Zehn-Minuten-Workout : Die effektivsten Übungen für den Bizeps

Was du gleich erfahren wirst:

• Kann ich zu Hause ein ähnlich intensives Training, wie im Fitnesstudio durchführen?
• Wie wichtig ist es, den Bizeps isoliert zu trainieren?
• Wie oft sollte ich den Bizeps trainieren?
• Auf was muss ich beim Bizepstraining achten?
• Bei welchen Übungen ist der Bizeps bereits eingeschlossen?
• Übung 1: Kurzhantel-Curls mit Rotation
• Übung 2: SZ-Stangen-Curls mit Griff von oben
• Übung 3: Bizeps-Maschine
• Fazit

Kann ich zu Hause ein ähnlich intensives Training, wie im Fitnesstudio durchführen?

Obwohl es in der Tat eine größere Herausforderung darstellt, in den eigenen vier Wänden motiviert und effektiv zu trainieren, ist es mit etwas Kreativität trotzdem auch hier möglich erfolgreich zu trainieren.

Neben den Möglichkeiten, die einem der Raum an sich gibt, existiert mittlerweile auch eine Vielzahl günstiger Home-Workout-Systeme, bei denen es sich in den meisten Fällen um elastische Widerstandsbänder handelt.

Wie wichtig ist es, den Bizeps isoliert zu trainieren?

In der Tat ist der Bizeps als Synergist, also unterstützender Muskel, in allen Zug- Bewegungen wie Rudern, Klimmzügen etc. schon im Spiel. Es gibt Kraftsportler, die aus diesem Grund keinen Fokus auf Isolationsübungen für die Oberarmmuskulatur legen. Trotzdem macht es gerade zuhause Sinn, den Bizeps auch noch isoliert zu beanspruchen.

Wie oft sollte ich den Bizeps trainieren?

Idealerweise folgt auf eine 50- bis 70-stündige Erholungsphase immer die nächste Belastung. Wenn du ein erfahrener Kraftsportler bist, verringert sich diese nötige Erholungszeit auf bis zu 24 Stunden. Dementsprechend sollte ein Muskel 2-mal pro Woche belastet werden.

Isolierte Übungen reichen jedoch auch einmal die Woche, da der Bizeps bei vielen anderen Übungen mittrainiert wird.

Auf was muss ich beim Bizepstraining achten?

Generell gilt, dass du immer darauf achten solltest, den richtigen Muskel zu belasten. Machst du beispielsweise Bizeps-Curls im Stehen, so muss der Oberarm stabil am Körper angelegt sein, sodass du nicht zusätzlich deine Schulter einsetzt.

Im Idealfall hältst du die Spannung im Muskel konstant und lässt die Arme zwischendurch nicht hängen.

Führe das Gewicht nur so lange nach oben, bis du ca. einen 30-Grad-Winkel zwischen Ober und Unterarm hast. Danach muss der Bizeps keine Arbeit mehr verrichten.

Bei welchen Übungen ist der Bizeps bereits eingeschlossen?

Generell trainierst du den Bizeps mit allen „Pull-Bewegungen“. Dazu zählen alle Rudervarianten, Klimmzüge aber auch Übungen wie Facepulls. Bei Push-Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken etc. ist der Bizeps ein Antagonist, also ein Gegenspieler zur arbeitenden Muskulatur.

Übung 1: Kurzhantel-Curls mit Rotation

• Für diese Übung wird eine schulterbreite Ausgangsstellung eingenommen, wobei der Rücken gerade und stabil gehalten wird. 
• Die Arme hängen gerade an den Seiten des Körpers herunter und die Kurzhanteln werden nicht mittig, sondern am äußeren Ende der Griffe gehalten.
• Während die Ellbogen am Oberkörper bleiben, werden die Gewichte durch eine Beugung der Arme fast bis auf Schulterhöhe bewegt. 
• Während der Aufwärtsbewegung rotieren die Hände das Gewicht nach außen.

Übung 2: SZ-Stangen-Curls mit Griff von oben

• Die oben beschriebene Grundposition wird eingenommen und die SZ-Stange wird Schulterbreit gegriffen.
• Die Hände schließen sich von oben um die Stange, wobei auch der Daumen um die Stange greift.
• Während der Aufwärtsbewegung werden die Hände gerade in Verlängerung des Unterarms gehalten.

Übung 3: Bizeps-Maschine

• Leider aktuell nur schwer zugänglich, dafür aber sehr anfängerfreundlich und effektiv.
• Der Sitz wird auf eine Höhe eingestellt, bei der die Oberarme komfortabel auf den Polstern abgelegt werden können.
• Das Polster schließt mit den Ellbogen ab und der Arm darf nicht in die Überstreckung geraten, wenn die Hände die Griffe umschließen.
• Die Griffe werden durch das Beugen der Arme Richtung Körper bewegt.
• Der Oberkörper bleibt unbewegt und die Arme werden perfekt isoliert.

Fazit

Auch zu Hause kannst du ein effektives Bizepstraining durchführen. Achte auf die Details in der Ausführung, die Trainingsdauer und Pausen.

Brauchen Sie Unterstützung?

Diesen Artikel über „Zehn-Minuten-Workout“ hat Niklas Stoeck geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.

Warum Kunden gerne mit Niklas trainieren
Kunden schätzen Niklas' Fähigkeit, sein breites Fachwissen im Bereich Fitness und Training klar zu kommunizieren. Viele heben seine außergewöhnliche Sozialkompetenz hervor, die das Training sehr angenehm gestaltet. Er wird auch für seine Flexibilität gelobt, da er sowohl Präsenz- als auch Online-Training erfolgreich leitet. Trotz virtueller Distanz gelingt es ihm stets eine motivierende Atmosphäre zu schaffen und individuelle Bedürfnisse anzusprechen.

Kontakt zu Trainer Niklas