Nun geh doch mal gerade! Das hört keiner gern. Ist es doch ein Hinweis darauf, dass die eigene Haltung nicht gut aussieht und vielleicht schon ein Buckel da ist. Mit diesen Tipps gegen einen Rundrücken ist bald Schluss mit dem nervigen Spruch.
Was du gleich erfahren wirst:
Hinter dem Begriff „Rundrücken“ verbirgt sich zumeist eine permanente Beugung der Brustwirbelsäule mit unterschiedlichen Ausprägungen. Im Alltag spricht man meist von einem Buckel, Buckelrücken oder eben Rundrücken. Im Profil einer menschlichen Anatomie und durch den Vergleich mit natürlichen Formen einer Wirbelsäule lässt sich ein Rundrücken vor allem an nach vorn hängenden Schultern und an der rückwärtigen Rundung des Rückens auf der Höhe des Brustkorbes erkennen.
Ein einfacher Buckel in der Halswirbelsäule ist überaus selten. Jedoch ist bei einer zu stark gebeugten Brustwirbelsäule auch der Übergang zur Halswirbelsäule zu stark gebeugt, man nennt dies auch „kollabiert“. Durch die gewohnheitsmäßige Neigung von Menschen, den Blick nach vorne zu richten, kommt infolgedessen hingegen eine Überstreckung – also übermäßige Aufrichtung – des Nackens zu Stande, was auch als Geierhalssyndrom bekannt ist.
Im Grunde sorgt erst ein ökonomisches Zusammenspiel der gesamten Skelettmuskulatur und Tiefenmuskulatur für eine aufrechte Haltung. Im Bereich des ausgleichenden und korrigierenden Krafttrainings liegt der Schwerpunkt bei vielen Menschen im Bereich des Schultergürtels und der Wirbelsäule. Alle dort anknüpfenden Muskeln sind wichtig für eine aufrechte Haltung.
Die besten Übungen für jede anatomische Situation gibt es natürlich nicht, da die unterschiedlichsten Ursachen zu einem Rundrücken oder krummen Rücken führen können. Drei der im Berufsalltag für mich als Haltungs- und Bewegungscoach am häufigsten zur Anwendung kommenden Übungen als Vorbeugung oder um einen runden Rücken wegzutrainieren sind die folgenden:
Übung 1 – isometrischer Rückwärts-Liegestütz / Press-Down in Rückenlage: Diese Übung hilft bei der Kräftigung des Schultergürtels und der Rückenstrecker unter Einhaltung der maximalen beziehungsweise individuell erreichbaren Sicherungsposition des Schultergelenkes. Dabei drückt man mit den Ellenbogen senkrecht in den Boden, wobei sich die Schulterblätter permanent in maximaler Retraktion (Zurückziehen) und Depression (Niederziehen) gleichzeitig befinden. Das heißt, dass die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammengezogen und gleichzeitig am tiefsten Punkt gehalten werden.
Übung 2 – diverse Rotationen der Wirbelsäule im Stehen: Ideal zur Mobilisierung der Wirbelsegmente und letztlich des gesamten beweglichen Teils der Wirbelsäule. Bei dieser Übung sind alle Bänder der Wirbelsäule betroffen und es ist eine sehr gute Schule für die eigene Körperwahrnehmung. So geht’s: Aus der gewöhnlichen Standhaltung heraus wird mit unterschiedlicher Armhaltung und fixierten Füßen der gesamte Körper von unten nach oben in eine Richtung gedreht.
Übung 3 – teilweise Dehnung des inneren und äußeren Längsbandes der Wirbelsäule: Diese Übung hilft bei der vollständigen Aufrichtung der Wirbelsäule. Ein ständiger Rundrücken führt zu einer Verkürzung des innenliegenden Längsbandes im Bereich der Brustwirbelsäule. Der beschriebene Geierhals hat eine Verkürzung des außenliegenden Längsbandes im Bereich der Halswirbelsäule zur Folge. Ersteres wird am besten mit entsprechend geformten Unterlagen in entspannter Rückenlage geübt und Letzteres mit einer Lageerhöhung des Kopfes in unter ansonsten gleichen Bedingungen.
Die besten Chancen einem Rundrücken vorzubeugen und lange aufrecht zu bleiben, haben Menschen, die ihre Körperstatik und Motorik zunächst einmal von einem geeigneten Analysten einschätzen lassen und ein Schema zum Aufbau und zur Überprüfung der Standhaltung erlernen. Es folgen dann individuell abgestimmte aufbauende Übungen zur Korrektur von Unregelmäßigkeiten in den Bereichen Kraft, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung.
Der Schlüssel zu einer dauerhaften Wirksamkeit der Übungen liegt aber in dem ständigen Willen, wirklich etwas über sich lernen und dauerhaft verändern zu wollen. Mit anderen Worten: Motiviert dranbleiben führt am besten zum Ziel, nämlich zu einem gesunden Rücken ohne Buckel.
Diesen Artikel über „Rückentraining“ hat Benjamin Kiefel geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
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