Bauchmuskel beats Rettungsring! Jeder wünscht sich einen Sixpack. Oder zumindest einen flachen Bauch. Nicht umsonst - Hand aufs Herz! - ist der Waschbrettbauch noch immer ein Schönheitsideal. Für Männer und Frauen. Und fordert vor allem im Sommer seinen Tribut. Der Weg zum Ziel ist nicht einfach. Deshalb hier die wichtigsten Infos, um ihn so effektiv wie möglich zu gestalten.
Es ist hart. Es ist kein Zuckerschlecken. Aber doch: Bauchmuskeltraining gehört zu den unumgänglichen Basics auf dem Weg zu einer schönen Figur - und zur einer gesunden Haltung und Bewegung. Denn: Die Muskeln im Bauch bilden eine fundamentale Stütze für den Rumpf. Bauchmuskeln stabilisieren, ergänzen perfekt die Rückenmuskulatur und schützen die inneren Organe.
Dabei handelt es sich um eine wahrlich patente Truppe. Die Bauchmuskelgruppe setzt sich zusammen aus dem vorderen, gerade verlaufenden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus und internus abdominis), sowie dem tiefen Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).
Im Teamplay mit der Rückenmuskulatur sorgen die Bauchmuskeln für aufrechte Haltung und Entlastung der Wirbelsäule. Sie bewegen den Rumpf und das Becken, unterstützen die Atmung und vermindern mit der so genannten Bauchpresse - Zusammenziehen der Bauchmuskeln, der Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell - beim Heben schwerer Lasten den Druck auf die Bandscheiben.
Die sexy Wölbungen des Sixpacks entstehen auf dem Musculus rectus abdominis, also dem gerade verlaufenden vorderen Bauchmuskel. Beim Muskelaufbau nimmt das Volumen mit steigendem Wachstum zu. Zwischensehnen unterteilen die Muskelstränge. Dies generiert die viel gelobte Sixpack-Struktur. Aber Achtung, nicht jeder hat die gleiche Anzahl von Zwischensehnen. Es kann also gut sein, dass es nur ein Viererpack wird oder so …
Der Weg zu einem durch regelmäßiges Muskelaufbautraining generierten Sixpack ist kein einfacher. Aber er lohnt sich. Nicht umsonst warb schon die griechische Mythologie mit dem Gott der Schönheit, Adonis, für einen patenten Waschbrettbauch. Und die sechs Hügel zum Glück kommen nicht schließlich nur optisch zum Tragen, sondern auch gesundheitlich.
Die wichtigsten Grundlagen für das Bauchmuskeltraining sind:
Sit-Ups alleine reichen nicht. Wer sich konsequent auf den Weg zum Sixpack-Glück begeht, dem werden früher oder später auch Übungen wie Crunches, der Russian Twist, Hip Thurst, Leg Drops, Site Planks und unzählige andere begegnen. Im Optimalfall stimmt ein Personal Trainer die Übungen für den muskulösen Bauch gezielt und individuell auf die persönlichen Ansprüche und Zielvorgaben ab. Durchführen muss man sie jedoch selber. Zunächst in Anwesenheit eines Personal Trainers, der mit seinem Fachwissen dafür sorgt, dass man die Bauchmuskelübungen nicht falsch - und damit womöglich umsonst - ausführt. Und auch mal zwischendurch alleine zuhause. Mit dem eigens von einem Personal Trainer dafür maßgeschneiderten Plan kein Problem …
Zehn Minuten tägliche Übungen verschlanken die Hüfte und Taille und verkürzen den Weg um Waschbrettbauch. Wer für das Training in die Fachkenntnis eines Personal Trainers investiert, verkürzt ihn. In fast allen Städten gibt es Trainer, die sich genau darauf spezialisiert haben. Schon auf dieser Seite finden Sie über 150 davon. Ihre Preise variieren je nach Ausbildung und Region und bewegen sich normalerweise zwischen 80 und 150 Euro pro Trainingseinheit.
Im Grunde gelten beim Bauchmuskeltraining für Männer und Frauen dieselben Regeln. Erst muss der Hüftspeck weg, dann ist der Muskelaufbau an der Reihe. Allerdings liegt der Körperfettanteil der Frauen meist etwas über dem der Männer, rein statistisch zwischen 10 und 15 Prozent. Das bedeutet, dass Frauen bei ihrem Krafttraining zuhause oder im Studio auch mehr Körperfett verlieren müssen, bevor sich der Sixpack unter der Haut zeigt. Auch hier werden die Übungen durch einen professionellen Trainingsplan effektiv beschleunigt.
Auch in dieser Zeit muss man keinesfalls darauf verzichten, den Bauch zu trainieren. Nur eben sehr moderat. Und nicht mehr mit einem Sixpack vor Augen. Sanfte Übungen während der Schwangerschaft werden sogar empfohlen. Allerdings liegt mindestens ab der ersten Hälfte der Schwangerschaft der Fokus nicht mehr auf den vorderen, geraden Bauchmuskeln, sondern auf den seitlichen. Sie helfen Rückenschmerzen vorzubeugen. Im letzten Drittel sollte man auf Bauchmuskeltraining in der Rückenlage verzichten und lieber seitlich liegend seine Übungen ausführen. Aber in jedem Fall vorher seinen Arzt konsultieren.
Nach der Schwangerschaft empfiehlt es sich, erst sechs Wochen nach der Geburt wieder mit den Übungen zu beginnen. Erst sollten die schrägen Bauchmuskeln wieder durch Übungen Kraft gewinnen, dann sind die anderen dran. Aber auch hier gilt für alle Übungen: Erst den Arzt konsultieren und am besten mit professioneller Hilfe trainieren. Sehr viele Personal Trainer bieten auch spezielle Übungen für das Bauchmuskeltraining nach einer Geburt an.
Es gibt jede Menge Bauchmuskelübungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht als Trainingsgerät eingesetzt wird, wie zum Beispiel die seitliche Liegestütze, Situps, den Abdominal Crunch oder das Klappmesser. Darüberhinaus gibt es eine Vielzahl an Varianten, die sich mit Geräten wie Langhanteln, Seilzügen und anderen Geräten, die sich in Fitnessstudios finden, ausführen lassen. So ergänzen sich die Muskelaufbau-Übungen zuhause mit denen im Studio. Oder man funktioniert Stühle, Bälle oder andere Teile des häuslichen Interiors zu Trainingsgeräten um.
Allerdings darf man beim Bauchmuskeltraining vor allem eines nicht vergessen: Sixpacks kann man nicht her zaubern. Sie sind das Ergebnis guter Motivation und strenger Disziplin. In beiden Bereichen hilft auch hier die professionelle Unterstützung durch das Training mit einem Personal Trainer: die Trainingstermine sind fix und kosten Geld. Schon dadurch legen sie den Schweinehund an die Leine. Und machen nach jeder Übungsstunde klar, wie sehr sich die Investition lohnt.
Und nicht vergessen: Strandfiguren werden im Winter gemacht. Also am besten so früh wie möglich damit anfangen!
Jeder unserer Personal Trainer begleitet seine Kunden auf dem Weg zum Sixpack natürlich mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan. Das ist einer der größten Vorteile des Personal Trainings. Dazu analysiert er zuvor in einem persönlichen Gespräch den individuellen Fitness-Status seiner Kunden und analysiert die effektivsten Workout-Bauchmuskelübungen, um das zuvor definierte Ziel so schnell wie möglich zu erreichen.
Allerdings gibt es auch ein paar Basic-Übungen, mit denen man schon im Vorfeld der Personal Trainer Buchung alleine zuhause und ohne professionelles Trainingsequipment das Bauchmuskeltraining starten kann. Hier ein Überblick.
Mit den klassischen Crunches trainieren Sie die gerade Bauchmuskulatur. Der Vorteil der Crunches gegenüber den Situps: Sie schonen die Wirbelsäule. Und so geht es: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine leicht angewinkelt, ungefähr eine Fußbreite voneinander entfernt. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Legen Sie die Hände unter den Kopf, so dass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Der Blick wird geradeaus nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und spannen Sie den Bauch soweit an, dass die Schulterblätter sich vom Boden abheben. Beim Ausatmen sinken Sie wieder soweit zurück, dass die Finger hinter dem Kopf den Boden fast wieder berühren. Nicht ganz liegen! Die Spannung soll in den Bauchmuskeln gehalten werden. Der untere Teil des Rückens bleibt dabei die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden.
Dieses Workout stärkt die seitlichen Bauchmuskeln. Begeben Sie sich dafür in die Ausgangsstellung der klassischen Crunches. Dann legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie und führen den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Dabei sollte sich der rechte Arm nicht vom Boden weg bewegen. Auch hier sollte der untere Teil des Rückens auf dem Boden bleiben.
Dieses Übungen dienen zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln. Dafür legen sich sich zunächst ausgestreckt auf den Rücken, dann beugen und heben Sie die Beine, bis sich die Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden und die Waden parallel dazu befinden. Dann ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, so dass sich das Gesäß vom Boden abhebt. Halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden. Dann begeben Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspannen. Wiederholen.
Die Ausgangsstellung für die Sit-Ups ist dieselbe wie bei den Crunches: Legen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt und ungefähr eine Fußbreite auseinander, die Hände hinter den Kopf. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie den Oberkörper in Richtung der Knie. Dabei sollten Sie ausatmen. Danach atmen Sie wieder ein und bewegen Sie den Oberkörper zurück und beginnen von vorne. Bitte die Bewegung nicht mit Schwung, sondern ganz langsam und gezielt ausführen. Auch die Arme sollten nicht nach vorne ziehen, sondern entspannt hinter dem Kopf halten.
Bei dieser Sixpack-Übung wird der seitliche Bauchmuskelbereich trainiert, die Taille gestrafft und gleichzeitig die Schultergürtelmuskulatur gestärkt. Legen Sie sich seitlich mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf den Boden. Dann setzen Sie den linken Fuß vor den rechten, stützen Sie sich auf dem rechten Unterarm ab und heben das Becken solange an, bis sich der Körper von den Zehenspitzen bis zur Schulter in einer geraden Linie befindet. Dann strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben. Der gesamte Körper muss gespannt sein. Halten Sie die Stellung solange wie möglich. Danach wechseln.
Diese Übung ist geeignet für fortgeschrittene Sixpack-Kämpfer und trainiert die vorderen Bauchmuskeln. Dazu legen Sie sich flach auf den Boden. Die Hände legen sie gerade hinter den Kopf. Einatmen. Dann gleichzeitig sowohl Hände als auch die Beine senkrecht nach oben führen und in der Mitte, so, dass sie sich genau über dem Körper in der Luft treffen. Danach ausatmen und langsam wieder zurück führen.
Viel Erfolg!
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