Ab 60 Jahren bauen wir jährlich deutlich an Muskelmasse ab. Deshalb ist auch und gerade im höheren Alter Krafttraining so wichtig. Und davon profitiert nicht nur deine Körperhaltung. Es fördert tatsächlich eine hohe Langlebigkeit – Longevity – und kann das Risiko für ernste Erkrankungen wie etwa Demenz verringern.
Was du gleich erfahren wirst:
Wer fit bleibt, lebt länger. Da ist sich die Wissenschaft einig. In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien die Beziehung zwischen körperlicher Fitness und der Lebensdauer untersucht. Experten untersuchen in diesem Zusammenhang unter dem Begriff Longevity (Langlebigkeit) Faktoren, die im Zusammenhang mit einem hohen Lebensalter stehen können. Dabei haben sie einige eindeutige Erkenntnisse geliefert. So verringert regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Dazu gehören u.a. Diabetes, Adipositas, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, bestimmte Krebsleiden. Insbesondere durch Krafttraining kann hier wirksame Prävention betrieben werden.
So kann dem altersbedingten Verlust von Muskulatur (Sarkopenie) entgegengewirkt und eine uneingeschränkte körperliche Funktionsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten werden. Dabei spielen auch die positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit eine wichtige Rolle.
Durch gezielte Belastung im Krafttraining wird der Knochenstoffwechsel angeregt und die Knochendichte verbessert. Krafttraining ist das mit Abstand effektivste Mittel gegen Osteoporose. Darüber hinaus erhöht regelmäßige und gezielte Belastung die Stoffwechselrate unseres Körpers grundlegend.
Zusätzlich steigert Krafttraining die Insulinsensitivität der Zellen. Die Kombination dieser beiden Faktoren erleichtert es, ein gesundes Körpergewicht ein Leben lang zu erhalten. Die Liste der positiven Auswirkungen von körperlicher Fitness auf den Alterungsprozess könnte an dieser Stelle noch lange fortgesetzt werden.
Dem Training der Flexibilität kann mit Sicherheit viel Positives zugesprochen werden. Es hält die Gelenke beweglich und funktionsfähig. So vermindert sich beispielsweise das Risiko einer Gelenkarthrose. Auch eine leichte Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur und die Schulung der Körperwahrnehmung lassen sich durch Flexibilitätstraining erreichen.
Hinsichtlich der oben genannten chronischen Zivilisationskrankheiten bietet reines Flexibilitätstraining jedoch nicht die effektivste Form der Prävention. In meiner Erfahrung liegen die größten Vorteile des Flexibilitätstraining im Abbau von Stress und der Förderung des mentalen Wohlbefindens. Eine Dehnroutine kann sehr hilfreich dabei sein, für Entspannung zu sorgen und zur Ruhe zu kommen.
Getreu dem Motto „Use it, or lose it“ sind Bewegungseinschränkungen keineswegs unumgängliche Begleiterscheinungen des Alterungsprozesses. Sie treten in den meisten Fällen aufgrund eines langfristigen Mangels von ausgewogenen Gelenkbewegungen ein. Wer sich jahrelang nur in einer sitzenden, stehenden oder liegenden Position befindet, wird andere Bewegungsoptionen verlieren.
Unser Bewegungssystem ist sehr gut darin sich anzupassen. Das bedeutet jedoch auch, dass wir die körperlichen Fähigkeiten, die wir nicht regelmäßig nutzen, verlieren.
In unserer westlichen Kultur ist es normal, täglich mehrere Stunden auf einem Stuhl oder einer ähnlichen Sitzgelegenheit zu verbringen. Wir eignen uns diese Position von klein auf an und nehmen im Alltag eher selten andere Haltungen ein.
Anders sieht es in vielen asiatischen Kulturen aus. Der Schneidersitz, die tiefe Hocke und der Fersensitz gehören hier zum Alltag. Jung und Alt weisen dort eine sehr gute Beweglichkeit im Sprunggelenk, dem Kniegelenk sowie der Hüfte auf. Der Grund: Die entsprechenden Gelenke werden mehrmals täglich über ihren vollen Bewegungsumfang genutzt. Sei es beim gemeinsamen Essen, der Arbeit oder beim Gebet.
Wer also langfristig beweglich sein und sich körperlich wohlfühlen möchte, der sollte seine Gelenke regelmäßig und über ihren vollen Bewegungsumfang bewegen. Krafttraining ist die hierfür effektivste und effizienteste Methode, die viele weitere positive Effekte hat.
In der Praxis sollte dabei darauf geachtet werden, dass ein möglichst großes Spektrum an Übungen vielmehr an Bewegungen durchgeführt wird und dabei immer über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Meine Erfahrung zeigt, dass es diesbezüglich stets zielführend ist, regelmäßig Änderungen am Trainingsplan vorzunehmen und neue Übungsvariationen zu erlernen.
Nicht nur unsere Physis profitiert von körperlichem Training. Neben den Muskelzellen wird auch unser Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dessen optimierte Versorgung wiederum führt zu einer Steigerung der mentalen Fitness.
Als zentrales Steuerorgan ist unser Gehirn darüber hinaus der Ursprung jeder willkürlichen Muskelkontraktion. Wird dies aktiv trainiert, verbessert sich auch unsere Fähigkeit, Muskulatur gezielt anzusteuern und effektiv einzusetzen.
Sowohl die Bildung neuer Gehirnzellen, als auch die Entwicklung neuer neuronaler Verbindungen des Nervensystems durch körperliches Training, ist wissenschaftlich belegt. Daraus folgt ein verringertes Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer.
Eines vorweg: Natürlich ist es nicht egal, welche Formen der körperlichen Betätigung man wählt. Doch zunächst sollte priorisiert werden, überhaupt regelmäßig aktiv zu sein. Damit meine ich, dass jeder Tag auch eine Komponente körperlicher Aktivität beinhalten sollte. Leichter fällt dies bei Bewegungsformen, die einem persönlich Spaß machen.
Eines möchte ich jedoch hervorheben: Von den positiven Auswirkungen eines gut strukturierten und progressiven Krafttrainings kann jeder Mensch in jeder Lebenslage profitieren. Auch in Sachen Effektivität und Effizienz ist es unschlagbar. Zwei Mal wöchentlich 60 Minuten Krafttraining sind ausreichend, um einen langfristigen Fortschritt zu erzielen.
Die eine Übung, die als Allheilmittel gilt, existiert nicht. In erster Linie sollte man das Bewusstsein dafür schaffen, nie zu lange regungslos in einer Position zu verweilen. Gehst du beispielsweise einer sitzenden Tätigkeit nach, solltest du deine Sitzposition alle fünfzehn Minuten ändern:
Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Gibt ihm, was er braucht.
In der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten erziele ich vor allem mit den folgenden beiden Bewegungsmustern große Fortschritte in folgenden Bereichen:
Kniebeuge: Diese Übung verbessert die Mobilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk auf funktionelle Weise. Zusätzlich wird die Kraft der gelenkumschließenden Muskulatur trainiert und die Stabilität des gesamten Körpers geschult.
Lasse es damit jedoch langsam angehen. Zunächst sollte es dein Ziel sein, den vollen Bewegungsumfang zu erschließen.
Ich beobachte immer wieder schnelle und signifikante Verbesserungen der Mobilität, wenn diese einfache Übung regelmäßig durchführt wird. Sobald die Kniebeuge sicher und kontrolliert mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert ist, sollte damit begonnen werden, mit Zusatzgewicht zu trainieren.
Überkopfbewegungen: Übungen wie das Nackendrücken mit der Langhantel haben viele positive Auswirkungen auf die Mobilität im Schultergelenk und Schultergürtel. Die Arbeit mit der Hantel hinter dem Kopf hat zusätzlich einen positiven Effekt für die Körperhaltung, indem die sonst oftmals vernachlässigten außenrotatorischen Bereiche des Schultergelenks trainiert werden.
Meine Erfahrung zeigt, dass viele Schulterbeschwerden auf Defizite in Kraft sowie Beweglichkeit der Schultern zurückzuführen sind. Sie können durch zielgerichtetes Training verringert oder sogar gänzlich beseitigt werden. Auch hier sollte mit einer geringen Intensität begonnen werden.
Diesen Artikel über „Krafttraining und Longevity“ hat Hendrik Stürzebecher geschrieben – Personal Trainer aus Bodenseekreis.
Warum Kunden gerne mit Hendrik trainieren
Hendriks Kunden loben besonders seine schnelle Reaktion auf Nachrichten und sein beeindruckendes Fachwissen. Viele heben hervor, dass Hendrik die Trainingspläne präzise an persönliche Bedürfnisse anpasst und mit seinen Erklärungen Motivation schafft. Einige berichten von deutlichen Fortschritten im Krafttraining, wie Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht oder Klimmzüge, was ihre Zufriedenheit verstärkt. Ernährungsratschläge werden ebenfalls positiv hervorgehoben. Ein Kritikpunkt wird nicht genannt.
Hendrik ist studierter Fitnessökonom mit einem großen Wissensdurst an den Funktionsweisen des menschlichen Körpers. Daraus abgeleitet gilt seine Begeisterung der Weitervermittlung eines gesunden Lebensstils, um seine Klientinnen und Klienten zu mehr Wohlbefinden und langfristiger Gesundheit zu verhelfen. Bei der Zusammenarbeit legt er viel Wert auf gegenseitiges Vertrauen und Ehrlichkeit. Fortschritt ist für ihn die erfahrungsgemäß beste Motivation, weshalb Fortschritt sein Goldstandard ist.... mehr über den Trainer
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