Zu viel Sitzen macht aua! Rückenschmerzen werden zu DER Zivilisationskrankheit schlechthin. Mangelnde Muskulatur und zu wenig Bewegung sind jedem bekannte Ursachen. Aber selbst die Ernährung kann dahinter stecken! Wie Sie Rückenschmerzen im Büro vorbeugen oder lindern, erfahren Sie hier.
Wir verbringen rund 70 Prozent des Tages im Sitzen. Unglaublich. Denn dafür hat die Natur uns nicht gemacht. Doch Sitzen ist heutzutage fast schon zur körperlichen Grundhaltung unseres Alltags geworden. Es beginnt am Frühstückstisch, geht dann weiter im Auto, in Bus und Bahn auf dem Weg zum Job. Selbst beim Radfahren zum Job, so gesund es auch in anderer Hinsicht ist. Im Büro wird der absolute Löwenanteil auf dem Bürostuhl am Schreibtisch verbracht, natürlich wieder sitzend - und schon da stellt sich die Frage, wie der Stuhl die Gesundheit beeinflusst. Mittags sitzen wir dann in der Kantine. Und zum krönenden Abschluss geht es nach Hause – und für die meisten Menschen – vor den Fernseher. Sitzend, selbstredend. Vom Homos Erektus, dem aufrechten Mensch, kaum noch eine Spur ...
Was Sie gleich erfahren werden:
Was viele nicht wissen: Sitzen hat einige gravierende Nachteile – im Übermaß macht es schlichtweg krank. Ein Grund dafür ist die fehlende Aktivierung der Muskulatur, um in eine aufrechte Haltung zu kommen. Das heißt: Knie im 90 Grad Winkel, Rücken gerade, Brust raus, Schultern zurück und Kopf nach vorne gerichtet. Weil zu wenig Muskelaufbau trainiert wurde, ist diese Haltung auf Dauer anstrengend, weshalb nach kurzer Zeit “gelümmelt” wird. Das erhöht die Belastung auf die Bandscheiben und die Schmerzen sind vorprogrammiert.
Für die Knochengesundheit sind einige Spurenelemente unverzichtbar. Calcium haben Sie bestimmt in diesem Zusammenhang schon einmal gehört. Sie finden es in Milchprodukten wie Quark und Käse, in grünem Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli und in Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen.
Ein Mitspieler von Calcium ist Vitamin D. Es wird hauptsächlich über Sonneneinstrahlung im Körper produziert oder alternativ durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, was die schlechtere Lösung ist. Calcium hat zusammen mit Magnesium auch eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung von Impulsen entlang der Nervenbahnen. Magnesium finden Sie z.B. in Nüssen, Bananen oder Garnelen. All dies brauchen Ihre Knochen, damit sie schmerzfrei arbeiten können.
Nächster Punkt: Auch Bandscheiben haben Hunger. Bandscheiben ernähren sich durch Diffusion. Was das bedeutet? Stellen Sie sich’s vor wie bei einem Schwamm. Legen Sie ihn in ein Wasserbad, saugt er sich voll. Drücken Sie nun auf den Schwamm, verliert er wieder Flüssigkeit. Ihre Bandscheiben nehmen vor allem dann Wasser auf, wenn Sie sich hinlegen und geben es wieder ab, wenn Sie sich bewegen. Ein Wechselspiel von Be- und Entlastung hält also langfristig die Versorgung der Bandscheibe mit Nährstoffen aufrecht. Für angemessene Bewegung können Sie auf vielfaltige Art und Weise sorgen – es muss kein Hardcore-Programm sein. Sie können kleine Wege im Alltag einfach zu Fuß gehen, öfter einen Spaziergang in der Mittagspause einlegen oder eben regelmäßig Sport treiben.
Ob Jogging, Basketball, Yoga, Outdoortraing – es gibt unzählige Möglichkeiten. Alleine, in der Gruppe oder im Team. Wichtig ist, dass Sie dabei Spaß haben und dadurch regelmäßig in Bewegung kommen. Wer ganz gezielt etwas für seine Rückenmuskulatur tun will, kann Sportarten wählen wie Krafttraining, Functional Training oder Medizinisches Fitnesstraining. Auch Bauchmuskeltraining ist eine gute Idee, denn ein gesunder Rücken braucht starke Bauchmuskeln als Gegenspieler.
Wie Sie Ihre Ziele für einen gesunden Rücken am effizientesten erreichen? Mit einem Personal Trainer, vielleicht sogar mit einem passenden Schwerpunkt wie Rückentraining oder die oben genannten Sportarten. Denn der Profi erstellt für Sie einen individuellen Plan, der optimal zu Ihren persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Was Sie so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 80 und 150 Euro. Wie oft Sie ihn buchen, hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.
Sie haben nun einige Wege kennengelernt, wie Sie sofort aktiv werden und gegen Rückenschmerzen vorgehen können. Zusammengefasst bedeutet das mehr Bewegung, eine aufrechte Haltung und eine ausgewogene Ernährung.
Mini-Plan: Setzen Sie heute 2 Punkte direkt um (z.B. Timer + Haltungs-Reset). Ab morgen: jeden Arbeitstag alle 20 Minuten aufstehen, an 2–3 Tagen pro Woche die Kraftübung einbauen und täglich einen Knochen-Booster-Snack integrieren.
Diesen Artikel über „Büroarbeit“ hat Lukas Hamberger geschrieben – Personal Trainer aus Dresden.
Warum Kunden gerne mit Lukas trainieren
Kunden loben Lukas für seine Professionalität und Flexibilität. Besonders geschätzt werden Lukas' individuell angepasste Trainings- und Ernährungspläne, die messbare Erfolge ermöglichen, wie ein Gewichtsverlust von 14 Kilo. Kunden heben seine geduldige und motivierende Art hervor sowie sein aktuelles Wissen über Ernährung und Training. Auch Vegetarier fühlen sich gut betreut. Negative Aspekte wurden in den Bewertungen nicht erwähnt.
Trotz seiner Liebe zum Sport, die Lukas bereits in jungen Jahren entdeckte, hatte er immer wieder mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Aus eigener Erfahrung weiß er, wie schwierig gerade der Anfang sein kann. Also machte er aus der Not eine Tugend und bildete sich kontinuierlich weiter, um immer mehr Wissen rund um Ernährung und Fitness zu erlangen. Dieses Wissen aus Ausbildungen und Erfahrung gibt er humorvoll und leicht verständlich an seine Kunden weiter.... mehr über den Trainer
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