Was steckt hinter dem neuen Trend Rucking? Erfahren Sie, warum das Training mit dem Rucksack der ultimativen Kick für Ihre Fitness sein kann - und wie man dieses Training in den Tagesablauf integriert – mit überraschenden Effekten.
Was Sie gleich erfahren werden:
Es stärkt Körper, Geist und Durchhaltevermögen.
👉 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Der größte Effekt entsteht im Kopf – Disziplin und Resilienz wachsen mit jedem Marsch.
Unter anderem Kniebeugen, Liegestütze, Sprints – alles unterwegs machbar.
So oft wie Alltag und Fitness es erlauben – auch täglich möglich.
🔥 Bonustipp: Wenn Sie pendeln: Steigen Sie zwei Haltestellen früher aus und nutzen Sie den Heimweg mit Rucksack als Mini-Rucking-Einheit.
Für alle Gesunden, vom Anfänger bis zum Profi.
Ja – vor allem Überforderung durch zu viel Gewicht oder Strecke.
👉 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Starten Sie mit maximal 5–8 kg Gewicht und kurzen Strecken.
Mehr Fitness, mentale Stärke und Stressabbau.
Als Ergänzung oder eigenes Kraft- und Ausdauertraining.
Rucking oder auch das Marschieren mit Rucksack ist seit einigen Jahren auch in der Fitnesswelt angekommen und wird immer beliebter. Durch das zusätzliche Gewicht werden nicht nur Körper und Muskeln gefordert, sondern auch mehr Energie beim gleichen Zeitaufwand verbraucht.
Ergänzen wir die reine Laufbewegung mit einigen Fitnessübungen wie Ausfallschritte, Kniebeuge und Liegestütz, wird der Körper zusätzlich trainiert und auch intensiv gefordert. Das wiederum steigert die Fitness und kann beim Abnehmen helfen. Mit einem Personal Trainer für Ausdauer und Fitness erreichen Sie Ihre Ziele am effektivsten.
Aus meiner Sicht gibt es aber den größten Trainingseffekt nicht in den Muskeln, sondern zwischen den Ohren: in unserem Mindset. Rucking ist ein unglaublich effektives Mittel, um Durchhaltewillen, Disziplin und Resilienz, also innere Widerstandskraft, auch für den Alltag zu trainieren.
Wer es schafft, mit schwerem Rucksack, bei Regen und Wind über Stunden und gegen seinen inneren Schweinehund zu marschieren, hat bessere Chancen, mit vielen kleinen Alltagsproblemen leichter umzugehen.
Eine festgeschriebene Übungsroutine oder einzelne Übungen gibt es im Rucking nicht. Zu Beginn geht es meist nur darum, eine normale Strecke mit etwas Gewicht zu absolvieren. Im weiteren Verlauf kann dann sowohl die Streckenlänge als auch das Streckenprofil anspruchsvoller werden und das Gewicht im Rucksack erhöht werden.
Zusätzlich baue ich dann auf die Wegstrecke gerne einzelne Übungsstationen ein, z. B.:
Ergänzt mit einigen Ausflügen in unbefestigtes Gelände, erweitern Sie auf diese Weise relativ schnell Ihre körperlichen Grenzen.
Zunächst sollten Sie klären, wo Sie aktuell stehen und wie Sie das Rucking in Ihren Alltag integrieren wollen. Wenn Sie z. B. auf Ihrem täglichen Weg zur Arbeit, sofern Sie nicht im Home-Office arbeiten, einen Rucksack mit etwas Gewicht mitnehmen, können Sie das bei entsprechender körperlicher Verfassung sicherlich ohne größere Schwierigkeiten täglich machen. Sind Sie mit Bus oder Bahn unterwegs, steigen Sie einfach zwei Stopps vor dem Ziel aus und nutzen Sie diese Strecke zum Rucking.
Wollen Sie aber mit mehr Gewicht in forderndem Gelände unterwegs sein, kann es schon ausreichen, Rucking einmal pro Woche zu absolvieren. Wie bei allen anderen Trainingsprogrammen kommt es auch hier auf Ihre Ausgangsvoraussetzungen und Ihre Ziele an.
Rucking kann für jeden gesunden Menschen eine schöne Ergänzung zum normalen Training oder der Einstieg in die eigene Transformation sein. Da wir bei dieser Fitnessart die Intensität und Länge enorm gut steuern können, ist es selbst für absolute Beginner geeignet.
Und auch die Fitnessprofis können sich mit Rucking intensiv austoben. Denn nicht umsonst wird zum Beispiel bei zahlreichen Lehrgängen militärischer Einheiten eine Marschleistung mit Gepäck als Grundvoraussetzung trainiert. In zahlreichen Militärwettkämpfen und bei einer 100-km-Langstreckenwanderung durfte ich dies auch ausreichend selbst erfahren.
Wie bei den meisten anderen Trainingsformen, gibt es beim Rucking einige Risiken, die wir im Training nicht außer Acht lassen sollten. Aus meiner Erfahrung ist dabei das größte Risiko das eigene Ego. Denn häufig überschätzen sich Neueinsteiger und das sowohl bei der Streckenlänge als auch beim Gewicht des Rucksacks.
Neben einem sportärztlichen Gesundheitscheck, der Kontraindikationen ausschließt, sollten wir zu Beginn sowohl leicht als auch kurz starten. Will heißen: Nutzen Sie die Rucking-Sessions vielleicht erstmal als Auszeit vom Alltag. Genießen Sie die Natur – wenn Sie draußen laufen – und schalten Sie einfach mal ab. Das Ganze mit leichtem Gepäck auf dem Rücken.
Das mögliche konkrete Gewicht und die Streckenlänge sind so individuell wie jeder Mensch, der mit dem Training beginnt.
Wenn Sie gesund und auch im Alltag bereits mehr als nur ein paar Meter täglich auf den Beinen unterwegs sind, können Sie mit ein bis fünf Kilometern und einem Gewicht von fünf bis acht Kilogramm starten. Wichtig ist dabei, dass Sie auf Ihren Körper hören.
Gerade in den ersten Wochen kann es durchaus zu leichtem Muskelkater und auch mal etwas mehr Anspannung der Muskulatur kommen. Schmerzen und intensive Scheuerstellen sollten es aber nicht geben – das würde zeigen, dass da etwas schiefläuft.
Ein weiteres Risiko sind die Gefahren, die sich durch das Gelände ergeben können. Gerade mit Gewicht auf dem Rücken können auch leichtere „Fehltritte“ zu schmerzhaften Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, sich nicht völlig unüberlegt der nächsten Abwärtspassage entgegenzuwerfen, sondern mit Verstand und Technik den Berg hinabzumarschieren und konzentriert bei der Sache zu bleiben.
Wie oben erwähnt, sehe ich persönlich und bei meinen Klienten den größten Erfolg in der Veränderung der eigenen Sichtweisen. Gerade das Durchhaltevermögen, die Fähigkeit Probleme anzunehmen und sich der Herausforderung zu stellen, hilft Erfolge in vielen weiteren Lebensbereichen zu erzielen. Rucking macht uns körperlich und mental stärker. Auf dem Weg dahin steigert sich unsere Leistungsfähigkeit, die Selbstwahrnehmung und die Ausgeglichenheit.
Gerade dem Thema Ausgeglichenheit möchte ich hier noch Raum geben. Denn neben all den vielen und oft hektischen Einflüssen des Alltags ist es die Ruhe in der Natur, die oftmals monotonen Schritte und die damit verbundene Entspannung, welche uns hilft, Stress abzubauen, zu uns zu finden und Klarheit zu erlangen. Rucking kann allerdings auch auf dem Laufband im Fitnessstudio stattfinden. Persönlich würde ich es aber immer empfehlen, dieses Erlebnis in die Natur zu verlagern.
Zunächst können Sie Rucking als eigenständige Trainingseinheit, losgelöst von Kraft- und Ausdauertraining absolvieren. Damit setzen Sie einen anderen Reiz. Oder Sie nutzen es, um Ihre Kraft gezielt zu steigern bzw. Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit zu fördern. Durch die zusätzliche Gewichtsbelastung wird aus einem Cardiotraining so schnell auch ein Kraftausdauertraining.
Beispiel: Einen sehr steilen Anstieg von nur 100 bis 200 Meter Länge, in unbefestigtem Gelände, mit einem 20 Kilogramm Rucksack zu bewältigen, ist eine enorme Kraftanstrengung – nicht nur für die Beine. Wechseln Sie aufgrund des Geländes auch mal in den Vier-Gang-Modus, also auf Händen und Füßen, wird daraus ein sehr intensives Ganzkörpertraining.
Auch Ihr Ausdauertraining können Sie mit Rucking abwechslungsreich bzw. intensiver gestalten. Ihre typische Laufdistanz mit einem leichten Gewicht zu absolvieren, wird Ihr gesamtes System auf eine neue Art fordern und die Leistungsfähigkeit fördern. Aber auch hier wieder der Hinweis: Übertreiben Sie es bitte nicht, tasten Sie sich langsam an die neuen Belastungen heran. Ein Personal Trainer für Ausdauer und Fitness bringt dich dabei am besten auf den Weg.
Rucking – oder einfach ausgedrückt: das marschieren mit Gewicht – ist aus meiner Sicht eine der schönsten Formen der Bewegung, um auf einfache Weise Körper und Geist zu trainieren, Entspannung zu finden sowie mehr Klarheit, Energie und Leichtigkeit im Alltag zu entwickeln.
Mini-Plan: Rucken Sie 2–4× pro Woche: 1–2 Alltagsmärsche (Pendeln), 1 Technikrunde flach, 1 Runde mit Übungsstationen oder Hügeln. Testen Sie morgen die Pendler-Variante und steigern Sie in 2 Wochen behutsam.
Diesen Artikel über „Rucking“ hat Jens Kaßner geschrieben – Personal Trainer aus Saale-Holzland-Kreis.
Warum Kunden gerne mit Jens trainieren
Kunden berichten von Jens' Fähigkeit, individuelle Lebensziele wie Gesundheit und Fitness im Blick zu behalten. Viele loben seine kreative Trainingsplanung, die an das jeweilige Leistungsniveau angepasst ist. Teilnehmer heben hervor, dass Jens sowohl Motivation als auch effiziente Zeiteinteilung beim Training unterstützt.
Jens ist seit über 22 Jahren als Personal Trainer aktiv – mit Ausbildungen als Fitnesstrainer, Ernährungstrainer, Gesundheitstrainer und Fachkraft für BGM. Seine Erfahrung reicht von 1:1-Training bis zur Leitung großer Events mit 800 Teilnehmern. Geprägt durch Militärwettkämpfe, Teamführung im Sicherheitsdienst und eine 100-km-Wanderung, verbindet er körperliches Training mit systemischem Coaching – für echte, nachhaltige Veränderung.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
