Klar, keiner will alt sein. Aber alle wollen alt werden. Unter einer Voraussetzung: bitteschön, gesund und fit bleiben. Dafür sollten Senioren bei der Ernährung auf diese Tipps von Weidebutter bis Collagen achten ...
Was du gleich erfahren wirst:
Ohne eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sind gesundheitliche Vorteile natürlich auch für Senioren kaum zu erreichen, gerade wenn Sport betrieben wird. Unsere zugeführte Nahrung ist dank der Makronährstoffe nicht nur für den Energiehaushalt im Körper verantwortlich. Sie sorgt dank der Mikronährstoffe für einen reibungslosen Ablauf unzähliger lebensnotwendiger Funktionen im Körper.
Durch stetige Abnahme der Muskelmasse ab Mitte 30 und Stoffwechselveränderungen ist u.a. bei Senioren eine ausreichende Nährstoffversorgung für eine gesunde Leistungsfähigkeit in Beruf und Alltag wichtig. Mängel sind aufzuspüren und mit entsprechenden Schritten auszugleichen.
Primär geht es beim Konsum um die Qualität der Nahrungsmittel. Nicht um die Menge. Eine sinnvolle und zielorientierte Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte das Ziel sein. Hier ist wichtig, dass auf eine stets ausreichende Versorgung mit genügend hochwertigem Eiweiß, essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen sowie entsprechenden Mikronährstoffen Wert gelegt wird.
In der Praxis heißt dies u.a. auf Folgendes zu achten:
Spezielle Ernährungsweisen können entsprechende Ziele unterstützen. Zum Beispiel Intervallfasten und Low-Carb, um abzunehmen bzw. lästiges Bauchfett loszuwerden.
Im Alter ist wegen des zunehmenden Abbaus der Muskelmasse die Eiweißzufuhr wichtig. Gerade Seniorinnen nehmen zu wenig Eiweiß auf. Es sollten ca. 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Bis 2 g ist kein Problem, falls keine Nierenerkrankung besteht. Zur Prävention von Herzkreislauf-Erkrankungen sind v.a. Omega 3 und Vitamin D wichtig, da sich immer wieder zeigt, dass in unseren Breitengraden die Zielwerte nicht erreicht werden.
Im Allgemeinen versorgt uns eine Mittelmeerdiät mit vielen essentiellen Nährstoffen. Obst und Gemüse sind auch hier ein zentrale Faktoren, um den Körper mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien zu versorgen, welche vor freien Radikalen schützen ("Oxidativer Stress"). Auch Fermentiertes und Ballaststoffe sind sehr gesund, u.a. für unseren Darm, der auch als zweites Gehirn bezeichnet wird.
Diäten oder spezielle Ernährungsweisen müssen jedoch stets mit Blick auf das Individuum berücksichtigt werden. (Vor-)Erkrankungen, Stoffwechsel und Hormone spielen beim Finden der richtigen Ernährungsweise eine große Rolle.
Zentrale Nährstoffe für die Gesundheit und Fitness im höheren Alter sind Folgende:
Daneben sollten Vitamin B, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Zink und Selen berücksichtigt werden. Und den Rat "Genügend zu trinken" kann man nicht oft genug erwähnen.
Nahrungsmittel sollten wie in jedem Lebensalter auch im Alter natürlich und unverarbeitet sein. Im Zentrum stehen:
Sinnvolle Nahrungsergänzungen sind nach entsprechendem Test und Bedarf ein qualitativ hochwertiges Omega-3-Öl aus Fisch, Vitamin D 3 / K 2 in Kapseln und ein Multi-Vitamin-Präparat mit wasserlöslichen Nährstoffen (z.B. B-Vitaminen, Magnesium, Jod, Zink, Selen). Wenn nicht über Ernährung gedeckt, dann sind ebenso hochwertiges Protein und/ oder Kollagen in Pulverform zweckmäßig.
Grundsätzlich sollten ältere Menschen auf drei große Mahlzeiten achten, wenn keine speziellen Ernährungsweisen oder Einschränkungen dagegensprechen. Zu Snacks nur bei Hunger greifen oder nach Möglichkeit verzichten, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erreichen (Erhalt einer hohen Insulinsensitivität). Hunger ist das wichtigste Signal, dass der Körper etwas zu Essen braucht.
Im Allgemeinen sollten man eher zu komplexen Kohlenhydraten greifen – außer kurz vorm Sport oder währenddessen – um einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu gewährleisten; diese versorgen den Körper länger mit Energie. Heißhungerattacken sowie Müdigkeitseinbrüche werden dadurch eher vermieden. Vor dem Training sollten Senioren gerne leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Protein zu sich nehmen. Nach dem Sport ist eine proteinbetonte Ernährung mit ein wenig Kohlenhydraten zu empfehlen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
