Du trainierst bis der Arzt kommt, und die Muckis wollen einfach nicht dicker werden? Ein kleiner Trost: Damit bist du nicht allein, den ausbleibenden optimalen Effekt kennen die meisten. Mit diesen fünf Tipps vom Experten hat das Leid ein Ende und du bald die Muskelgröße, die du dir verdient hast.
Was du gleich erfahren wirst:
Der Trainingsplan für ein Ganzkörper-Muskelaufbauprogramm sollte gesplittet werden.
Wichtig ist, dass eine Trainingseinheit nicht zu lange dauert, deshalb ist es, sinnvoll den Trainingsplan in zwei- bis drei Trainingstage aufzuteilen. Beispielsweise widmet man sich am Trainingstag eins der Brust- Trizeps und Bauchmuskultur und an Trainingstag zwei dem Rücken, dem Bizeps und den Schultern, sowie an Trainingstag drei dem gesamten Unterkörper.
So erleben wir den Effekt, dass wir zwischen Tag eins und dem nächsten Tag eins ausreichend Regenerationszeit für die Muskulatur haben.
Grundsätzlich gilt: Aufwärmen ist Pflicht! Eine aufgewärmte Muskulatur ist viel weniger anfällig für Verletzungen. Genauso wichtig ist die richtige Technik beim Durchführen der Übungen. Gerade mit schweren Gewichten schleichen sich leicht technische Fehler ein, die das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Grundsätzlich gilt immer: Technik vor Gewicht! Erhöhe erst das Gewicht, wenn du die im Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl technisch sauber bewältigen kannst.
Insbesondere beim Muskelaufbautraining ist die Regeneration besonders wichtig. Regeneration bedeutet, eine Ruhephase zu ermöglichen und die trainierte Muskulatur sich erholen zu lassen.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung, Regeneration, die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Diese Regerationsphase kann zwischen drei und achte Tage dauern. Gebe deinem Muskel also mindestens drei Tage Zeit, bis du ihn wieder trainierst.
Die Ernährung ist gerade beim Muskelaufbau sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr von „Baustoff“ hat der Körper nicht genügend Substanz, um Muskulatur aufbauen zu können. Insbesondere Proteine und Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien sind sehr wichtig für den Muskelaufbau.
Aber Achtung, Proteine sind nicht gleich Proteine! Ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind täglich notwendig, um gezielt Muskulatur aufbauen zu können.
Einen detaillierten Ernährungsplan für dein Muskelaufbautraining bekommst du von deinem Personal Trainer.
Ausdauersport ist grundsätzlich kein Hindernis für einen gezielten Muskelaufbau, sofern durch die Ernährungsweise genügend Substanz zum Aufbau von Muskulatur zur Verfügung steht.
In der sogenannten Massephase, bei der es darum geht Muskelvolumen zu erzielen, kann Ausdauersport jedoch bremsend wirken. Der Grund: Sein Körper kann sich nicht nur um den Muskelaufbau kümmern, sondern er muss seine Energie auch in das Training der Ausdauer und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Prozesse stecken.
In der darauffolgenden Definitionsphase wird das Ausdauertraining wieder wichtig. Zumal wir in dieser Phase das überschüssige Fett, welches in der Massephase entstanden ist, wieder abbauen möchten, um die erarbeitete Muskulatur sichtbar zu machen.
Diesen Artikel über „Effektives Training“ hat Stephan Sarközy geschrieben – Personal Trainer aus München.
Warum Kunden gerne mit Stephan trainieren
Kunden berichten, dass Stephans Training maßgeschneidert und herausfordernd ist. Viele loben besonders seine umfassende Kompetenz in der Stoffwechselanalyse und Ernährungsberatung, die signifikante Ergebnisse wie Gewichtsverlust ohne Verzicht ermöglicht haben. Teilnehmer heben hervor, dass sie sich fitter fühlen und durch gezielte Anpassungen auch gesundheitliche Einschränkungen überwinden konnten.
Stephan ist Dipl.Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Skifahrer und Golfspieler, arbeitet als Personal Trainer, Ernährungscoach und Dozent für verschiedene Fitnesslizenzen. Mit 18 Jahren hatte er eine schwere Kopfoperation und musste sich seither intensiv mit einem gesunden Lebensstil ausseindandersetzen. Entgegen der Meinung seiner Ärzte, hat er es durch hartes Training, einen unbändigen Willen und den Aufbau von Wissen über die körperliche Gesundheit des Menschen, geschafft wieder seine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit zu erreichen.... mehr über den Trainer
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