Er gehört zu den populärsten Übungen: der Liegestütz. Ein effektives Training für den ganzen Body – und dazu noch babyleicht. Stimmt, wenn man weiß, wie er korrekt gemacht wird...
Die meisten Dinge des Alltags erledigen wir "vor" unserem Körper – und beugen uns dabei ganz intuitiv nach vorn: im Büro vor allem am Rechner, zuhause bei 1000-Dingen vom Kochen bis zum Staubsaugen. Wir greifen, drücken, schieben – und die Schultern krümmen sich nach vorn. Die Folge: Durch die gebeugten Schultern kann sich ein Rundrücken bilden. Not pretty.
Eine Übung schützt vor dem Rundrücken und kann sogar helfen, das Dilemma wieder zu richten: Der Liegestütz stabilisiert nämlich die Schultern und unterstützt den Aufbau einer optimalen Haltung – nicht allein ein gutes Krafttraining, sondern auch ein prima Ganzkörpertraining also. Die korrekte Schulterstellung während der Übung ist vielen Sportlern und erst recht Laien nicht bewusst. Sie trainieren in falschen Bewegungsabläufen, so dass sich schnell Schmerzen aufbauen, die häufig sogar Trainingspausen erzwingen. Der Liegestütz gilt hier gerade im Personal Training als gutes Diagnosemittel, um Bewegungseinschränkungen und einen Teil ihrer Ursachen zu erkennen.
Daran sollte gearbeitet werden – typische Fehler und ihre Ursachen:
Der Liegestütz ist in drei Segmente aufgeteilt:
Schritt 1
Zunächst stellt man den korrekten Aufbau der Grundposition der Übung sicher. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Die Finger werden nach vorn gerichtet und die Füße nebeneinander gestellt. Die Schultern befinden sich in der Grundposition exakt über den Händen. Rumpf und Gesäß sind angespannt.
Schritt 2
Die Abwärtsrichtung wird durch beugen der Arme eingeleitet, während das Gewicht über der Mitte der Hände liegt und die Unterarme stets senkrecht gestellt sind. Der Oberkörper wird durch das Beugen der Arme soweit abgesenkt bis seine Endstellung erreicht ist. In dieser Phase stabilisiert die Brustmuskulatur die Schultern, damit der Trizeps sauber arbeiten kann. Das Gesäß und der Rumpf sind weiterhin maximal angespannt.
Schritt 3
Bei der Aufwärtsrichtung ist der Rücken stets gerade, der Trizeps aktiviert und die Schultern zurückgezogen, so dass man nicht in eine zu starke Innenrotation des Schultergelenkes fällt und Schmerzen provoziert. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter an der Wirbelsäule eine kleine Kuhle aufbauen, falls Sie Probleme mit dem Zurückziehen der Schultern haben.
Wenn Sie diese wenigen Eckpunkte berücksichtigen, werden Sie in kurzer Zeit schnelle Erfolge sehen und die Anzahl Ihrer Liegestütze erhöhen können. Wenn Sie sich jedoch dabei ertappen, einen der oben genannten Fehler zu machen, lassen Sie sich folgenden Tipp geben: Arbeiten Sie kontinuierlich an Ihrem Haltungsaufbau; platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie zwischen 11 und 12 Uhr (links) und 12 und 13 Uhr (rechts) stehen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
