Bei der ketogenen Diät wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Diese radikale Änderung der Ernährung wirkt sich je nach Person unterschiedlich aus. Zudem birgt sie Risiken und ist nicht immer ganz einfach. Aus diesem Grunde sollte man vorher ein paar sehr wichtige Dinge über diese extreme Low-Carb-Diät wissen.
Was du gleich erfahren wirst:
Eine ketogene Diät beschreibt eine Ernährungsform, bei der die tägliche Kohlenhydratzufuhr so stark reduziert wird, dass der Körper beginnen muss, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten, namensgebenden Ketonkörpern zu decken, die als Ersatzstoffe für Glukose im menschlichen Körper verwendet werden können. Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselprozess, den man als Ketose bezeichnet. Die ketogene Ernährung ist eine der strengsten Unterformen der Low-Carb-Ernährung, bei der versucht wird, die Kohlenhydratzufuhr sehr stark zu limitieren.
Die jeweiligen Umsetzungsformen einer ketogenen Diät unterscheiden sich vor allem in den maximalen Kohlenhydratmengen, die man täglich zu sich nehmen darf. Diese Werte reichen von nur 20-30 bis hin zu 50 Gramm an Kohlenhydraten.
Es dauert im Schnitt 4-10 Tage, bis der menschliche Körper bei einer ununterbrochenen ketogenen Diät in der Lage ist, in den Zustand der Ketose zu wechseln. Je nach individuellem Stoffwechsel- sowie Ernährungsgewohnheiten kann die Zeitspanne zur vollständigen Stoffwechselanpassung jedoch auch bis zu 14 Tage dauern.
Die tägliche Kalorienmenge hängt zum einen von der zugrunde liegenden Zielsetzung dieser Ernährungsform ab, zum anderen natürlich auch von der Person, die eine ketogene Diät umsetzen will. Ein Mann mit 120 Kilogramm Körpergewicht hat allein durch seine Konstitution natürlich einen deutlich höheren täglichen Kalorienbedarf als eine nur 50 Kilogramm schwere Frau, völlig abgesehen von dem individuellen körperlichen Aktivitätsniveau. Aus diesen Gründen ist es in jedem Fall immer sehr individuell zu bewerten, mit welcher täglichen Kalorienmenge man vorgehen sollte, um die jeweilige Zielsetzung auch erreichen zu können.
Auch die Frage nach einem absoluten Gewichtsverlust pro Zeiteinheit hängt sehr stark von der individuellen Konstitution, der kalorischen Ausgangslage der Person sowie dem körperlichen Aktivitätsniveau ab - um nur drei der wichtigsten Einflussfaktoren auf diese Fragestellung zu nennen. Erfahrungsgemäß sind jedoch die ersten zwei bis drei Wochen einer ketogenen Diät mit dem schnellsten Gewichtsverlust verbunden, da der menschliche Körper zunächst versucht, den täglichen Glukosebedarf durch das Aufbrauchen der körpereigenen Glykogenspeicher zu bedienen. Diese sind in der Leber, den Nieren sowie der Muskulatur zu finden. Bei einem globalen Glykogenspeicherniveau von insgesamt 400-700 Gramm, wobei jedes Gramm Glykogen auch noch vier Milliliter Wasser bindet, sprechen wir hier von einem resultierenden absoluten Gewicht dieser Glykogenspeicher von 2 kg bis zu 3,5 kg. Folglich setzte sich der erste große Gewichtsverlust, der häufig zu Beginn einer ketogenen Diät zu beobachten ist, lediglich aus dem Aufbrauchen der körpereigenen Glykogenspeicher sowie dem Ausscheiden der daran gebundenen Flüssigkeit dar.
Wie beschrieben treten die ersten Erfolge einer ketogenen Diät bereits sehr kurzfristig ein, vorausgesetzt, die Diätform wird ohne etwaige Unterbrechungen umgesetzt. Denn das ist die zwangsläufige Voraussetzung für den menschlichen Körper, sich auf den Stoffwechselprozess der Ketose umzustellen.
Da im Rahmen der ketogenen Ernährung die Kohlenhydratzufuhr limitiert wird, rückt die Aufnahme von Eiweißen und Fetten in den Vordergrund. Folglich ist es sehr wichtig, Lebensmittel mit einer hohen Fettqualität auszuwählen. Vor allem Avocados, hochwertige Öle wie Oliven- oder Leinsamenöl, Fleisch und Fisch sowie Nüsse und Saaten sind wichtige ketogene Fettlieferanten.
Erlaubt sind sehr wasserhaltige und kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Spinat und anderes Blattgemüse, Salatgurken, Zucchini, Spargel, Pilze oder Tomaten. Als Faustregel kann man sich in diesem Zusammenhang merken, dass Gemüse, das unter der Erde wächst, tabu ist. Alles was über der Erde sprießt, darf gegessen werden.
Gegen Feta-Käse spricht im Rahmen einer ketogenen Diät an sich nichts. Im gesundheitlichen Kontext sollte man aufgrund der entzündungsfördernden Eigenschaft der darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren - wie allerdings auch bei vielen anderen Milchprodukten - darauf achten, sie nur in Maßen zu verzehren.
Die Wahl einer Diätform hängt neben vielen anderen Faktoren natürlich primär von den individuellen Vorlieben und Gewohnheiten der jeweiligen Person ab. Bei den Produkten von Almased handelt es sich um einen Mahlzeitenersatz in Pulverform, der durch die Hinzugabe von Wasser als Shake zubereitet und getrunken wird. Folglich besteht die Ernährung für einen gewissen Zeitraum nur noch aus flüssiger Nahrung. Personen, die jedoch das Gefühl von Kauen und von fester Nahrung im eigentlichen Sinne sehr schätzen und im Zeitverlauf auch benötigen, werden eine solche flüssige Ernährungsform allein schon wegen ihrer individuellen Vorlieben und Gewohnheiten nicht lange umsetzen können.
Ein großer Nachteil einer langfristigen ketogenen Diät liegt in der möglichen Ausprägung von Verdauungsproblemen und Verstopfung aufgrund der reduzierten Aufnahme von Ballaststoffen. Zudem kann die Leber durch fettreiche Lebensmittel strapaziert werden, weshalb die ketogene Ernährung nicht für Menschen mit einer Fettleber oder Herzproblemen geeignet ist. Durch den Verzicht von Obst kann es darüber hinaus ohne eine adäquate Nahrungsergänzung zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen.
Bei Frauen kann es zu unregelmäßigen Menstruationszyklen kommen, wenn eine ketogene Diät entweder mit zu harten Regularien umgesetzt und/oder zu lange umgesetzt wird. Wie bereits unter der Frage 4 erwähnt ist auch eine ketogene Diät nur eine kurzweilige Ernährungsform, die immer im individuellen Kontext zu bewerten ist. Dadurch kann es bei falscher Anwendung zu dem gefürchteten Jojo-Effekt kommen, da man sich während der ketogenen Diät in einem enormen Kohlenhydratdefizit befindet. Sollte man sich nach der Diät dann wieder normal ernähren, folgt schnell die Gewichtszunahme.
Eine ketogene Diät ist eine kurzweilige Veränderung des gewohnten Essverhaltens, die bei falscher Interpretation und Anwendung häufig in den genau entgegengesetzten Zielzustand umschlägt, den man eigentlich erreichen will - nämlich dem gefürchteten Jojo-Effekt. In Anbetracht der möglichen Nachteile sollte eine langfristige Umsetzung dieser Ernährungsform nur unter der Betreuung eines qualifizierten und erfahrenen Ernährungsexperten stattfinden.
Mini-Plan: Testen Sie diese Keto-Routine 2–3 Wochen konsequent, protokollieren Sie Mahlzeiten und Wohlbefinden, und passen Sie danach Kohlenhydrate (20–50 g) sowie Rezepte an. Alternativ zu Shakes wie Almased bevorzugen Sie echte, kaubare Mahlzeiten.
Diesen Artikel über „Keto-Diät“ hat David Bachmeier geschrieben – Personal Trainer aus Dingolfing-Landau.
Warum Kunden gerne mit David trainieren
Viele loben Davids ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und Gesundheit, der Blutanalysen, Unverträglichkeitschecks und individuelle Lebenssituation einbezieht. Häufig wird betont, dass er Fachwissen klar erklärt, auf Augenhöhe zuhört und jederzeit erreichbar ist. Einige berichten von schnellen, messbaren Erfolgen wie 8 cm Bauchumfangverlust, weniger Schmerzen, reduzierter Schmerzmedikation und deutlich besserem Schlaf sowie mehr Energie.
David kennt es, wenn Ärzte ratlos sind. Mit 23 bekam er die Diagnose Morbus Bechterew – unheilbar, sagten sie. Doch damit wollte er sich nicht abfinden. Statt sich mit Medikamenten zufriedenzugeben, suchte er nach Alternativen und entwickelte einen Ansatz, der nicht nur ihm, sondern inzwischen schon über 400 Klienten geholfen hat. Er arbeitet mit Menschen, die sich nicht mit „Da geht nichts mehr“ zufriedengeben. Pragmatisch, offen und beharrlich hilft er Vielbeschäftigten, ihren Körper zu verstehen, sich rundum wohlzufühlen und endlich wieder frei zu leben.... mehr über den Trainer
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