Ihr Po zählt mehr als nur Form: Er stärkt Rücken, beugt Schmerzen vor und lässt sich zuhause in 3×Woche mit 4 Grundübungen sichtbar formen — starten Sie jetzt, bevor der innere Schweinehund gewinnt!
Was du gleich erfahren wirst:
Der innere Schweinehund macht es vielen schwer, mit dem Training anzufangen oder dranzubleiben. Ohne feste Routinen – etwa den regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio – fällt es oft noch schwerer, die eigene Trägheit zu überwinden. Online-Trainings können hier ein einfacher Einstieg sein, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Daneben gibt es auch unkomplizierte Übungen, die sich anhand schriftlicher Anleitungen gut umsetzen lassen.
Ein gut trainierter Po steht einem Sixpack in Sachen Attraktivität in nichts nach, kommt im Training jedoch oft zu kurz. Dabei lässt sich die Gesäßmuskulatur gezielt stärken – auch zu Hause und ohne Geräte. Selbst im Homeoffice ist es möglich, mit einfachen Übungen etwas für Kraft und Form zu tun. So funktioniert es:
Die drei wichtigsten muskulären Bereiche des Pos sind folgende:
Prinzipiell ist es wichtig, die Zielmuskulatur auch wirklich zu spüren beim Training. Eine gute Mind-Muscle-Connection ist im Training oft der entscheidende Faktor. Man sollte immer mit Isolationsübungen speziell für die Gesäßmuskulatur beginnen und dann in die Integration gehen, um komplexere Übungen zu machen.
Eine gute Effizienz erreicht man mit dem Po-Training, wenn man mindestens dreimal wöchentlich trainiert. Dabei sind pro Übung jeweils drei Sätze à 10-15 Wiederholungen zu empfehlen.
Für den Squat bzw. die klassische Kniebeuge stehst du mit den Beinen schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorne; nun gehst du mit geradem Oberkörper tief in die Hocke bis mindestens zu einem 90-Grad-Winkel; in der Bewegung werden die Knie nach außen zu den kleinen Zehen geführt.
Für die Ausgangsposition stellt man sich gerade hin; dann geht man mit einem Bein weit nach hinten – das ist der namensgebende Ausfallschritt; dabei geht man soweit in die Beuge, dass man mit dem hinteren Knie möglichst auf den Boden kommt und diesen ganz kurz antippt; das vordere Knie wird leicht nach vorne geschoben, damit die Gesäßmuskulatur maximal beansprucht wird; dann drückt man sich mit dem gebeugten Knie langsam wieder nach oben und kommt schließlich in die Ausgangsposition zurück; der gleiche Ablauf folgt nun beginnend mit dem anderen Bein.
Die Standwaage ist eine Übung, die ein wenig dem eben besprochenen Lunge ähnelt. Auch hier stellt man sich zunächst gerade hin; dann schiebt man ein Bein langsam nach hinten; dabei beugt man den Oberkörper langsam nach vorne bis man in einer zum Boden parallelen Position ist; das Knie des Standbeins schiebt man so weit wie möglich nach vorne, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen; die Arme streckt man dabei nach vorne; aus dieser Position begibt man sich wieder in den Stand, hebt das Knie auf Hüfthöhe und spannt dabei die Po-Muskulatur noch einmal an.
Die Schulterbrücke ist eine Isolationsübung für die Hüfte und beginnt, indem man sich erst einmal mit dem Rücken auf die Matte legt; die Arme werden in einem 90-Grad-Winkel nach hinten angewinkelt; die Fußspitzen zeigen dabei nach oben zur Decke, so dass man sich nur auf die Fersen stützt; nun drückt man die Hüfte so weit wie möglich nach oben und spannt dabei die Gesäßmuskulatur maximal an; spannt man bei dieser Übung den Beckenboden an, trainiert man diesen gleich mit.
Vor dem Po-Training sollte man die umliegenden Strukturen mittels Faszientraining bearbeiten. So löst man Verklebungen und wird geschmeidiger. Anschließend dehnt man die freigelegten Strukturen durch passive und aktive Dehnübungen; diese Vorarbeit ist wichtig, weil man mit ihr beweglicher für die folgenden Po-Übungen wird.
Neben der oben beschriebenen Gesäßmuskulatur wird bei den aufgeführten Übungen die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert, die Waden- und Bauchmuskulatur, sowie die Muskulatur des unteren und oberen Rückens; bei einigen der Übungen werden noch viele weitere Muskeln trainiert.
Mit einem gezielten und regelmäßigen Po-Training kann man schnell zu einem schön geformten Po kommen. Außerdem ist die gestärkte Gesäßmuskulatur sehr wichtig für unseren Alltag: Gerade wenn wir viel sitzen, verkümmert diese Muskulatur häufig – in der Folge kann es zu vermeidbaren Rückenschmerzen kommen.
Diesen Artikel über „Po-Training kompakt“ hat Francesco Pavone geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Francesco trainieren
Francescos Kunden loben seine positive Einstellung und die abwechslungsreichen Trainingseinheiten. Viele berichten von spürbaren Fortschritten, wie Schmerzreduktion oder Gewichtsverlust. Er ist bekannt für sein Feingefühl im Umgang mit verschiedenen Fitnesslevels und setzt auf motivierende Methoden. Seine Pünktlichkeit wird geschätzt, auch wenn man sich manchmal wünscht, er würde absagen.
Francesco kennt Überlastung nicht nur aus Erzählungen. Nach Jahren im Büro, Mobbing, Burnout und einem Bandscheibenvorfall hat er die Reißleine gezogen und seinen Weg neu aufgebaut. Heute arbeitet er als Head Coach und Personal Trainer mit Menschen ab Mitte 40, die viel leisten und merken, dass ihr Körper nicht mehr alles einfach mitmacht. Er trainiert klar, strukturiert und mit einem feinen Gespür für sein Gegenüber – so, dass oft schon nach kurzer Zeit wieder mehr Kraft, mehr Sicherheit und ein besseres Körpergefühl spürbar werden.... mehr über den Trainer
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