Hormonschwankungen beeinflussen die Fitness. Zyklusorientiertes Training optimiert die Leistung und erzielt besser Trainingserfolge, da es gezielt die körperlichen Hochs effektiv nützt und die Tiefs abfedert. Hier meine wichtigsten Tipps als Trainer für zyklusorientiertes Training, um das hormonelle Auf und Ab beim Training gezielt einzusetzen.
Der weibliche Körper ist zweifellos ein bemerkenswertes Wunderwerk der Natur und durchläuft verschiedene Zyklen, die einen deutlichen Einfluss auf Sport und Leistungsfähigkeit haben. Als Trainer für zyklusorientiertes Training und Behebung von hormonellen Dysbalancen erlebe ich dieses Zusammenspiel von Körper und Geist täglich und analysiere dabei genau, welche Auswirkungen die hormonellen Schwankungen auf die Trainingsleistung haben können.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Potenzial des Zyklus-Trainings, um zu verstehen, wie man die Veränderungen im weiblichen Körper optimal nutzen und einsetzen kann.
Was du gleich erfahren wirst:
Bevor wir aber nun direkt auf die Trainingstipps und Vorteile eingehen, müssen wir erstmal herausfinden und verstehen, welche Zyklus-Phasen es überhaupt gibt.
Der weibliche Zyklus besteht aus vier Hauptphasen, die sich im Durchschnitt über einen Zeitraum von etwa 28 Tagen erstrecken können:
Der weibliche Zyklus beeinflusst die Trainingsleistung auf verschiedene Weise. Während der Menstruationsphase, welche ca. 3-7 Tage nach der ersten der Menstruationsblutung beginnt, können Frauen beispielsweise anfälliger für Müdigkeit und Krämpfe sein, was sich negativ auf die Trainingsintensität auswirken kann.
In der Follikelphase (diese erfolgt direkt nach der Menstruationsphase), steigt jedoch oft die Energie und die Muskelkraft, was zu verbesserten Leistungen im Training führen kann. So macht es durchaus Sinn, diese zyklischen Veränderungen zu erkennen und das Training entsprechend anzupassen, um bestmögliche Trainings-Ergebnisse zu erzielen.
So kann man als Beispiel von einem Kraftausdauer Plan auf einen Hypertrophie Plan umsteigen oder zumindest das Gewicht erhöhen.
Hormonschwankungen im weiblichen Zyklus können die Motivation und Energie beeinflussen. Während der prämenstruellen Phase (ein paar Tage vor der Menstruationsphase) und der Menstruation kann der Östrogenspiegel sinken, was mit Stimmungsschwankungen und verminderter Energie einhergehen kann. Dies kann sich auf die Motivation auswirken.
In anderen Phasen des Zyklus, wie der Ovulationsphase, (welche ungefähr in der Mitte des Zyklus auftritt), kann der Östrogenspiegel steigen und die Energie erhöhen, was zu einer gesteigerten Motivation und Leistungsfähigkeit im Training führen kann.
Zyklusorientiertes Training bezieht sich auf die Anpassung des Trainingsplans an die verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus. Anstatt ein standardisiertes Trainingsprogramm den ganzen Monat über beizubehalten, berücksichtigt zyklusorientierte Trainingsplanung die hormonellen Veränderungen und passt die Trainingsintensität, das Volumen und die Art des Trainings entsprechend und gezielt an. Dadurch können Frauen ihre Leistung optimieren, Verletzungen vorbeugen und ihre Gesundheit verbessern.
Frauen sollten ihre Trainingsintensität vor allem während der Menstruationsphase und der prämenstruellen Phase anpassen. In diesen beiden Phasen können Hormonschwankungen zu verminderter Energie und erhöhter Müdigkeit führen, was die Trainingsleistung beeinträchtigen kann. Es kann sinnvoll sein, das Training in diesen Phasen anzupassen, indem man sich auf leichtere Workouts, sanftere Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates oder Stretching-Einheiten konzentriert oder sogar zusätzliche Ruhepausen einlegt.
Die Effektivität des Trainings kann je nach Zyklusphase variieren. Östrogen gibt der Frau die Power fürs Training. In der Ovulationsphase, wenn der Östrogenspiegel steigt, können intensive Cardio-Workouts oder Krafttraining besonders effektiv sein, da die Energie hoch ist und die Muskelkraft gesteigert wird. In der Menstruations- und prämenstruellen Phase sollte die Trainingsbelastung dann gezielt niedriger sein, da schlicht und einfach die oben genannte Power fehlt.
Ja, die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim zyklusorientierten Training. Auch das habe ich in meiner langjährigen Erfahrung als Personal Trainer für zyklusorientiertes Training schon oft miterlebt. Eine gute Ernährungsberatung gehört auf jeden Fall dazu, da der Körper in bestimmten Phasen des Zyklus unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse hat. Zum Beispiel kann eine ausgewogene Ernährung mit viel Eisen und Omega-3-Fettsäuren während der Menstruationsphase helfen, Müdigkeit und Krämpfe und Entzündungen zu reduzieren.
In der Ovulationsphase können eiweißreiche Mahlzeiten, wie etwa Ei, Quark, Fleisch, Nüsse und Käse die Muskelregeneration unterstützen und die Leistung steigern. Die richtige Ernährung kann aber auch zudem dazu beitragen, hormonelle Dysbalancen auszugleichen und die Leistung im Training zu verbessern. In allen Phasen sollte darauf geachtet werden, so gut es geht auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Gerade Fertigprodukte mit erhöhtem Omega 6 Anteil können Entzündungen im Körper begünstigen und sich somit negativ auswirken.
Ja, zyklusbasiertes Training kann dazu beitragen, die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Indem Frauen ihr Training an die unterschiedlichen Phasen ihres Zyklus anpassen, können sie Überlastung und Übertraining vermeiden, was das Verletzungsrisiko verringern kann. Durch die Berücksichtigung von Hormonschwankungen und körperlichen Bedürfnissen können Frauen auch dazu beitragen, ihre Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Diesen Artikel über „Zyklusorientiertes Training“ hat Martin Caesar geschrieben – Personal Trainer aus München.
Warum Kunden gerne mit Martin trainieren
Viele loben Martins ausführliche Stoffwechselanalyse und die verständlichen Erklärungen dazu. Häufig wird betont dass er sich viel Zeit nimmt und mit Martins Ernährungsplänen und Trainingsplänen gezielt auf Ziele eingeht. Einige berichten von schnellen Fortschritten wie weniger Gewicht mehr Energie und besserem Wohlbefinden. Auch die saubere Technik und das abwechslungsreiche Training von Martin werden oft hervorgehoben.
Martin ist Personal Trainer und Stoffwechselanalyst in München. Er arbeitet überwiegend mit Frauen, die trotz Disziplin und vieler Versuche nicht dauerhaft abnehmen. Die typische Situation: Du gibst dir Mühe. Du verzichtest. Du ziehst durch. Und trotzdem: Wenig Veränderung. Kaum Fortschritt. Über 200 Menschen hat er dabei begleitet, aus dem Kreislauf aus Diäten, Frust und Neustart auszusteigen – und nachhaltig Gewicht zu verlieren.... mehr über den Trainer
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