Man braucht keine 200 Crunches, hektische Bewegungen oder teures Equipment, um den Körper in Form zu bringen. Beim effektivem Core-Training reicht eine Trainingsmatte und wenig Bewegung. Wer präzise seine Muskeln zwischen Zwerchfell und Hüfte trainiert, bekommt eine stabile und starke Körpermitte, die die Leistung steigert und optimal gegen Verletzungen schützt. 10 Minuten reichen … sofern man auf diese Expertentipps achtet.
‚Core‘ steht für Kern bzw. die Mitte und umfasst damit den gesamten Rumpf. Das heißt, dass beim Core-Training der Fokus auf die Körpermitte gelegt wird. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Jene Muskeln also, die Oberkörper und Unterkörper verbinden und für eine effiziente Kraftübertragung zwischen beiden Körperregionen sorgen. Beim Core-Training wird gezielt die tiefliegende Muskulatur trainiert, ohne sich auf einzelne Muskeln zu beschränken. Das bedeutet, dass die Körpermitte ganzheitlich betrachtet und beansprucht werden sollte.
Wenig Bewegung, nur Körpergewicht und eine neutrale Körperhaltung sind die entscheidenden Faktoren. Ansonsten schalten sich die großen Muskeln ein und die lokale Core-Muskulatur wird entlastet und nicht trainiert. Effektives Core Training ist präzises Training, wobei kleine Unterschiede in der Ausführung oft entscheidend sind.
Der Core ist der Dreh- und Angelpunkt des Körpers, wodurch er an sämtlichen Bewegungen beteiligt ist. Im Training werden ganze Muskelschlingen in Form von komplexen Bewegungsabläufen effektiv trainiert, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
Vorteile dieses Trainings sind, die …
Die Übungen sollten stets langsam und bewusst ausgeführt werden, um die richtige Ausführung gewährleisten zu können. Sollten Übungen zu anspruchsvoll sein, können diese skaliert werden, um sie auf das individuelle Leistungsniveau anzupassen.
Ausreichend sind 2-3 mal die Woche! So kommt es zu keiner Überbelastung, welche sich leistungsmindernd auswirkt. Wir geben der Muskulatur also ausreichend Zeit zur Regeneration. Steigere jedoch von Zeit zu Zeit die Intensität und integriere gelegentlich neue Übungen, um immer wieder einen optimal überschwelligen Reiz zu setzen.
Grundsätzlich benötigt man nur eine Gymnastikmatte, welche für Übungen auf dem Boden unabdingbar ist. Da die Übungen im Bereich des Core-Trainings mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren werden, lassen sich die Übungen sowohl im Fitnessstudio als auch problemlos zu Hause durchführen. Für neue Variationen können auch Hilfsmittel wie Pezzi- und Redondobälle, Therabänder und Kurzhanteln genutzt werden. Hilfsmittel sind jedoch keine Voraussetzung für ein effektives Core-Training.
Übung 1: Beckenschaukel in Rückenlage
Mit der Ausatmung ziehst du dein Steißbein leicht nach innen, so dass der untere Rücken leicht rund wird und den Boden berührt. Mit der Einatmung kippst du das Becken leicht an, kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Dabei löst sich der untere Rücken vom Boden. Diese Bewegung vollführst du langsam und achtsam, am besten mit geschlossen Augen.
Übung 2: Toe Tap (Rückenlage)
In Rückenlage werden die Knie über die Hüftgelenke angehoben. Der untere Rücken und das Becken bleiben während der ganzen Übung ruhig auf der Matte. Nun wird ein Bein angewinkelt und nach unten abgesenkt, sodass die Fußspitze den Boden kurz berührt. Achte darauf, dass dabei der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel immer 90 Grad beträgt. Nach einer kurzen Haltezeit wird das Bein wieder angehoben und das andere Bein abgesenkt.
Übung 3: Schulterbrücke
In Rückenlage werden beide Beine aufgesetzt. Die Fußsohlen stehen dabei nahe beim Gesäß auf der Matte. Das Gesäß wird nun Wirbel für Wirbel aufgerollt, bis das Gewicht auf den Fußsohlen und den Schulterblättern liegt. Danach wird das Gesäß langsam und kontrolliert gesenkt.
Das Core-Training legt den Fokus im Training auf eine starke und stabile Körpermitte. Achte aber stets darauf, dass du die Muskeln möglichst nicht isoliert trainierst. Der Core bildet ein ganzes Team von Muskeln und diese müssen auch zusammen gut funktionieren und daher auch zusammen trainiert werden. Alles, was auf Funktionalität abzielt, ist für den Core am besten.
Das Training sorgt für ein effizientes Zusammenspiel der Muskulatur und eine optimale Übertragung der Kraft aus der Körpermitte in andere Bereiche des Körpers. Neben der Leistungssteigerung ist die Trainingsmethode gleichzeitig auch optimal zur Verletzungsprävention geeignet.
Die Bewegungen werden effizienter, sicherer und stabiler – im Alltag wie im Sport!
Diesen Artikel über „10 Minuten Experten Workout“ hat Simon Wagner geschrieben – Personal Trainer aus Teltow-Fläming.
Warum Kunden gerne mit Simon trainieren
Kunden berichten, dass Simon ein äußerst motivierender und professioneller Personal Trainer ist. Seine herzliche Art sorgt für viel Spaß im Training, während er gleichzeitig maßgeschneiderte Programme anbietet. Besonders gelobt wird Simons Fähigkeit, Fortschritte zu erzielen und individuelle Schwachpunkte anzugehen. Viele Kunden schätzen die abwechslungsreichen Methoden und spüren deutliche Verbesserungen in ihrer Fitness. Kritische Stimmen fehlen in den Bewertungen.
Simon Wagner studierte im schönen Berlin Sport und angewandte Trainingswissenschaften an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport. Durch das Studium sowie seine bisherigen Tätigkeiten als Fitness- und Gesundheitstrainer, Personal Trainer und Dozent, konnte er sich ein breites und fundiertes theorethisches Fachwissen aneignen. Dieses nutzt er nun, um Menschen dabei zu helfen, Ihre Ziele ganzheitlich und effektiv zu erreichen.... mehr über den Trainer
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