Passt doch: Schwimmen und das Alter Ü-65 sind eine top Kombi. Wenn zum Beispiel der Rücken häufig Ärger macht oder der Blutdruck bis auf Zugspitzen-Niveau steigt, ist Schwimmen die beste Wahl. Weshalb noch, das erklärt hier Personal Trainer Oliver Gladitz.

Körperliche Bewegung und der Erhalt einer guten Fitness ist gerade im zunehmenden Alter wichtig! Diesen Satz wird so ziemlich jeder über 65-Jährige mehrfach gehört oder gelesen haben. Ob in Gesundheitsmagazinen, der Tageszeitung oder direkt vom Arzt.

Probleme mit Knochen oder Blutdruck?

Gut und schön. Als nächstes stellt sich nun die Frage: Welcher Sport ist für mich geeignet? Denn: Gerade in der Altersklasse Ü-65 treten neben altersbedingtem Verschleiß vor allem Krankheitsbilder orthopädischer (Osteoporose, Bandscheibenprolaps)  und kardiologischer Natur (Arteriosklerose, Bluthochdruck) nicht selten auf. Leider kommen im Hinblick darauf einige Sportarten aus gesundheitlicher Sicht, zumindest zu Beginn, nicht als Seniorentraining infrage: z.B. Ballsportarten wie Tennis, Fußball, Handball etc.

Vorsicht beim Einstieg

Folgende Probleme treten bei älteren Menschen häufig auf, wenn sie beginnen Sport zu treiben.

  1. Schmerzen bei ruckartigen oder komplexen Bewegungen, z.B. beim Ausholen mit dem Tennisschläger
  2. zu hohe und damit ungeeignete Herzfrequenz- und Blutdruckanstiege, z.B. beim Sprinten
  3. schnelle Erschöpfung schon nach kurzer Trainingsdauer durch eine schlechte Grundlagenausdauer

Wird die Muskulatur dazu nicht ausreichend trainiert, verschlimmern sich die Verschleißsymptome und schon hängt man im Teufelskreis: Weil die Bewegung weh tut, verzichtet man auf Sport.

Die klügere Wahl: Schwimmen

Ein großer Vorteil des Schwimmens liegt darin, dass im Wasser ein Zustand der Schwerelosigkeit herrscht und es demnach keinerlei Stöße, Schläge oder Erschütterungen im Gelenk gibt. Durch die Auftriebskraft des Wassers liegt das Körpergewicht nur bei einem Siebtel des eigentlichen Gewichtes. Die Muskulatur lässt sich so gezielt trainieren ohne dabei die Gelenke zu überlasten.

Rücken, Beine und Schultern

Durch das Training im Wasser, also Schwimmen oder Aqua-Fitness, trainiert man zunächst die Muskulatur, insbesondere die der Bereiche Rücken, Schultern und Beine. Darüber hinaus wird ebenfalls die tiefliegende Muskulatur im Bereich des Rumpfes trainiert, ganz besonders beim Rückenschwimmen.

Sanftes Training für die Muskeln

Zusätzlich schult man bei korrekter Schwimmtechnik die intermuskuläre Koordination und sorgt damit für ein verbessertes Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dies zahlt sich auch bei alltäglichen Bewegungen aus.

Erholung für das Herz

Nicht zu vergessen: Schwimmen ist auch Ausdauertraining. So kann man durch ein regelmäßiges Schwimmtraining, etwa ein bis zweimal  wöchentlich, schon nach wenigen Wochen eine niedrigere Herzfrequenz bei Belastung und im Ruhezustand feststellen.

Vorteile im Alltag inklusive

Auch die niedrigere Herzfrequenz hat positive Auswirkungen auf das alltägliche Leben. Schafft man es den Herzschlag pro Minute um nur fünf Schläge zu senken, wirkt sich das als enorme Arbeitserleichterung für das gesamte Herzkreislaufsystem aus. Das Ergebnis ist eine beeindruckende Zahl: 216.000 (!) Herzschläge pro Monat weniger.

Allround-Star

Schwimmen bietet eine Vielzahl weiterer Vorteile und ist geradezu ein Anti-Aging-Training:

  • Kalorienverbrauch je 30 Minuten Schwimmen bis zu 350 Kalorien
  • Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
  • optimale Durchblutung des Körpers (wichtig auch für Asthma Patienten)
  • Verbesserung der Stoffwechselaktivität
  • Stärkung des Immunsystems
  • Wasser eignet sich durch die Auftriebskraft hervorragend für ein positives Körpergefühl und als Stressbewältigung

Tipps zum Start

Bei Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt sich die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt.

Vor dem Schwimmen sollte man sich aufwärmen, trotz der geringen Verletzungsrisiken. Durch gezieltes Dehnen der Muskulatur und ein kurzes Durchbewegen aller Gelenke beugt man Muskelkrämpfen vor und bereitet den gesamten Körper ideal auf das Training vor.

Achten Sie bei der Wahl des Schwimmbades darauf, dass das Wasser sauber ist, da Schwimmen in verunreinigtem Wasser Infektionen der Atemwege, des Magen- und Darmtraktes sowie der Haut und Augen bzw. Pilzerkrankungen hervorrufen kann.

Die Wassertemperatur sollte bei längeren Aufenthalten im Wasser 24°  bis 26°C nicht unterschreiten, da Wasser den Körper etwa vierzehnmal schneller auskühlt als die Luft. 

Rücken- und Brustschwimmen

Für Einsteiger eignen sich zunächst am besten Rücken- sowie Brustschwimmen bedingt durch den relativ geringen Schwierigkeitsgrad.

Beim Brustschwimmen werden vor allem Brust-, Schulter-, und Armmuskulatur, gleichzeitig, aber auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht.

Rückenschwimmen eignet sich gerade bei Nackenbeschwerden durch die unproblematische Kopfhaltung. Unkompliziert ist beim Rückenschwimmen auch die Atemtechnik. Der Kopf wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln der Wirbelsäule und im Hals- und Rückenbereich entlastet werden. Der Kopf darf nicht an die Brust gezogen werden, weil sonst die Halswirbelsäule zu stark beansprucht wird.

Kraulen

Besonders positiv auf den Energieverbrauch und die Armmuskulatur wirkt sich Kraulschwimmen aus. Die Arme leisten beim Kraulen fast 80% des Antriebs. Dieser Schwimmstil stellt hohe Anforderungen an Kraft und Ausdauer und eignet sich daher eher für Schwimmer mit einer guten Grundfitness.

Alternative: Walken im Wasser

Sollte Ihnen jeder der genannten Schwimmstile sehr schwer fallen empfiehlt es sich zu Beginn 2-3 x wöchentlich mit Hilfe eines Schwimmgurtes im Wasser zu Walken. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an gymnastischen Übungen, die sich hervorragend im Wasser durchführen lassen.

Trainingsempfehlung

Starten Sie zu Beginn mit ein bis zwei Trainingseinheiten zu je 30 Minuten. Im nächsten Schritt erhöhen Sie idealeweise die Häufigkeit auf drei Einheiten. Nach vier bis sechs Wochen bietet es sich an, die Dauer auf 45 Minuten zu erhöhen. Erst im letzten Schritt sollte die Geschwindigkeit erhöht werden.

Tipp

Messen Sie nach zwei Bahnen kurz Ihren Puls mit zwei Fingern an der Halsschlagader. Der Puls sollte die 130 nicht dauerhaft übersteigen. Sollte dies doch der Fall sein, legen Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Genau können Sie Ihre ideale Herzfrequenz wie folgt berechnen:

((220-Lebensalter) – Ruhepuls) x 0,60 + Lebensalter

Beispiel für ein Alter von 65 Jahren:

((220-65) – 75) x 0,60 + 65 = 123

Viel Spaß und einen guten Start im Wasser! Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gesamtbefinden in kurzer Zeit deutlich verbessern wird.


Ihr Oliver Gladitz


Mein Name ist Oliver Gladitz. Ich bin Personal Trainer aus Bad Münstereifel und Autor dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Fit im Alter - Weshalb Senioren besser schwimmen" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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