Zu einer top Optik gehören gute trainierte Schultern. Aber Vorsicht, das Schultergelenk zählt nicht nur zu den beweglichsten, sondern auch zu den verletzungsanfälligsten. Umso wichtiger ist es zu wissen, wann und wie man dehnen sollte und welche Bewegungsabläufe zu empfehlen sind.
Was du gleich erfahren wirst:
Gut trainierte Schultern sind bei Männern wie Frauen sexy. Denn natürlich heißt Schultertraining nicht automatisch das, was man sich vielleicht bei einem Türsteher vorstellt. Und für die Ladies ist eine gut trainierte Schulterpartie in Sommer-Outfits ein echter Hingucker. Worauf beim Training zu achten ist, lest ihr hier:
Das Schultergelenk ist das beweglichste und komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers und es ist das verletzungsanfälligste. Es umfasst sehr viele Muskeln, denn nicht nur die Deltamuskeln, die unter Nichtmedizinern die wohl bekanntesten sind, sondern auch Teile der Brustmuskulatur, sowie der Bizeps und Trizeps sind mit der Schultermuskulatur verbunden.
Grundsätzlich ist es wichtig, das Training der Schultermuskulatur an der individuellen Leistungsfähigkeit und -beweglichkeit zu orientieren. Sind beispielsweise die Gewichte zu schwer, kann es sonst zu Entzündungen oder dem sogenannten Impingement-Syndrom kommen. Kommt dabei zu viel Druck auf den Oberarmkopf – etwa durch zu viele Liegestütze oder zu schwere Gewichte beim Schulterpressen –wird der Schulterkanal mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Die Folge kann ein sehr langwieriges und schmerzhaftes Impingement-Syndrom sein.
Das Dehnen der Schultern ist insbesondere dann wichtig, wenn bereits eine Verkürzung der Sehnen vorliegt. Prüfen lässt sich das u.a. durch einen Mobilitätstest. Kann man beispielsweise den Brustkorb nicht richtig öffnen oder hat man deutliche Schmerzen in diesem Bereich, ist eine Dehnung der Schultermuskulatur umso wichtiger. In diesen Fällen sollte der Schulterbereich täglich gedehnt werden. Empfehlenswert sind dann Übungen, bei denen die Schultern durch Außenrotation geöffnet werden. Dynamische Dehnungen und die sogenannte PNF-Methode aus der Therapie sind hier hilfreich. Bei der PNF-Methode führt ein Wechsel aus An- und Entspannung zu einer Lockerung der Muskulatur.
Grundsätzlich sollte die Schultermuskulatur vor dem Workout gut mobilisiert und erwärmt werden. Die Dehnübungen erfolgen dann nach dem Training. Liegen bereits Beschwerden vor, sollten die Dehnübungen ein eigenes Training von fünf bis zehn Minuten darstellen.
Für die vordere Muskulatur eignen sich besonders alle Varianten von Liegestützen, also ein weiter oder enger Stand der Arme.
Die hintere Schultermuskulatur lässt sich sehr gut mit den vielen Varianten der Ruderbewegungen trainieren. Das können Übungen in aufrechter Position wie sitzend am Rudergerät sein. Auch alle Übungen, die mit einer Außenrotation in der Vorhalte verbunden sind, eignen sich bestens für das Training der hinteren Schultermuskulatur, denn hierbei werden auch die tieferliegenden Schultermuskeln mitaktiviert. Ein Beispiel hierfür ist der Butterfly-Reverse, also das Drücken nach hinten statt nach vorn.
Beim Schultertraining werden u.a. auch die Brustmuskeln und Trapezmuskeln, die direkt an den Schulterblättern liegen, mittrainiert.
Beim Training bitte immer die Atmung bewusst einsetzen, weil die Brustmuskeln auch Atemhilfsmuskeln sind.
Will man die Schultermuskeln aktivieren, sollten auch Bizeps und Trizeps mittrainiert werden.
Das Schultertraining sollte immer nach der individuellen Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit ausgerichtet werden, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Faustregel: vorher mobilisieren und nachher dehnen. Gibt es bereits Beschwerden, sollte das Dehnen eine eigene Einheit darstellen.
Diesen Artikel über „Schultermuskulatur“ hat Jacqueline Boy geschrieben – Personal Trainerin aus Fürth.
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