Fünf Minuten nach dem Sport können schon ausreichen: Autogenes Training bringt Körper und Geist runter, löst Muskelspannung und macht Sie schneller wieder fit. Am besten funktioniert das mit der Schwere- und Wärmeformel.
Was Sie gleich erfahren werden:
Stellen Sie sich vor, ihr Körper tankt Energie, während Sie einfach nur ruhig dasitzen. Kein Druck, kein Stress, nur pure Regeneration. Und genau das ist der Zauberschlüssel von autogenem Training: Sie lernen mit autogenem Training, gezielt abzuschalten, unangenehme Verspannungen zu lösen und Ihrem Körper die Erholung zu schenken, die er wirklich braucht. Gemeinsam mit einem Experten für Autogenes Training erzielen Sie am effektivsten Fortschritte.
Autogenes Training unterstützt Sie bei der sportlichen Regeneration, weil es den Körper gezielt in einen Erholungs- und Entspannungsmodus bringt. Durch das fokussierte Wiederholen der "Schwere-, Wärme- oder Atemformel" wird der Parasympathikus – ein Teil des vegetativen Nervensystems – aktiviert. Er steht mit Entspannung und Ruhe in Verbindung.
Zudem zeigen Studien, dass Entspannungstechniken vor allem nach körperlicher Belastung die parasympathische Aktivierung fördern, was eine frühe Erholung des Körpers unterstützt. Die Belastungen des verbleibenden Tages werden als weniger stark erlebt. Mit Entspannungstechniken wie dem autogenen Training trainiert der Körper den Wechsel zwischen Stress- und Entspannung. Man kann so schneller abschalten, besser schlafen und regenerieren, wodurch die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.
Viele Sportler bemerken in der Praxis, dass sich bereits nach einer kurzen Anwendung von autogenem Training Muskelverspannungen lösen, man sich körperlich erholter und mental klarer fühlt. Die langfristige und nachhaltige Wirkung von autogenem Training ist ein Grund dafür, dass viele Profi- wie Freizeitsportler diese Technik als Recovery-Strategie nutzen.
Beim autogenen Training wirken besonders gut die "Schwere- und Wärmeformel". Man spricht dabei innerlich folgenden Satz: "Mein Körper ist schwer und warm". Diese Selbstsuggestion ist effektiv, weil sie direkt auf die zentralen Entspannungsmechanismen und auf die Gefäßregulation im Körper wirkt. Besonders die Schwereformel fördert das Gefühl der muskulären Lockerung. Aufgrund der wiederholten gedanklichen Fokussierung sinkt der Muskeltonus spür- und messbar.
Die Wärmeformel unterstützt die Erweiterung der Blutgefäße und verbessert somit die Durchblutung in den Extremitäten. Die Gefäßregulation und die Reduzierung der Muskelspannung sind zwei zentrale Faktoren, die Ihnen bei der körperlichen Erholung und beim Stressabbau helfen. Dabei wird der Abbau von Stoffwechselendprodukten erleichtert – vor allem nach Belastung. Das allgemeine Stressniveau gesenkt.
Ergänzend ist die Atemformel, "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig" besonders wirksam, da sie die Atmung verlangsamt, die Herzfrequenz reduziert und somit zu einer Reduzierung des Stressniveaus führt. Untersuchungen zur parasympathischen Aktivierung haben gezeigt, dass eine ruhige und gleichmäßige Atmung die Herzratenvariabilität nachhaltig verbessert. Die Herzratenvariabilität ist ein Kennzeichen dafür, wie gut Ihr Körper zwischen Erholung und Belastung regulieren kann. Für Sie als Sportler bedeutet das, dass Ihr Organismus schneller herunterfahren kann und sich dadurch besser an Trainingsreize anpasst.
In der Praxis angewandt, hat sich eine klare Reihenfolge als besonders wirksam bewährt: erst die Schwere-, dann die Wärme- und zum Schluss die Atemformel. Entscheidend ist jedoch die regelmäßige Anwendung. Je öfters Sie Autogenes Training absolvieren, desto geübter werden Sie und Ihr Körper kann schneller den Entspannungsstand abrufen.
Das optimale Timing ist immer dann, wenn Ihr Körper vom Aktivierungs- in den Erholungsmodus wechseln soll. Sprich: direkt nach intensiven Trainingseinheiten oder abends vor dem Schlafen. Nach einer intensiven Belastungseinheit ist Ihr Nervensystem noch im Stressmodus aktiv. Herzfrequenz, Muskeltonus und Stresshormone sind erhöht. Autogenes Training hilft, das Nervensystem zu beruhigen, indem es den Parasympathikus aktiviert: Herzfrequenz und Muskelaktivität sinken schneller und die Regeneration wird unterstützt. Gerade im Leistungssport betrachtet man diesen schnellen Wechsel vom Belastungs- in den Entlastungszustand als einen wichtigen Faktor für nachhaltige Leistungsfähigkeit.
Aber nicht nur nach intensiven Belastungen, sondern auch vor dem Schlafengehen hilft Autogenes Training, Ihren Körper schneller zu regenerieren. Vor dem Schlafengehen regelmäßig eingesetzt, verbessert es nicht nur die Schlafqualität, sondern sorgt auch dafür, dass die Einschlafzeit verkürzt wird. Da Schlaf und Erholung mit zu den wichtigsten Aspekten der Regeneration zählen, sind sie entscheidende Faktoren, wenn es im Sport um Anpassung und Leistungsfähigkeit geht.
Autogenes Training senkt körperliche Anspannungen, indem es über eine gezielte Selbstsuggestion das vegetative Nervensystem beeinflusst. Durch die ruhige Wiederholung der Formeln richtet sich die Aufmerksamkeit nach innen, wodurch der Körper Schritt für Schritt entspannt. Die "Schwereformel" (s. o.) unterstützt die Lockerung der Muskulatur, während die "Wärmeformel" (s. o.) die Durchblutung fördert.
Weitere positive Effekte: Autogenes Training erhält langfristig und nachweislich den Ruhetonus der Muskulatur aufrecht, die Herzfrequenz sinkt, die Stressreaktionen des Körpers werden gleichermaßen "abgepuffert".
Durch die Erhöhung der parasympathischen Aktivität werden Stresshormone reduziert. Sie fühlen sich klarer, ruhiger und körperlich gelöster. Besonders wirkungsvoll ist die Kombination aus mentaler Formel und dem ruhigen, verlängerten Ausatmen, weil sowohl körperliche als auch mentale Spannungszustände reduziert werden.
Eine angeleitete Session erleichtert den Einstieg in Autogenes Training, weil es Struktur, Sicherheit und Orientierung vorgibt. Gerade als Anfänger ist man oft unsicher und es fällt einem schwer, sich selbst durch die Entspannungsübungen zu führen. Unbewusst kreisen die Gedanken ganz oft um Fragen wie: Wende ich die Formeln richtig an? Entspanne ich genug? Mache ich alles richtig? Diese Unsicherheiten werden durch eine angeleitete Session verringert, so dass Sie sich als Teilnehmer entspannen können während der Kursleiter den Ablauf, das richtige Tempo und die Formeln vorgibt und vorspricht.
Angeleitete Entspannungsverfahren haben gerade zu Beginn des Trainings eine erhöhte Wirksamkeit, da die Aufmerksamkeit dabei stärker gebunden ist und die korrekte Durchführung erleichtert wird. Für Sie als Teilnehmer können sich durch die Anleitung Zweifel und Grübelei verringern. Wenn die Gedanken immer wieder mal abschweifen – was ganz normal ist – werden Sie durch die Stimme des Anleiters schnell und sanft wieder auf die Übung zurückgelenkt, so dass sich die Entspannung einstellen kann.
Fällt es Ihnen schwer, sich allein mit dem Thema Autogenes Training auseinanderzusetzen, suchen Sie sich einen passenden Personal Trainer oder eine Personal Trainerin. Sie werden auf persönlicher Ebene abgeholt und im Training unterstützt – dies ist eine Investition in die Gesundheit, die sich auf jeden Fall lohnt.
Quellen:
Becker, J. & Rohde, A. (2006): Praxis der Sportpsychologie. Köln: Deutscher Ärzte-Verlag.
Buchheit, M. (2014): Monitoring Training Status with HRV. Frontiers in Physiology.Buchheit, M. (2014): Monitoring Training Status with HRV. Frontiers in Physiology.
Kellmann, M. (2010): Preventing Overtraining in Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
Manzoni, G.M. et al. (2008): Relaxation Training for Anxiety: A Meta-Analysis. BMC Psychiatry.
Morin, C.M. et al. (2006): Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia. Sleep.
Schultz, J.H. (1932/1987).: Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.
Anwendung:Probieren Sie diese kurze Routine 2–3 Mal pro Woche direkt nach dem Training oder testen Sie sie gleich heute Abend vor dem Schlafengehen.
Diesen Artikel über „Autogenes Training “ hat Marco Körner geschrieben – Personal Trainer aus Osnabrück.
Warum Kunden gerne mit Marco trainieren
Kunden loben Marcos freundliche und direkte Art, die sie physisch sowie psychisch stärkt. Seine Fähigkeit, das Fitnesslevel individuell einzuschätzen und darauf abzustimmen, wird besonders geschätzt. Das Training ist abwechslungsreich und motivierend gestaltet; Kunden fühlen sich nach den Einheiten energiegeladen. Auch seine Tipps für Ernährung oder Stressmanagement werden als wertvoll erachtet.
Marco Körner ist Fitnessfachwirt und lizensierter Personaltrainer. Weiterhin ist Marco studierter Betriebswirt im Gesundheitswesen. Er war als langjähriger Boxer erfolgreich. Marco ist seit 2003 als Personaltrainer und Gesundheitsberater tätig. Als externer Gesundheitsberater unterstützt er Unternehmen bei der Umsetzung von ganzheitlichem Gesundheitsmanagement. Mit Marco trainieren Ärzte, Schauspieler, Unternehmer, Führungskräfte und Privatpersonen.... mehr über den Trainer
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