Hyrox-Training erobert die Fitnesswelt: Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit werden hier auf ein neues Level gehoben. Eine erfahrene Personal Trainerin erklärt, wie du diese Trendkombi optimal für deine Ziele nutzt.
Im Moment ist Hyrox ja ziemlich im Trend. So ziemlich jeder Fitness-Influencer, den ich auf Instagram, TikTok oder Facebook sehe, berichtet über Hyrox oder nimmt sogar regelmäßig an Hyrox-Wettkämpfen teil. Irgendwann hatte mich die Neugier gepackt, und ich habe mich einfach mal angemeldet, ohne eigentlich zu wissen, worauf ich mich da einlasse. Sieht ja schließlich alles so easy aus in den Videos, abgesehen von dem bisschen Puls, den die Teilnehmer beim Training haben.
Es ist eine Kombination aus Laufen und funktioneller Fitness ohne komplexe Techniken, die vorher erlernt werden müssen. Das klang schon recht simpel.
Ein paar Nächte nach meiner Anmeldung habe ich darüber geschlafen und gedacht: So langsam kannst du dich mal genauer informieren, was Hyrox eigentlich ist und woher es kommt. Und ganz wichtig: Welche Übungen müssen in welcher Reihenfolge bestanden werden?
Ursprünglich stammt Hyrox aus Deutschland. Rasend schnell hat es sich um die ganze Welt verbreitet. Ein großer Vorteil von Hyrox ist die klare Struktur und Wettkampftauglichkeit, bei der nicht nur Leistungssportler teilnehmen können, sondern auch Freizeitsportler und Trainer wie ich. Den besten Start in diesen Sport hast du natürlich mit einem Trainer für Ganzkörpertraining.
Das Tolle an Hyrox ist, dass du kein Spitzensportler sein musst, um daran teilzunehmen. Du kannst ganz durchschnittliche Voraussetzungen mitbringen, so wie ich. Dennoch sollte man eine gewisse Grundfitness haben, die gerade im Bereich der Grundlagenausdauer wichtig ist, um die fünf bis acht Kilometer, die zwischen den Kraftübungen kommen, laufen zu können.
Aber Hyrox ist kein reiner Ausdauerwettbewerb wie ein Marathon. Die funktionelle Fitness ist mindestens genauso wichtig. Und die Übungsausführung sollte sauber sein, da man sonst auch recht schnell Strafpunkte kassiert.
Der Trainingsplan, den ich meinen Kunden gebe, hängt stark vom Ausgangspunkt des Kunden ab: Ist er ein Sportanfänger? Oder trainiert er schon regelmäßig? Bringt er bereits Erfahrungen mit, z. B. aus CrossFit oder der X-Challenge, die es öfter bei uns im Ruhrgebiet gibt?
Gehen wir jetzt mal von einem Hyrox-Neuling aus, der allerdings bereits Trainingserfahrung aus dem Fitnessstudio mitbringt und beschließt, sechs Wochen vor Hyrox mit dem Training zu beginnen.
Dieser Kunde bekommt dann meist einen Plan mit vier Trainingstagen in der Woche und drei Ruhetagen:
Tag 1 – Kraft und Technik mit Fokus auf den Unterkörper:
Tag 2 – Laufen – Intervalltraining mit Fokus auf Burpees:
Warm-Up: 5–10 Minuten lockeres Joggen.
Workout:
Tag 3 – Hyrox-Simulation im Kurzformat:
Workout, 3–4 Runden:
Tag 4 – Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper:
Warm-up: Ruderergometer plus Schulter-Mobility.
Abschließend werden zwischen den Trainingstagen entsprechende Erholungsphasen geplant. Die Ernährung kann gegebenenfalls angepasst werden, wenn der Kunde es wünscht.
Hyrox kombiniert Kraft und Ausdauer. Das macht auch Sinn, denn unser Körper ist ja für beides „gemacht“. Ein Powerlifter wird niemals einen Marathon laufen, und ein Marathonläufer wird im Gewichtheben niemals der Beste sein. Beim Hyrox bewegst du dich genau in der Mitte zwischen diesen Welten.
Außerdem trainierst du Bewegungsmuster bzw. Bewegungsabläufe der Muskeln, die du im Wettkampf brauchst. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls stark gefordert, gerade in der Phase, in der du von einer Ausdauer- in eine Kraftübung wechselst. Das erreicht normales Krafttraining eigentlich nicht.
Mentale Belastung ist ebenfalls ein Teil des Hyrox-Trainings. In kaum einer anderen Sportart hast du diesen Wechsel aus Ausdauer und Kraft. Es ist einfach wichtig, nach der Belastung schnell weiterzumachen, und dazu gehört auch mentale Stärke.
Ohne es anfangs besser zu wissen, habe ich es instinktiv richtig gemacht. Mein erster Impuls war: "Dann gehe ich halt mal laufen." Somit habe ich die Grundlagenausdauer verbessert. Danach wird gezielt die funktionelle Kraft trainiert – was bei mir weniger das Problem war, da ich funktionelles Training sowieso mehrmals die Woche mache.
Wenn die ersten beiden Einheiten sitzen, geht es an die erste Hyrox-Simulation, um den aktuellen Stand zu definieren. Zum Schluss verbessert man nur noch die Bewegungsqualität, damit am Ende alles sauber ist und man keine Strafzeit kassiert. Das wäre einfach ärgerlich.
Es ist definitiv ratsam, auf die Ernährung zu achten. Diese sollte vor den Trainingseinheiten kohlenhydratreich sein, damit die Energiebereitstellung einwandfrei funktioniert.
Auch die Proteinzufuhr sollte angepasst werden – auf 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln nach dem Training.
Gesunde Fette sind ebenfalls ein Muss, um den Hormonhaushalt zu regulieren.
Und ganz wichtig: trinken, trinken und trinken.
Man kann Hyrox wunderbar mit Radsport oder Schwimmen kombinieren. Mit Radsport ersetzt man sozusagen den Ausdauerteil, und mit den Hyrox-spezifischen Übungen absolviert man den Kraftteil.
Yoga und Pilates sind optimale Ergänzungen zum Hyrox, um die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Somit lässt sich Hyrox sehr gut mit anderen Sportarten kombinieren. Mit einem Trainer für Ganzkörpertraining holst du für dich am meisten aus diesem Sport.
Diesen Artikel über „Trendsport Hyrox“ hat Swetlana Neldner geschrieben – Personal Trainerin aus Essen.
Warum Kunden gerne mit Swetlana trainieren
Viele loben Swetlanas klare und persönliche Betreuung die sich an gesundheitlichen Voraussetzungen orientiert. Häufig wird betont dass regelmäßige Messungen und Feedback zu schnellen Fortschritten führen. Einige berichten von mehr Energie weniger Rückenschmerzen sichtbarem Muskelzuwachs und reduziertem Körperfett. Viele schätzen ihre praxisnahen Erklärungen sowie die Kombination aus Training Ernährungsberatung und App-gestützter Begleitung.
Ein Unfall warf Swetlana zurück, doch sie kämpfte sich mit Wissen und Willenskraft zurück in ein starkes, gesundes Leben. Als junge Frau verhalf sie sich nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme selbst zu einem neuen Lebensgefühl. Diese Veränderung weckte ihr Interesse an Bewegung und Ernährung. Sie arbeitet professionell, motivierend und empathisch für Vielsitzer und die etwas verändern wollen. Ihre eigene Geschichte macht sie zur authentischen Begleiterin auf dem Weg zu mehr Gesundheit, Kraft und Selbstvertrauen.... mehr über den Trainer
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