Vergessen Sie die 10.000-Schritte-Regel! Die altgediente Empfehlung basiert eher auf Marketing als auf Wissenschaft. Wie viele Schritte wirklich zählen und welche Alternativen es zur goldenen Schrittzahl gibt, erfahren Sie hier.
Was Sie gleich erfahren werden:
Die Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, entstand als Marketingidee in den 1960er-Jahren und nicht aus wissenschaftlicher Forschung.
Studien (Paluch et al., 2022) zeigen, dass ältere Menschen (60+) schon von 6.000–8.000 Schritten profitieren, während jüngere Menschen (unter 60) idealerweise zwischen 8.000–10.000 Schritte anstreben sollten.
Die Intensität hat deutlich stärkere Effekte auf die Gesundheit als die reine Anzahl der Schritte. Eine Wanderung beansprucht den Körper stärker als ein gemütlicher Spaziergang.
🏃♂️ Praxistipp: Nutzen Sie Fitnesstracker, um Ihre individuelle Belastung anhand der Herzfrequenz oder VO₂max zu messen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche.
🔥 Bonustipp: Egal, was Sie tun, achten Sie dabei auf Ihre Atmung und Schwitzen – dies zeigt Ihnen, ob Ihre Bewegung intensiv genug ist.
Regelmäßige Bewegung senken nachweislich gesundheitliche Risiken - daher sollte man alle Gelegenheiten dazu nutzen.
👉 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Stellen Sie sich einen stündlichen Wecker, um regelmäßig aufzustehen und sich kurz zu bewegen.
Nicht jeder fühlt sich durch feste Ziele motiviert. Prüfen Sie, ob Sie Ziele anspornen oder eher stressen und entscheiden Sie selber.
🏃♂️ Praxistipp: Bei PersonalFitness.de finden Sie professionelle Personal Trainer und Tranerinnen, die Sie individuell motivieren und unterstützen.
Sowohl Bewegungsmangel als auch Überlastung bergen erhebliche Gesundheitsrisiken.
Es ist nicht besser, aber besser als nichts. Und im Optimalfall sollte regelmäßige Bewegung im Alltag intensive Trainingseinheiten ergänzen.
🏃♂️ Praxistipp: Nehmen Sie, wann immer es geht, öfter die Treppe statt des Aufzugs.
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und langfristig motivieren.
Die immer noch weitverbreitete Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, basiert nicht wirklich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern auf dem Marketingkonzept einer japanischen Firma der 1960er-Jahre: Im Zuge der Olympischen Sommerspiele 1964 brachte das Unternehmen einen Schrittzähler auf den Markt und bewarb mittels der 10.000 Schritte-Marke einen gesünderen Lebensstil.
Es stellt sich also die Frage, was hinter der 10.000 Schritt-Empfehlung steckt und was sie messen soll? Die Auffassungen darüber sind relativ unterschiedlich.
Die aktuelle Studienlage (Stand 2025) zeigt: Ein gesundheitlicher Nutzen gemessen an der Tages-Schrittzahl ist tatsächlich möglich. Eine Meta-Analyse von Paluch et al. (2021) wies nach, dass für die Altersgruppe 60+ bereits 6.000-8.000 Schritte pro Tag das allgemeine Sterberisiko verringern können. In der Gruppe bis 60 Jahre ergaben 8.000-10.000 Schritte ein vermindertes Sterberisiko.
Vage bleibt jedoch, wodurch genau sich das verringertes Sterberisiko auszeichnet und ob hier nicht auch noch andere Faktoren beeinflussen. So bestätigte zwar eine weitere Meta-Analyse (Kraus et al. 2019) das sinkende Mortalitätsrisiko (und der damit verbundene Gesundheitsnutzen) mit zunehmender Schrittzahl. Welche Belastungsintensitäten dabei in die Bewertung eingeflossen sind, ist allerdings unklar.
Ein wichtiger Faktor für die Messung der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion ist die Herzfrequenz. Sie bezieht den individuellen Trainingszustand und das tatsächliche Belastungsniveau mit ein – im Gegensatz zur bloßen Schrittanzahl.
10.000 Schritte haben bei einem Spaziergang eine ganz andere physiologische Wirkung als dieselbe Schrittzahl auf dem Weg zu einem Berggipfel. Ebenso sind 10.000 Schritte für eine trainierte Person weniger belastend als für eine untrainierte Person.
Die Bewegungsintensität scheint also eine größere Rolle zu spielen als die Bewegungsquantität, sprich: Nicht wie weit man läuft zählt tatsächlich, sondern wie intensiv.
Statt starrer Schrittziele rücken vermehrt individuellere Faktoren in den Fokus. Möglich machen dies die heutigen Fitnesstracker. Besonders die sogenannte moderate bis intensive körperliche Aktivität (MVPA – moderate to vigorous physical activity) gewinnt an Bedeutung.
Hierbei zählt nicht nur, ob man sich bewegt, sondern ob ein gewisser Anstrengungsgrad erreicht wird. Übersetzt heißt das: Kommen Sie tatsächlich in’s Schnaufen durch die Belastung?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt hierbei einen Anhaltspunkt. Sie empfiehlt wöchentlich mindestens 150 moderate Aktivitätsminuten oder 75 intensive Aktivitätsminuten. Fitnesstracker, die beispielsweise den Puls oder die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) messen, helfen dabei, die individuelle Belastung genauer einzuschätzen.
Auch hierzu gibt es die unterschiedlichsten Meinungen in der Trainingswelt. Grundsätzlich gilt: Je flexibler der Körper gefordert wird, desto besser. Ich empfehle meinen Personal Trainer Kunden immer, ihre Körperpositionen möglichst häufig zu ändern. Wenn man denn ganzen Tag sitzt, hat das auf Dauer weitreichende Folgen für deinen gesamten Organismus.
Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Unterbrechung von längeren Sitzepisoden einen deutlichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben (Benatti et al., 2015).
Mein Tipp: Setzen Sie sich beispielsweise einen stündlichen Wecker bei der Arbeit, sodass Sie sich jede Stunde zumindest für einen kurzen Zeitraum bewegen. Sorgen Sie dann durch Muskelaktivität für eine erhöhte Herz-Kreislauf-Aktivität.
Menschen sind unterschiedlich. Auch in Sachen Motivation.
Haben Sie das Gefühl, dass Sie ein tägliches (oder wöchentliches oder monatliches) Ziel antreibt, häufiger in Bewegung zu kommen? Oder sorgt der Gedanke allein bereits für innerlichen Stress und Überforderung?
Stellen Sie sich diese Fragen, um herauszufinden, wie Sie sich am besten motivieren. So verfahre ich im Umgang mit meinen Personal Training Kunden auch immer.
Ja. Sowohl Bewegungsmangel als auch übermäßige Belastung können Risiken bergen. Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, erhöht beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und mentale Beschwerden (Kraus et al., 2022, Galper et al., 2006).
Umgekehrt kann zu intensive oder über einen sehr langen Zeitraum andauernde Belastung – besonders bei untrainierten Personen – zu Überlastungsproblemen führen. Aber das sollte Sie jedoch keinesfalls vor der Belastung abschrecken.
Jeder mit gesundem Menschenverstand weiß, dass die Teilnahme an einem Triathlon von heute auf morgen ohne jegliches Training keinen Sinn macht.
Tägliche Bewegung – auch in kleinen Dosen – wirkt nachhaltig auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Psyche und kardiovaskuläre Gesundheit. Es vereinfacht den Zugang zur Aktivität und „bewegt“ Sie auch im Alltag zu gesünderen Entscheidungen.
Zu Beginn der „Phase der Bewusstmachung“ ist es jedes Mal eine kognitive Anstrengung, sich für die Treppe und gegen den Aufzug zu entscheiden. Auf Dauer jedoch entsteht eine Gewohnheit. Damit haben Sie einen weiteren Schritt hin zu einem gesünderen Lebensstil gemacht.
Es liegt auf der Hand: In den kleinen Veränderungen liegt sehr großes Potential. Ihre Trainingseinheit ergänzt die Alltagsaktivität. Je nach Belastungsform sorgen Sie so zusätzlich für spezifische Reize, die am Ende gesünder machen.
Hinterfragen Sie in erster Linie Ihr persönliches „Warum“. Beim Thema Gesundheit sollte Ihnen bewusst werden, dass es um keinen Wettbewerb geht. Das alleinige Erreichen von Zielen macht Sie nicht unmittelbar gesünder oder zufriedener.
Wer den Wettbewerb als Motivation braucht, ist aber genauso auf der guten Seite. Sollte das ein effektiver Anreiz zu mehr Bewegung für Sie sein, wunderbar!
Sollten Sie sich aber bei dem Wort „Ziel“ zu sehr an den Leistungsgedanken gebunden fühlen und dadurch negative Gefühle entstehen, ist das nicht der richtige Ansatz. Hier hilft es, die für Sie passende Art von Bewegung zu finden, um Ihre Freude an der Bewegung zu fördern.
Fällt es Ihnen schwer, sich alleine damit auseinanderzusetzen, dann suchen Sie sich einen passenden Coach, Personal Trainer oder Personal Trainerin, die Sie auf persönlicher Ebene abholt und Sie in diesem Prozess unterstützt - dies ist eine Investition in die Gesundheit, die sich auf jeden Fall lohnt.
LITERATUR
Diesen Artikel über „Faktencheck & Mythen“ hat Hendrik Bientzle geschrieben – Personal Trainer aus Konstanz.
Warum Kunden gerne mit Hendrik trainieren
Hendriks Training zeichnet sich durch große Abwechslung und vielfältige Übungen aus, die Kunden stets motiviert halten. Sein fundiertes Wissen im myofascial Release hat bei der Lösung tiefer Muskelverspannungen geholfen, was besonders geschätzt wird. Viele berichten von einer bedeutenden Verbesserung ihrer Gesundheit durch seine kPNI-Beratung, wobei eine spezifische Empfehlung betont wurde: diese Beratungsform kann das Lebensgefühl stark verbessern. Trotz seiner positiven Eigenschaften finden manche Kunden keine erwähnenswerten negativen Punkte.
Hendrik ist Personal Coach in Konstanz und Experte für die Themen Training & Bewegung, ganzheitliche Ernährungsdiagnostik und Regenerationsmanagement. Mit einem B.Sc. in Sportwissenschaften und qualifizierten Ausbildungen im Bereich Personal Training & Bewegungsanalyse hat er die Grundpfeiler gesetzt. Die vielen Jahre als aktiver Personal Coach und Gesundheitsberater haben Ihn beständig weiterentwickelt. Für sein globales Gesundheitsverständnis war die Ausbildung zum Therapeut in der Psycho-Neuro-Immunologie die perfekte Ergänzung im Coaching.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
