Wie gut, dass man gegen Rückenschmerzen oft selber viel tun kann: mit einem gezielten Rückentraining. Selbst bei einem Bandscheibenvorfall wird heute viel seltener zu einer OP geraten. Doch bevor es losgehen kann mit dem Training, lauern schon die ersten Fehlerquellen.
Was du gleich erfahren wirst:
Rund zwei Drittel aller Deutschen leiden innerhalb eines Jahres an Rückenproblemen (RKI, 2021). Häufig treten Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, doppelt so häufig wie im oberen Rücken. Viele Menschen klagen auch über Nackenprobleme. In beiden Situationen sind die Ursachen vielfältig. Oft schränken Rückenprobleme nicht nur den Alltag ein, sie können auch mit psychischen Belastungen einhergehen. Das Wissenschaftliche Institut der AOK (2020) stellt weiterhin fest, dass die meisten Fehltage in Betrieben auf Rückenschmerzen zurückgehen.
All dies ist nicht im Geringsten verwunderlich. Unser Lebensstil hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Einer der wichtigsten Gründe für die Entstehung von Rückenproblemen ist unzureichende Bewegung. Weitere Ursachen können psychische Belastungen sein, die zum Beispiel aus einer negativen Work-Life-Balance hervorgehen, sowie Fehlhaltungen, die Muskelverspannungen auslösen. Meist handelt es sich bei Rückenproblemen um unspezifische Schmerzen und nicht wie vielleicht angenommen, um Folgen von Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle oder von angeborenen Schäden.
Als Sporttrainerin ist mir schon seit Jahren klar, dass man diesen Problemen oft einfach entgegenwirken kann. Hast du Rückenprobleme, solltest du auf professionelle Trainer zurückgreifen, die dich unterstützen können. Vorher sollte von einem Arzt abgeklärt werden, ob du unspezifische Rückenschmerzen hast oder ob eine klar definierte Erkrankung dahintersteckt, was seltener der Fall ist.
In beiden Fällen kann ein spezifisch zugeschnittenes Trainingsprogramm helfen. Doch auch hier werden immer wieder Fehler gemacht.
Fehler Nr. 1: Betroffene wissen nicht, woher die Schmerzen kommen. Kläre zuerst ab, wodurch deine Schmerzen entstehen.
Fehler Nr. 2: Viele machen irgendwelche Übungen und wundern sich, dass es nicht besser wird mit den Beschwerden. Passe dein Trainingsprogramm gezielt an.
Fehler Nr. 3: Oft wird nach kurzer Zeit wieder aufgegeben, weil gedacht wird, es bringt nichts. Sei geduldig und baue dein Training in den Alltag ein.
Wie schon oben erwähnt, sind die meisten Rückenschmerzen unspezifisch und können durch Fehlbelastungen und/oder psychische Probleme in Kombination mit nicht ausreichender Bewegung entstehen. Dies führt zu Dysbalancen (Ungleichgewichten) und Verspannungen, die Schmerzen hervorrufen können. Dysbalancen können zum Beispiel bei einseitiger Belastung am Arbeitsplatz oder in der Freizeit entstehen.
Diese Dysbalancen können oft mit einem Kraftaufbautraining gut ausgeglichen werden. Rückenschmerzen entgegenzuwirken heißt nicht, dass man nur die Muskeln des Rückens stärkt. Achte immer darauf, die schwachen Muskeln zu stärken, die verkürzten zu dehnen und die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule durch Gleichgewichtstraining aufzubauen. So stabilisierst du deinen Bewegungsapparat.
Mit fortschreitendem Alter verlieren wir an Muskelmasse, wenn wir nicht regelmäßig trainieren. Dies kann ebenfalls zu Schmerzen führen. Ein Krafttrainingsprogramm kann sowohl vorbeugend wirken als auch beim Muskelaufbau im Alter helfen.
Sind dein oberer Rücken und deine Schultern verspannt, etwa durch langes Sitzen bei der Arbeit, dann hilft dir ein Muskelaufbautraining im ersten Schritt wenig. Du musst erstmal deine Muskeln wieder lockern. Ein Dehnprogramm ist hier eine gute Alternative, gegebenenfalls in Kombination mit Massagen.
Bewegung in den Alltag einbauen, kann Schmerzen vorbeugen. Denn gerade auch mit dem vermehrten Arbeiten von zu Hause aus wird unsere Bewegung oft zusätzlich verringert, weil bereits der Weg zur Arbeit entfällt. Nutze also jede kleine Gelegenheit, um für Bewegung zu sorgen und dich zu lockern. Stehe immer wieder auf, nimm die Treppen statt den Aufzug, mache einen Spaziergang in der Natur. Bewegung hilft nicht nur deinem Rücken, sondern kann auch Stress und psychische Belastungen verringern. Vergiss auch nicht, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen, damit die Bandscheiben sich über Nacht wieder füllen können.
Neben den unspezifischen Rückenschmerzen gibt es seltenere Auslöser wie etwa Bandscheibenvorfälle, Stenosen, Nervenerkrankungen und vieles mehr. Häufig kann man auch in diesen Fällen mit Training viel bewirken. Als Beispiel sei der Bandscheibenvorfall genannt. Was passiert? Oft ist die Muskulatur zu schwach, um die Wirbelsäule voll umfänglich zu stabilisieren und schon kann es durch eine ungeschickte Bewegung dazu kommen, dass die Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern hervor- oder ganz austritt. Heute raten Ärzte häufig von einer Operation ab. Oft lässt sich die Muskulatur wieder aufbauen und der Rücken so stabilisieren. Man braucht jedoch Geduld – dies wird nicht von heute auf morgen passieren. Doch schon nach einigen Trainings sind Verbesserungen zu spüren. Gute Trainingsmöglichkeiten sind neben dem klassischen Rückentraining beispielweise Pilates oder Yoga.
Sei klug: Lass es gar nicht erst zu Rückenproblemen kommen und stärke deinen Rücken durch ein gezieltes und effizientes Training.
Quellen:
Robert Koch-Institut, Berlin (BURDEN 2020 study group) 2021, Journal of Health Monitoring (S3); DOI 10.25646/7854
https://www.wido.de/news-events/aktuelles/2020/rueckenschmerzen/
Diesen Artikel über „Schmerzen im Rücken“ hat Dr. Angelika Friedel geschrieben – Personal Trainerin aus Lörrach.
Warum Kunden gerne mit Dr. Angelika trainieren
Viele loben Dr. Angelikas fachliche Kompetenz und ihre strukturierte Herangehensweise, die schnelle Fortschritte ermöglicht. Häufig wird betont, dass ihre humorvolle und herzliche Art das Training angenehm macht und für viel Spaß sorgt. Einige berichten von konkreten Verbesserungen wie weniger Rückenschmerzen, sicherem Skifahren nach einem Tag und besserer Kraultechnik. Viele schätzen die Vielseitigkeit ihres Programms und die Möglichkeit zur Online‑Teilnahme.
Angelika Friedel ist seit 2006 promovierte Sportwissenschaftlerin und war 15 Jahre in der Ernährungsbranche tätig. Nach mehreren Bandscheibenvorfällen konnte sie durch gezieltes Training den Rücken wieder komplett stabilisieren und an Lebensqualität gewinnen. Sie ist spezialisiert auf Muskelaufbau- und Gesundheitstraining. Mit viel Geduld, Motivation & Spaß bringt sie durch variantenreiches Training Freude an der Bewegung für jeden.... mehr über den Trainer
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