Bindegewebe Training für Senioren Fitte Faszien halten jung

Bindegewebe Training für Senioren Fitte Faszien halten jung

Faszien, Faszientraining, Faszienrollen, Fasziengesundheit … – Begriffe, die man in den letzten Jahren immer wieder hört und liest. Vor allem Best Ager sollten sich mit ihnen vertraut machen, denn gerade im Alter spielen sie eine wichtige Rolle.

14.12.2022Karen Schlichtherle-Anthes, Main-Taunus-Kreis

Das wirst du gleich von Karen Schlichtherle-Anthes erfahren:

Bei welchen typischen Beschwerden bei Senioren hilft Faszientraining?

Dauerhaft schlechte Haltung und Bewegungsmangel führen zu Fehlspannungen, zu hohem Muskeltonus sowie zu ‚Verklebungen‘ der Faszien, die die Dehn- und Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen und zu (häufig chronischen) Schmerzen führen können. Faszientraining hilft uns diese Auswirkungen zu reduzieren und ist eine Art Jungbrunnen für das Bindegewebe. Das Training des Bindegewebes löst die Kompensationshaltung des Körpers auf und führt in die natürliche Haltung zurück.

Ein klassisches Beispiel: der Rundrücken. Geht man wieder aufrecht durch das Leben, hat die Lunge (und die anderen Organe) mehr Platz und man kann wieder tiefer und besser atmen. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule wieder entlastet und damit verschwindet auch der Schmerz.

Auch Fehlstellungen vieler andere Körpergelenke kommen durch Faszientraining wieder ins Lot. Je weniger ‚Ausgleichsarbeit“ die Muskeln leisten müssen und je weniger sie unter Spannung stehen, desto besser werden Überbelastungen sukzessive abgebaut und der Bewegungsradius erweitert sich wieder.

Gerade für Senioren ist dies meiner Meinung nach daher sehr wichtig. Faszientraining verbessert die Körperwahrnehmung und den Gleichgewichtssinn – es ist daher auch sehr wichtig für die Sturzprophylaxe.  

Worauf sollten Senioren beim Faszientraining am meisten achten?

Insbesondere bei älteren Menschen ist meiner Erfahrung nach ein sanfter Einstieg sehr wichtig und sinnvoll. Entsprechend sollte auf eine moderate Anfangsbelastung sowie eine langsame Steigerung der Intensität und des Übungsumfangs geachtet werden.

Beim myofaszialen Ausrollen, also der Selbstmassage mit Faszienrolle oder -ball, lasse ich die Übungen im Stand oder auch im Sitzen beginnen (hier erfährst du übrigens viel Wissenswertes über die Faszienrolle). So ist der Druck deutlich niedriger und kann besser dosiert werden. Gleichzeitig wird eine zu lange und hohe Stützlast z.B. auf Hand- und Schultergelenke vermieden. So können die Übungen auch trotz eventuell vorhandener Bewegungseinschränkungen realisiert werden.

Bei Schwungübungen ist auf einen sicheren Stand zu achten – bei Bedarf kann man sich auch festhalten. Lockeres und entspanntes leichtes Schwingen genügt für den Anfang dabei völlig. Bei beiden Trainingsformen können kürzere Einheiten auch von Senioren wunderbar in den Alltag integriert werden, sollten jedoch regelmäßig durchgeführt werden. Spaß an der Bewegung sollte dabei im Vordergrund stehen - eine Ausweitung des Bewegungsspielraums wird sich im Laufe der Zeit von selbst entwickeln.

Welches sind die Risiken für Senioren beim Faszientraining?

Zu den sogenannten ‚harten‘ Problemen für Faszientraining zählen Rötungen, Schwellungen und akute Schmerzen. Darüberhinaus gibt es auch verschiedene ‚weiche‘ Kontraindikatoren zu beachten, bei denen man vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten sollte, zum Beispiel akute Bandscheibenschäden, Gelenkersatz, Osteoporose, rheumatische Erkrankungen des Bewegungsapparats, Fibromyalgie, Krampfadern und bestimmte Venenleiden, die Einnahme blutverdünnender Medikamente und Tumorerkrankungen.

Was sind die drei besten Faszientraining Übungen für Senioren?

Ausrollen des oberen/unteren Rückens an der Wand

Stelle dich etwa eine gute Fußlänge entfernt mit dem Rücken zur Wand. Platziere die Faszienrolle oder einen Doppelball (ggf. auch einen kleinen Faszienball) im Bereich der unteren Schulterblätter an der Wand. Insbesondere ein Doppelball oder ein einzelner Ball sollte dabei nicht direkt auf der Wirbelsäule liegen. Durch leichte Kniebeugen, also ein abwechselndes leichtes Beugen und Strecken der Knie, bewegst du die Rolle/Doppelbälle/kleinen Ball langsam und mit moderatem Druck nach oben und unten.

Wenn du Schmerzpunkte lokalisierst, verweile einen Moment darauf ohne den Druck dabei zu erhöhen. Variiere die Übung etwas, in dem du dich selber umarmst und dabei die Schulterblätter auseinanderziehst und/oder das Gewicht etwas nach rechts oder links verlagerst.

Auch im unteren Rücken (oberhalb des Beckens) ist dies eine sehr lohnende Übung, die jedoch am besten mit einem kleinen Faszienball ausgeführt wird. Hier kannst du alternativ zur Hoch-Tief-Bewegung, durch Gewichtsverlagerung zur Seite und wieder zur Mitte üben.

Schwungübungen der Arme: Doppelter Armschwung

Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist – mit geradem Rücken – ganz leicht nach vorne gebeugt, Deine Arme baumeln locker nach unten, die Hände sind geöffnet. Schwinge deine Arme parallel und gestreckt, aber locker und entspannt, nach vorne und hinten. Wenn du deine Arme nach vorne führst, zeigen die Handflächen nach innen dein Oberkörper richtet sich auf, deine Beine strecken sich dabei ganz automatisch. Bei der Bewegung nach hinten drehst du deine Daumen nach außen, die Beine beugen sich und dein Oberkörper kippt etwas nach vorne.

Nutze die natürliche Energie des Schwingens (denke an eine Schiffschaukel) aus und erweitere sukzessive den Radius deiner Bewegung bis du ganz aufgerichtet bist, dein Brustkorb nach vorne oben zeigt, du in eine leichte Überstreckung des Rückens kommst und lasse deine Arme (im Ellenbogen abgewinkelt) mittig in den Nacken sinken.    

Schwungübungen der Beine

Achte auf einen stabilen und rutschfesten Stand. Wenn du dich im Einbeinstand unsicher fühlst, kannst du dich auf der Seite des Standbeins auf Schulterhöhe seitlich festhalten. Lasse dein Spielbein ganz locker nach vorne und hinten schwingen - das Standbein bleibt dabei weitestgehend gestreckt. Solltest du mit dem dem Spielbein immer wieder über den Boden schleifen, kannst du dich zunächst auf eine leichte feste Erhöhung stellen.

Bewege das Spielbein gerade nach vorne. Dabei ist der Oberkörper aufgerichtet. Bei der Gegenbewegung nach hinten wird dein Spielbein abgewinkelt und dein Oberkörper kippt leicht nach vorne.

Achte darauf, dass du die Schwungübungen ganz locker, d.h. ohne Muskelkraft ausführst. Fange zunächst mit einer kleinen Bewegung an und spüre in dich hinein, wie sich die sukzessive Ausweitung und die Bewegung anfühlt und ganz automatisch im Laufe der Zeit größer wird.

 

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Über die Autorin

Karen Schlichtherle-Anthes
Karen Anthes betreut seit einigen Jahren Best Ager 50 + bei Ihrem sportlichen Neu- oder Wiedereinstieg. Nach einem frühen Bandscheibenvorfall, der von mehreren Spezialisten als unvermeidbare Operation eingestuft wurde, hat Karen ihren Ärzten und sich selber bewiesen, was mit starkem Willen, Motivation und konsequentem gezieltem Training möglich ist. Sie konnte nicht nur eine Operation langfristig erfolgreich vermeiden, sondern auch viele sportliche Freiheiten und entsprechende Lebensfreude dauerhaft zurückgewinnen.

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Karen Anthes betreut seit einigen Jahren Best Ager 50 + bei Ihrem sportlichen Neu- oder Wiedereinstieg. Nach einem frühen Bandscheibenvorfall, der von mehreren Spezialisten als unvermeidbare Operation eingestuft wurde, hat Karen ihren Ärzten und sich selber bewiesen, was mit starkem Willen, Motivation und konsequentem gezieltem Training möglich ist. Sie konnte nicht nur eine Operation langfristig erfolgreich vermeiden, sondern auch viele sportliche Freiheiten und entsprechende Lebensfreude dauerhaft zurückgewinnen....

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