Auch wenn es einem vielleicht mit zunehmendem Alter immer schwerer fällt: Sich mit Bewegung fit zu halten ist niemals verkehrt. Im Gegenteil. Es gibt eine Fülle an Vorteilen, wenn man auch im Alter noch trainiert – zu finden am Ende dieses Artikels mit den besten Tipps, wie sowohl Frauen als auch Männer ab 60 Jahren noch Muskeln aufbauen können.
Der Rückgang von Muskelmasse und -funktion, die sogenannte Sarkopenie, führt zu Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen. Stürze und Knochenbrüche können die Folge sein. Der kontinuierliche Rückgang beginnt ab ca. 30 bis 40 Jahren. Muskeln werden abgebaut und gleichzeitig Fett aufgebaut. Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich, regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio dosiertes Krafttraining durchzuführen. Folgendes wirst du gleich erfahren:
Kräftige Muskeln sind die Voraussetzung für mehr Unabhängigkeit im Alter. Die Leistungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit ab 60 bleibt länger erhalten. Stürze können durch starke Muskeln und verbesserter Reaktion vermieden werden. Alltägliche Aktivitäten und Routinen können viel länger selbstständig bewältigt werden.
Im Training ab 60 kommt es zu Veränderungen: Testosteronunterversorgung, Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern, Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern. Wichtig ist ein langsames Heranführen an eine stetig steigende Belastung beim Krafttraining. Der Körper braucht insgesamt im Alter länger, um zu regenerieren. Wichtig ist es die Trainingspausen sinnvoll zu nutzen, um den Organismus dabei zu unterstützen.
Eine genaue Zeiteinheit kann man nicht definieren. Ab dem 25. Lebensjahr vermindert sich das Testosteron. Ebenso minimiert sich der Anteil am Wachstumshormon STH, welches ebenfalls für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Dieser Mangel führt zu einer stetigen Abnahme der Muskelmasse. Also braucht der Körper wesentlich länger durch regelmäßiges Krafttraining, bis er gezielt Muskeln aufbaut.
Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lässt sich der Rückgang von Muskelmasse bremsen. Im Alter kann der Körper Eiweiß schlechter verwerten. Gleichzeitig benötigt er mehr davon. Proteine sind essentielle Bausteine für Muskelgewebe. Empfehlenswert ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist mehr als die für gesunde Erwachsene empfohlene Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Am besten verhindert man Muskelschwund im Alter, wenn man gezielt zwei bis drei Stunden pro Woche Krafttraining durchführt. Mit Übungen für den gesamten Körper kann man die Muskulatur gezielt kräftigen, so dass sie im Alter sich weniger schnell abnutzen. Eine eiweißreiche und gesunde Ernährung wirkt dem Muskelschwund entgegen.
Generell wird der Muskelaufbau durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Bei Männern kommt dieses in höherer Konzentration vor als bei Frauen, so dass Männer deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können. Der geringe Testosterongehalt im Körper der Frau führt dazu, dass keine großen Muskelberge aufgebaut werden können.
Eine Voraussetzung für eine intensive sportliche Betätigung ist, dass es ärztlicherseits unbedenklich ist, das Kreislaufsystem zu belasten. Grundsätzlich ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, um alle Muskeln zu belasten. Krafttraining stärkt die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, so dass sich altersbedingte Rückenbeschwerden verhindern lassen. Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen und somit Osteoporose vorbeugen.
Bei einem progressiven Training liegt die Intensität durchaus bis zu 80% der maximalen Leistungsfähigkeit. Es darf also durchaus intensiv sein, was auch abhängig von der Regelmäßigkeit des Trainings und der Erfahrung ist.
Grundsätzlich bestimmen die Anforderungen der jeweiligen Sportart das Training für Mann und Frau. Im Vergleich zum Mann hat die Frau 60% weniger Muskelfaserkerne. Deshalb reagieren Frauen besser auf höhere Trainingsvolumen (Einheiten/Woche) als Männer. Das heißt, das 2-3 pro Woche die gleiche Muskulatur trainiert werden kann.
Aufgrund des niedrigeren Androgenlevel sollten Frauen die Trainingseinheiten etwas kürzer gestalten als die männlichen Trainierenden. Es empfehlen sich Trainingseinheiten von 35-45min. Ansonsten gibt es keinen Grund, warum Frauen anders oder nicht so intensiv trainieren sollten wie Männer.
Voraussetzung ist ein an die Gesundheit angepasstes Training, Regelmäßigkeit und die passende Ernährung. Am Anfang liegt der Fokus auf einem schonenden Muskelaufbau und der langsamen Steigerung des Gewichtes. Grundsätzlich muss man aufpassen, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überfordert. Außerdem sollte man auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung achten. In jedem Fitnessstudio gibt es Trainer, die einen Trainingsplan erstellen und bei der Durchführung des Trainings beratend zur Seite stehen.
Jeder Trainierende, also nicht nur Menschen ab 60 Jahren sollten immer mit einem standardisierten Aufwärmprogramm starten. Das kann zum Beispiel ein Warmup auf einem Cardiogerät sein und zum anderen aus einem ersten Satz am Gerät mit leichtem Gewicht bestehen. Das Warmup dient der Verletzungsprophylaxe sowie der Vorbereitung auf die anstehenden Belastungen mit mehr Gewicht.
Die Gesamttrainingsdauer pro Einheit sollte 60min nicht überschreiten. 40-60 Sekunden Satzpausen stellen eine gesunde Wahl dar. Die Wiederholungszahlen sind zwischen sechs bis maximal 12 Wiederholungen anzusetzen. Zum Abschluss einer Trainingseinheit bietet sich nochmals ein Cooldown am Cardiogerät an, um den Muskeltonus zu senken. Cooldown kann aber auch durch eine kurze Einheit mit propriozeptiven Übungen gestaltet werden.
Abschließend ergeben sich viele Vorteile, die für ein Krafttraining ab 60 Jahren sprechen.
Ausreichend Schlaf, frische Luft, moderates Kraft- und Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung sind die tragenden Säulen für ein gesundes Leben.
Diesen Artikel über „Muskelaufbau ab 60 “ hat Jörg Möller geschrieben – Personal Trainer aus Mayen-Koblenz.
Warum Kunden gerne mit Jörg trainieren
Kunden berichten, dass Jörgs umfangreiche Ausbildung und ausgezeichnet ausgestattete Räumlichkeiten beeindrucken. Viele loben seine Fähigkeit, humorvoll innere Barrieren zu überwinden und empathisch auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Teilnehmer heben hervor, dass er gezielt Schwachstellen angeht und trotz intensiver Einheiten sichtbare Fortschritte erreicht werden.
Der Verlust eines Familienmitglieds an den Krebs im Jahr 2008 lehrte Jörg Möller, wie wichtig es ist, Ziele zu setzen und zu erreichen – für die innere Freiheit und Gesundheit. Als humorvoller, einfühlsamer und zugleich hartnäckiger Trainer sowie zertifizierter Onkologischer Bewegungstherapeut unterstützt er heute Reha- und Krebspatienten und alle Menschen, durch klare Ziele ihre Stärke und Lebensfreude neu zu gewinnen. Mit seinem motivierenden Training hilft er, dies zu verwirklichen.... mehr über den Trainer
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