst im letzten Schritt sollte die Geschwindigkeit erhöht werden.
Messen Sie nach zwei Bahnen kurz Ihren Puls mit zwei Fingern an der Halsschlagader. Der Puls sollte die 130 nicht dauerhaft übersteigen. Sollte dies doch der Fall sein, legen Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Genau können Sie Ihre ideale Herzfrequenz wie folgt berechnen:
((220-Lebensalter) – Ruhepuls) x 0,60 + Lebensalter
Beispiel für ein Alter von 65 Jahren:
((220-65) – 75) x 0,60 + 65 = 123
Viel Spaß und einen guten Start im Wasser! Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gesamtbefinden in kurzer Zeit deutlich verbessern wird.
Mini-Plan: Starten Sie 1–2× pro Woche je 30 Minuten; nach 4–6 Wochen auf 45 Minuten erhöhen und erst dann das Tempo steigern. Stimmen Sie sich bei Bluthochdruck zuvor mit Ihrem Arzt ab. Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche und testen Sie gleich morgen eine Variante!
Diesen Artikel über „Fitte Rentner“ hat Oliver Gladitz geschrieben – Personal Trainer aus Kreis Euskirchen.
Warum Kunden gerne mit Oliver trainieren
Kunden schätzen Olivers Einfühlsamkeit und Anpassungsfähigkeit. Seine sympathische Art vermittelt Freude an Bewegung, selbst bei langjährigen Sportmuffeln. Besonders hervorgehoben wird die ständige Erreichbarkeit per Whatsapp oder SMS und das sichere Training ohne Verletzungen dank eines festen Plans. Oliver unterstützt durch fundiertes Wissen über Sport, Ernährung und Körper auch beim Abnehmen sowie der Bewältigung von Rückenproblemen.
Oliver Gladitz ist Lehrer für Fitness und hat seine Fitnesstrainer A-Lizenz absolviert. Nach erfolgreichem Abschluss seines Studiums im Jahr 2005 leitete Oliver Gladitz eine renommierte Fitnessanlage im Raum Neuss. Seit 2008 betreut er als selbstständiger Personaltrainer seine Kunden ganzheitlich im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit. Oliver Gladitz arbeitet in enger Kooperation mit Ärzten und Physiotherapeuten im Raum Meerbusch und Köln.... mehr über den Trainer
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