Alle vier Jahre wieder fiebert ganz Deutschland mit „der Mannschaft“. Und fragt sich beim Anblick der durchtrainierten Körper: Wie bekommen die das hin? Hier vier vom Fachmann geprüfte Übungen zum Nachmachen.
Die Leistungen, die während eines Fußballspiels von den Athleten abgerufen und gefördert werden, sind beeindruckend. Sie basieren auf jeden Fall zum Teil auf Talent. Den Rest jedoch macht gutes Training aus.
Im Mittelpunkt steht beim Fußballtraining natürlich die Ausdauer. Schließlich läuft ein Fußballer bei einem normalen Spiel durchschnittlich rund 10 Kilometer. Doch was viele nicht oder noch nicht wissen ist, dass die Fußballer darüberhinaus auch viel Kraft- und Schnellkrafttraining betreiben, um jene Leistung, die der Zuschauer an den Bildschirmen bewundern, zustande zu bringen. Und mit welchen Übungen trainiert unser DFB – Team seine Kraft und Schnellkraft?
Im Folgenden möchte ich vier Übungen vorstellen, die so oder in irgendeiner ähnlichen Form Teil des Krafttrainings der Profifußballer sind – mit Anweisungen, so dass jeder sie selbst nachtrainieren kann:
Stehen Sie gerade, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Legen Sie eine beladene Langhantel auf die Schultern, in etwa auf dem Dach der Schulterblätter und entfernt von der Halswirbelsäule. Halten Sie sie im Obergriff. Gehen Sie nach unten in die Kniebeugen-Position, indem Sie Ihre Hüfte nach hinten schieben und Ihre Knie beugen. Halten Sie die Position am Ende der Kniebeuge und drücken Sie dann die Hüfte wieder zurück in die Ausgangsposition. Um den Rücken gerade zu halten ist es wichtig den Blick nach vorne gerichtet zu halten.
Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie eine mit Gewichten beladene Langhantel schulterbreit im Obergriff oder wahlweise für mehr Griffkraft im Wechselgriff. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken gerade bleibt und senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert zum Boden. Dabei schleift die Hantel leicht an Ihrem Körper. Halten Sie die Position, stehen Sie dann auf und schieben die Hüfte nach vorne, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Blickrichtung sollten Sie wie beim Kniebeugen stets nach vorne gerichtet halten.
Kniebeugen und Kreuzheben empfehle ich mit wenig Wiederholungen und möglichst viel Gewicht, natürlich bei korrekter Bewegungsausführung zu machen. Ein Training im Maximalkraftbereich ist hier erste Wahl.
Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Gehen Sie nun tief in die Hocke, die Hände zwischen den Knien auf dem Boden absetzen. Bewegen Sie Ihre Beine jetzt mit einem Sprung kräftig nach hinten. Aus dieser Position heraus eine Liegestütze machen, Oberkörper berührt den Boden. Drücken Sie sich wieder hoch und springen explosiv wieder zu ihren Händen vor. Zuletzt springen Sie mit gestreckten Armen aus dieser Position hoch.
Legen Sie sich auf den Boden in Bauchlage und stützen sich vom Boden weg mit den Fußspitzen und Unterarmen ab. Der Oberkörper bildet eine Parallele zum Boden. Diese Position halten Sie so lange wie möglich und versuchen, den Körper maximal anzuspannen. Für mehr Aktivität in den Bauchmuskeln können Sie mit den Unterarmen etwas in Richtung Körpermitte gegen den Wiederstand des Bodens ziehen.
Die ersten beiden Übungen konzentrieren sich auf die Kraft der unteren Extremitäten, Beine und Hüfte. Es ist bekannt, dass hohe Kraftwerte, wie beispielsweise die durch die Kniebeuge generiert, in direktem Zusammenhang mit der Steigerung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit stehen. So steigert zum Beispiel eine hohe Leistungsfähigkeit im Bereich der Kniebeuge die Antrittsschnelligkeit und Sprint-Leistung auf die ersten 10-40 Meter, insbesondere jedoch auf die ersten 10-20 Meter. Das können im Fußball entscheidende Distanzen sein. Die Burpees mit Strecksprung verbessern die Explosiv- und Sprungkraft. Eine Übung wie der Unterarmstütz stärkt die Körpermitte, die ebenfalls essentiell ist für Sportarten mit vielen Richtungswechseln.
Die Übungen sind komplex, das heißt, es sind viele Muskeln und Gelenke gleichermaßen im Einsatz. Dadurch ist auch die Fehlerquote hoch. Um das Beste aus diesen tollen Übungen zu ziehen, empfiehlt es sich auf jeden Fall, sich von einem erfahrenen Personaltrainer einweisen und kontrollieren zu lassen.
Diesen Artikel über „Krafttraining im Fußball“ hat Robert Kraushaar geschrieben – Personal Trainer aus Passau.
Warum Kunden gerne mit Robert trainieren
Kunden sind begeistert von Roberts flexibler Terminplanung und seiner Fähigkeit, Trainingspläne individuell anzupassen. Besonders geschätzt wird seine umfangreiche Unterstützung bei der Ernährungsumstellung, die vielen geholfen hat, erhebliche Gewichtsverluste zu erzielen. Kunden loben auch seine geduldige Art und sein Verständnis für individuelle Bedürfnisse wie Verletzungen oder Zeitbeschränkungen. Einige berichteten von erheblichen Fortschritten in ihrer Fitnessroutine und körperlichem Wohlbefinden, selbst unter anspruchsvollen Bedingungen wie nach Operationen oder langen Pausen.
Die Intialzündung für meinen beruflichen Werdegang war der frühe Tod meines Vaters an einer Erkrankung, die durch Fitnesstraining und einer Ernährungsumstellung vermeidbar gewesen wäre. Ab da an war es mein Ziel Menschen durch Training und Ernährung fitter und gesünder zu machen. Ich habe mich durch Studien,Fortbildungen und Literaturen voll und ganz dem Thema Fitness und Gesundheit gewidmet. Dadurch konnte ich erkennen, dass ein fitter und leistungsfähiger Körper seine eigenen Stärken entwickeln kann und Fitness die beste Medizin ist.... mehr über den Trainer
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