Zum Muskelaufbau gehört nicht nur körperliches Training, sondern auch die richtige Ernährung. Nur wer sich konsequent auf das Workout abgestimmt ernährt, setzt die Bewegung auch effektiv und leistungsorientiert in Muskelmasse um. Hier die wichtigsten Fakten zum Thema optimale Ernährung beim Krafttraining.
Was du gleich erfahren wirst:
Hier lautet die klare Antwort: Nein! Denn, du wirst nicht deine volle Leistung abrufen können, da deine Glykogenspeicher leer sind. Erst wenn du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt hast, wirst du einen anabolen – also aufbauenden – Reiz auf deine Muskulatur setzen können. Ein Nüchterntraining eignet sich eher für eine Ausdauereinheit oder eine regenerative Einheit.
Grundsätzlich lässt sich hier sagen, dass auf eine erhöhte Fettzufuhr verzichtet werden sollte, da dadurch der Körper zu sehr mit den Verdauungsprozessen beschäftigt wäre. Dies macht müde und träge. Zudem sollte die Portion vor dem Training nicht allzu üppig ausfallen.
Optimalerweise besteht die Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten, zum Beispiel Haferflocken, und Eiweiß, zum Beispiel Quark oder Skyr. Der Anteil der Fette an der Mahlzeit sollte nicht allzu hoch ausfallen.
Hier ist die Antwort nicht so leicht zu geben, da jeder Mensch sein Essen unterschiedlich schnell verdaut. In der Regel sollte die Mahlzeit 1-3 Stunden vor dem Training zu sich genommen werden. Sollte der Abstand zum Training kürzer sein, sollte die Mahlzeit auch deutlich kleiner ausfallen als normal.
Ja! Und hier ist an erster Stelle das Wasser zu nennen. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um während der gesamten Einheit Leistung zu bringen. Am besten wird während einer anstrengenden Einheit ein isotonisches Getränk zu sich genommen. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk mit Nährstoffen angereichert ist. In diesem Fall kurzkettige Kohlenhydrate. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings konstant bleibt und es zu keinen Leistungsschwankungen kommt.
Auch hier ist wieder eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser zu empfehlen. Dabei kommt es zudem auf das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen an. Meine Empfehlung liegt bei 1g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird die Post-Work-Out-Mahlzeit circa eine Stunde nach dem Training zu sich genommen. Auch hier sollte wieder auf einen geringen Fett-Anteil geachtet werden, damit Kohlenhydrate und Proteine optimal aufgenommen werden können.
Kleiner Tipp: Getränke mit einem erhöhten Natrium-Gehalt sorgen für eine noch bessere Aufnahme!
Als Fazit lässt sich klar sagen: Wer optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen möchte, muss seine Ernährung optimieren! Denn auch hier lässt sich wieder erkennen, 70 % macht die Ernährung und 30 % macht das Training aus. Da hier aber auch schnell Fehler gemacht werden können, empfehle ich jedem, der sich unsicher ist, die Hilfe eines ausgebildeten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.
Diesen Artikel über „Effektiver Muskelaufbau“ hat Eric Wehner geschrieben – Personal Trainer aus Dresden.
Warum Kunden gerne mit Eric trainieren
Viele loben Erics präzise Anamnese und seine Fähigkeit Trainingspläne individuell anzupassen. Häufig wird betont, dass er fordernd aber nie überfordernd trainiert und dabei Geduld sowie Einfühlungsvermögen zeigt. Einige berichten von schnellen Fortschritten wie mehr Energie weniger Nacken‑ und Schulterschmerzen verbesserter Körperspannung und nachhaltigem Gewichtsverlust. Mehrere heben Erics Flexibilität und Praxisnähe hervor.
Eric Wehner wusste früh, dass Disziplin und Struktur nicht im Widerspruch zu Leichtigkeit stehen müssen. Nach seinem Studium an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und mehreren Jahren als Studioleiter in Dresden hat er erkannt: Wer viel Verantwortung trägt, braucht ein Training, das genauso klar, effizient und zielgerichtet ist wie sein Alltag. Heute unterstützt er als Personal Trainer Berufstätige und Führungskräfte dabei, körperlich fit und mental ausgeglichen zu bleiben – mit System, Verstand und Leidenschaft... mehr über den Trainer
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