Große Muskelberge bedeuten nicht unbedingt viel Kraft und Power. Wer seine Muskeln effektiv nutzbar machen will, der sollte maximales Krafttraining einsetzen. Und davon profitieren nicht nur Kraftsportler: Was das Maximalkrafttraining noch bringt und worauf zu achten ist.
Was du gleich erfahren wirst:
Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand erzeugen kann. Dabei ist nicht nur die Größe der Muskulatur entscheidend, sondern auch die intramuskuläre Koordination, also die Menge an Muskelfasern, die im Muskel aktiviert werden können. Je mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden, desto stärker ist man. Hier setzt dann das Training der Maximalkraft an. Die Bewegungen sollten bei Maximalkraft Sportarten und beim Training schnell und kräftig ausgeführt werden, denn so wird ein starker Muskelreiz erzeugt und es werden gleichzeitig mehrere Muskelfasern aktiviert.
Wer nicht nur große Muskelmasse haben möchte, sondern diese auch effektiv nutzbar machen möchte – im Sinne von Power – für den ist Maximalkrafttraining unabdingbar. Übrigens profitieren nicht nur erfahrene Kraftsportler von dieser Trainingsform, auch Sportler wie etwa Sprinter können mit maximalem Krafttraining ihre Leistung optimieren.
Mit einer Verbesserung der Maximalkraft bzw. der intramuskulären Koordination wird Kraft effektiv nutzbar gemacht und die Muskulatur gewinnt an "Power". Dynamische Maximalkraft hat einen unmittelbaren positiven Einfluss auf Schnellkraft und Kraftausdauer. Zudem passen sich aufgrund der schweren Gewichte passive Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder an, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
Übrigens: Selbst Abnehmen kann man mit diesem Training, denn eine hohe Intensität bedeutet auch einen hohen Nachbrenneffekt und mehr Muskelmasse bzw. aktivere Muskelfasern bedeuten einen höheren Grundumsatz.
Es gibt eine Faustregel für das mit Maximalkraft trainieren: ein bis sechs Wiederholungen bei 90 bis 100 Prozent des 1 RM (Repetition Maximum bzw. Wiederholungsmaximum), ein bis fünf Sätze.
Wer mit Maximalkraft trainiert, sollte – wie bei jedem anderen Training – auf eine saubere Technik achten. Gerade bei hohen Gewichten gibt es hier ein größeres Verletzungsrisiko. Ganz wichtig ist die Ausführung der Explosivkraft in der Kontraktionsphase, also die wirklich schnellen, aber kontrollierten Bewegungen. Ein Personal Trainer kann dabei helfen, sich diese Abläufe korrekt anzueignen.
Einer der häufigsten Fehler beim Training, um die Maximalkraft zu steigern, sind zu kurze Pausen zwischen den Sätzen. Die Pausen sollten jeweils drei bis sechs Minuten dauern. Ein ähnliches Thema: Es sollte vermieden werden, eine nicht ausreichend erholte Muskulatur zu haben. Sprich: Es sollte mindestens 48 Stunden Pause geben zwischen der Beanspruchung derselben Muskelgruppen. Einige weitere typische Fehler wenn man mit schweren Gewichten trainiert: unsaubere Technik, unaufgewärmter Körper und eine nicht ausreichende Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems.
Maximalkrafttraining sollte ein bis drei Mal pro Woche stattfinden, wobei mindestens 48 Stunden Pause zwischen der Beanspruchung gleicher Muskelgruppen liegen sollten.
Ein Beispiel für ein gutes Maximalkraft Training sind Kniebeugen: Dafür sollte die Hantelstange stabil auf dem Schultergürtel liegen. Bauchmuskulatur anspannen, gerader Rücken und wie in einer fließenden Fahrstuhlbewegung nach unten gehen. Wer es nicht schafft, ganz in die Kniebeuge hineinzugehen, der kann seine Fersen mit einer Gewichtsscheibe erhöhen. Wer die Kniebeuge auch ohne Gewichte als Übung einsetzen möchte, der bekommt hier Tipps für die perfekte Ausführung.
Ein weiteres Bespiel für eine gute Übung, um mit Maximalkraft zu trainieren, ist Kreuzheben. Wichtig ist beim Kreuzheben ein gerader Rücken, auch hierbei ist der Bauch angespannt. Das Kreuzheben kann mit gebeugten oder gestreckten Knien ausgeführt werden.
Auch Bankdrücken gehört zu den Trainingsarten, die die Maximalkraft trainieren. Beim Bewegungsablauf sollte man die Hantel sauber Richtung Brust führen und nach oben rausdrücken. Bei dieser wie allen anderen Maximalkraft Übungen, bitte die Pressatmung vermeiden.
Maximalkrafttraining bringt das Training und Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau. Muskelmasse kann nun effektiv genutzt werden. Der Körper sieht nicht mehr nur so aus, als hätte er Kraft. Aufgrund der hohen Intensität ist dieses Training allerdings nicht für Anfänger geeignet. Am besten man lässt sich von einem qualifizierten Personal Trainer begleiten, der einem einen professionellen Maximalkraft Trainingsplan erstellt und die Fortschritte überwacht.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
