Das Thema Dehnen ist ein sehr spannendes und heiß diskutiertes Thema. Es wird immer wieder über die Sinnhaftigkeit der Bewegungsverbesserung und Schmerzreduktion durch Dehnen diskutiert und ob Dehnen überhaupt etwas nützt. Und es gibt unterschiedliche Meinungen, welche Form von Dehnen wann durchgeführt werden sollte. Daher gibt es von mir einen kleinen neutralen Einblick zum Thema Dehnen mit dem wichtigen Hinweis, welche fünf klassischen Fehler man beim Dehnen auf jeden Fall vermeiden sollte.
Laut meiner Erfahrung gibt es beim Dehnen kein ultimatives „Richtig“ oder „Falsch“. Vielmehr sollte jeder für sich selbst herausfinden, welche Dehnung beim dazugehörigen Training am angenehmsten ist, einige Punkte beachten und ein paar grundsätzliche Fehler beim Dehnen vermeiden. Auf folgende Punkte möchte ich dabei eingehen:
Längeres statisches Dehnen ab 15 bis 20 Sekunden setzt den Muskeltonus, sprich den Spannungsgrad des Muskels, herab und vermindert die Blutzufuhr.
Kurzes und dynamisches Dehnen bis 10 Sekunden aktiviert den Muskel und erhöht die Viskoelastizität. Zugleich wird durch die Erwärmung des dynamischen Dehnens eine verbesserte motorische Leistung erzielt.
Wissenswert: Beim Dehnen entfernen sich zwar beide Muskelenden maximal voneinander, sodass es zur Streckung des Muskels kommt. Der Muskel bleibt jedoch in seiner festgelegten, messbaren Länge immer gleich lang.
Das hängt von mehreren Faktoren, wie zum Beispiel der Sportart und den Schmerzbereichen ab. Grundlegend gilt, dass vor dem Training nicht statisch gedehnt werden sollte, da die gedehnte Muskulatur dann nicht mehr so leistungsfähig ist. Dennoch ist ein Aufwärmen und dynamisches „Andehnen“ sehr sinnvoll, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.
Nach dem Sport - sofern es kein überstrapazierendes Workout oder ein harter Marathon war, wodurch der Muskel in einem überhöhten Muskeltonus ist - können statische Dehnübungen für die beanspruchten Muskeln und das Bindegewebe sehr sinnvoll sein, um Schmerzen vorzubeugen und die Regeneration zu verbessern.
Mindestens zwei Mal die Woche, bis hin zum täglichen Dehnen. Am besten als alltägliches Ritual im Alltag, wie zum Beispiel durch Tiefkniebeugen beim Zähneputzen.
Nach erfolgreich absolviertem Training sollte man ca. 10 Minuten die klassischen Dehnübungen in 2 Sätze a 15-20 Sekunden ausführen.
Wadendehnung
1. zu schnelles Dehnen
Schnelle Dehn-Bewegungen führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Dies geschieht häufig bei Anfängern, deren Muskeln und Faszien noch besonders unnachgiebig sind. Deshalb sollte man immer langsam und mit ruhiger Atmung in die Dehnung zu gehen, dabei auf die Signale des Körpers achten und nur bis an die Grenze gehen, wo angenehmer Schmerz zu spüren ist. Kommst du an eine starke Schmerzgrenze, dann gehe nicht darüber hinaus.
2. zu hohe Erwartungen
Hab nicht zu hohe Ansprüche an dich selbst. Das führt auf lange Sicht nur zur Enttäuschung. Beginne mit einfachen Übungen und steigere dich nach und nach. Behalte den Fokus auf beim Dehnen auf dir und nicht auf anderen. Dehne nur bis in den angenehmen Schmerz, gehe nicht krampfhaft über den Schmerz, wo du in die Dehnung hinein kämpfen musst.
3. ruckartig dehnen
Wenn du Schmerzen hast, die aus der Überspannung deiner Muskeln und Faszien resultieren, solltest du ruckartige Bewegungen beim Dehnen unbedingt vermeiden. Denn je ungewohnter bestimmte Bewegungen für deinen Körper sind, desto empfindlicher reagieren deine Faszien und Muskeln auf diese Impulse. Bei plötzlichen, ruckartigen Bewegungen bauen die Muskeln zudem eine starke Gegenspannung auf, was nicht nur mit weiteren Schmerzen endet, sondern mit einer noch größeren Gegenspannung des Muskels aus Schutzreflex gegen die Außenwirkung.
4. wippende Bewegungen
Als Anfänger solltest du auch darauf achten, erst ruhig und ohne wippende Bewegung deine Dehnung auszuführen. Der Körper ist das Dehnen noch nicht gewohnt und deine Muskeln und Faszien noch nicht flexibel genug. Es kann Schmerzen verursachen. Wenn du allerdings beweglicher bist und dein Körper die Bewegungsabläufe kennt, dann sind sanfte, wippende Bewegungen durchaus sinnvoll. In diesem Fall können sie eine elastische Faszienstruktur fördern.
5. eigene Grenzen ignorieren
Dehne dich nur so weit, wie es dein Schmerzempfinden zulässt. Wenn du merkst, dass du gegenspannen musst, um den Schmerz auszuhalten, dann bist du zu weit gegangen. Solange der Schmerz bei normaler Atmung erträglich ist, kannst du die Position halten.
Vor dem Sport im Warm Up dynamisch dehnen, statisches Stretching nur nach dem Training anwenden. Während des Stretchings gleichmäßig weiter atmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen.
Die Bewegungen langsam ausführen und sanft in die Positionen gleiten, niemals ruckartig.
Niemals dehnen bei akutem Muskelkater, Verletzungen oder nach besonders starker Belastung. Immer auf einer rutschfesten Unterlage oder Boden dehnen.
Deine körperlichen Grenzen wahrnehmen und respektieren: Der Dehnschmerz sollte bei normaler Atmung erträglich sein. Sobald du schneller oder flacher atmest, entspanne die Muskulatur.
Diesen Artikel über „Dehnübungen“ hat Florian Brennecke geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Florian trainieren
Viele loben Florians individuelles und flexibles Training, das sich an Tagesform, Zielen und sogar Uhrzeit oder Trainingsort anpasst. Häufig wird betont, dass er Schmerzen und Defizite mit passenden Übungen angeht und bei Kniebeschwerden oder nach Verletzungen spürbar hilft. Mehrere berichten von schnellerem fitter und stärker werden sowie von beschwerdefreien 10km-Läufen. Auch seine lockere Art, sein Wissen und seine Energie kommen gut an.
Florian ist ausgebildeter Fitnessfachwirt (IHK) und zertifizierter Personal Trainer mit Schwerpunkt medizinisches und rehabilitatives Training, da er als Kampfsportler oft verletzt war und lernen musste, wie man schnell eine Schmerzproblematik mental, oder physisch in den Griff bekommen kann, um schnell wieder mit vollen Zügen in den Alltag zurück kehren zu können und wieder ins Training einzusteigen, so nutzte er sein angesammeltes Wissen um nachhaltig seine Klienten helfen zu können, wieder Schmerzfrei in den Alltag zurückzukehren.... mehr über den Trainer
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