Welche Bauchübungen für Sie die richtigen sind, hängt von Ihrem Ziel ab: Geht’s um Optik, Gesundheit oder....? Hier sind sie, die besten Übungen für Ihre persönlichen Ziele!
Jeder will ihn, den schönen, straffen und flachen Bauch. Bei manchen darf es gerne auch ein Sixpack sein. Doch welche Übungen sind nun die besten um den Bauch optimal zu trainieren? Es gibt oft unterschiedliche Bedürfnisse, bzw. Wünsche, was den persönlichen, perfekten Bauch betrifft. Und jede Menge Mythen und Fakten zum Thema Bauchtraining und Sixpack. Zudem liegt es auf der Hand: Jeder hat seine eigene Vorstellung und Ansprüche an seinen Bauch. Pauschal zu sagen, DAS ist die beste Bauchübung wäre daher falsch. Wie in allen Trainingsbereichen gilt es auch beim Bauchtraining zunächst zu schauen, wohin die Reise gehen soll. Was für den Einen optimal ist, kann für den Anderen ungeeignet sein.
Was du gleich erfahren wirst:
Zunächst stelle dir die Frage: Was ist dein Ziel? Was willst du mit deinem Bauchtraining erreichen? Muss es ein Sixpack sein? Soll der Bauch einfach nur schön aussehen, oder möchtest du mit dem Bauchmuskeltraining vor allem den Rücken stärken? Hast du eventuell sogar schon Rückenschmerzen und solltest aus medizinischen Gründen deinen Bauch trainieren? An erster Stelle steht also deine persönliche Zielsetzung.
Wer auf ein Muskelwachstum im Bauchbereich Wert legt, der ist am besten mit Rumpfbeugeübungen aller Art bedient. Zu den Rumpfbeugeübungen zählen u.a. Crunches. Wichtig bei der Auswahl der Übung ist dass der Bewegungsablauf die Annäherung des Abstandes zwischen Schultergürtel und Becken beinhaltet. Alle Übungen bei denen du dich 'einrollst', bei denen sich der Muskel also verkürzt. Hier wird, je nach Trainingszustand, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit Zusatzgewichten wie z.B. Hantelscheiben oder an Geräten wie Kabelzug trainiert. Bedenke jedoch hierbei immer: Das Sixpack wird überwiegend in der Küche gemacht! Ohne passende Ernährung versteckt sich auch der schönste Muskel unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Fettschicht. Wer also statt Waschbär Waschbrett möchte, der sollte unbedingt auch seinen Speiseplan checken und – sofern nötig – anpassen!
Startposition: Rückenlage. Beine angestellt, ca. 45-Grad-Winkel zur Hüfte und ca. 90-Grad-Winkel des Kniegelenks. Füße stehen mit der gesamten Fußsohle am Boden.
Durchführung: Verschränke die Arme vor der Brust und lege die Hände locker zwischen Schulter und Schlüsselbein ab. Drücke den unteren Rücken etwas in die Matte. Beginne nun nacheinander Kopf und Schultern von der Matte zu lösen. So weit bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Wiederhole die Übung solange, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Sobald du locker 25 Wiederholungen schaffst, gehe zur nächsten Steigerung über.
Steigerung:
Führe die Übungen mindestens drei bis fünf Mal bis zur vollständigen Erschöpfung des Muskels durch. Lege nach einem intensiven Training einen Tag Pause ein.
Bitte beachte, dass diese Übungen eher für Fortgeschrittene geeignet sind, da hier der Hüftbeuger stark mitbeansprucht wird. Diese Übungen sind nicht geeignet, wenn sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen.
Zu den besten Übungen die darauf abzielen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, gehören alle Varianten des Brettes. Bei diesen Übungen hat die Bauchmuskulatur die Aufgabe, die Wirbelsäule in ihrer normalen Position zu stabilisieren. Gesundheitsorientiertes Training schließt Übungen dieser Art oft ein.
Startposition: Bauchlage, setze die Unterarme schulterbreit auf der Matte auf, die Ellenbogen befinden sich dabei senkrecht unter den Schultern. Die Beine sind gestreckt, Füße dicht zusammen, setze die Zehenspitzen auf.
Durchführung: Spanne Bauch, Beine und Po maximal an und hebe das Becken soweit an, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet und ziehe die Beckenknochen etwas Richtung Bauchnabel. Der Blick ist Richtung der Hände gerichtet. Halte diese Position so lange wie möglich. Vermeide ein Nach-oben-Strecken des Pos, bzw. ein Durchhängen im unteren Rücken. Kontrolliere die Position im Spiegel oder lasse einen Trainingspartner zuschauen.
Sobald du in der Lage bist, diese Position für 60 Sekunden korrekt zu halten, gehe zur nächsten Steigerung über.
Steigerung:
Variante: Seitliches Brett:
Das Brett kann auch in seitlicher Position durchgeführt werden. Hierbei wird verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur angesprochen.
Startposition: Seitenlage. Positioniere den Unterarm so, dass dieser im 90-Grad-Winkel zur Schulter auf der Matte aufliegt und sich der Ellenbogen senkrecht unter der Schulter befindet. Die Beine liegen ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers aufeinander oder leicht versetzt.
Durchführung: Spanne Bauch, Po und Beine maximal an und hebe das Becken, bis es sich in einer Linie mit dem Oberkörper befindet. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Halte die Position so lange wie möglich.
Sobald du die Position für 30 Sekunden problemlos halten können, beginne mit der ersten Steigerung.
Steigerung:
Wiederhole die Übungen zwei bis drei Mal, bis der Muskel ausbelastet ist. Nach einem intensiven Training mache einen Tag Pause.
Natürlich lassen sich alle Übungen sowohl einzeln machen oder in andere Trainings wie etwa ein Ganzkörpertraining oder Bauch, Beine, Po einbauen. Achten Sie bei allen Übungen auf Signale deines Körpers. Es sollen keine Schmerzen auftreten. Sobald Schmerzen auftreten, brich die Übung ab.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
