Immer mehr Menschen ernähren sich heutzutage vegetarisch, vegan oder - wie in meinem Fall - überwiegend pflanzlich. Diese Art von Ernährung schließt – entgegen dem vorherrschenden Mythos – Sport bzw. Muskelaufbau überhaupt nicht aus. Hier meine Tipps zum Thema vegane oder vegetarische Ernährung im Fitnessbereich aus meiner Sicht als Personal Trainer.
Unsere körperliche Gesundheit wird zum großen Teil durch Ernährung bestimmt. Der Fleischkonsum in Deutschland ist schon seit Jahren zu hoch. Der Vorteil einer pflanzlichen Ernährung besteht unter anderem darin, die damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu meiden und so ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Bluthochdruck, Diabetes und Gicht zu tragen. Sich je nach gesundheitlicher Situation von einem professionellen Ernährungsberater unterstützen zu lassen, liegt also auf der Hand.
Was du gleich erfahren wirst:
Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D ist normalerweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig - egal, wie man sich ernährt. Bei häufigem und intensiven Muskelaufbautraining würde ich Veganern und Vegetarier allerdings schon eine bewusst höhere Aufnahme von Eiweißprodukten empfehlen.
Zudem leidet jeder dritte Erwachsene in Deutschland, unabhängig von der Ernährungsform, unter einem Vitamin D Mangel – ein relevanter Nährstoff für die körpereigene Bildung von Cholesterin, für den Hormonhaushalt und den Knochenstoffwechsel. Was die wenigsten wissen: Vitamin D ist ein Hormon. Das heißt, dass es einen vielfältigen Einfluss auf unseren Körper hat, da es auch ganz erheblich unsere Immunabwehr und unseren Stoffwechsel positiv beeinflusst.
Vitamin D wird überwiegend endogen durch Sonneneinstrahlung, also zum Beispiel durch Outdoor Training, gebildet. Die Aufnahme durch Nahrung spielt eine untergeordnete Rolle. Zwar enthalten einige Lebensmittel Vitamin D, allerdings nicht in ausreichender Menge, um den Bedarf zu decken. Vegetarier und Veganer nehmen nochmal deutlich weniger Vitamin D über Nahrung auf als Fleischesser, sprich Omnivore. Deshalb ist meiner Ansicht nach in diesem Fall ratsam, Vitamin D zu supplementieren.
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Zwar können manche pflanzlichen Lebensmittel, wie zum Beispiel fermentierte Produkte Spuren von Vitamin B12 enthalten. Allerdings sind diese nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Daher ist Vegetariern und Veganern unbedingt der Verzehr von Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln oder eine Vitamin B12-Supplementation zu empfehlen.
Die essentielle Omega-3-Fettsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss, ist die α-Linolensäure. Gute Quellen hierfür: Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Vegetarier, Veganer und Omnivore nehmen insgesamt etwa die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren auf. Allerdings ist die Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei einer pflanzlichen Ernährung deutlich niedriger als bei Mischkost. Um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist, sollte die Zufuhr bei Vegetariern und Veganern um 50% gesteigert werden sowie ggf. ein Omega-3-Fettsäuren angereichertes Pflanzenöl verwendet werden.
Aufgrund des Meidens von Fleisch ist das Protein Carnosin in Muskeln von Vegetariern und Veganern scheinbar in geringeren Mengen vorhanden. Carnosin wird aus β-Alanin gebildet – eine Aminosäure, die hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. Daher kann es auch sinnvoll sein, diese Aminosäure zu als Nahrungsmittelergänzung hinzufügen.
Häufig sind es häufig die oben erwähnten Nährstoffe, die fehlen. Ebenso wichtig ist Jod und vor allem für Frauen, das Eisen. Wenn man sich also für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte man nicht den Fehler machen, auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.
Ein weiterer Fehler ist, zu glauben, dass alles, was vegan ist, automatisch auch gesund ist. Stark verarbeitete Industrieprodukte wie z.B. Fertigpizza, Weißbrot, veganer Pudding, Chips usw. mögen vielleicht pflanzlich sein, sind aber genauso ungesund wie tierische industriell verarbeitete Lebensmittel. Auch als Vegetarier oder Veganer sollte man sich daher für einen guten Muskelaufbau ausgewogen, frisch und gesund ernähren.
Um seinen Proteinbedarf zu decken gibt es für Vegetarier und Veganer zahlreiche und ausreichende Möglichkeiten.
Für beide Ernährungsformen gehören dabei vor allem Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkornweizenprodukte und Nüsse zu sehr wichtigen Komponenten. Vegetarier können ihren Eiweißbedarf außerdem durch Milchprodukte und Eier decken.
Eine Kombination bestimmter pflanzlicher Lebensmittel erhöht außerdem die biologische Wertigkeit, so dass das Protein dem tierischen Protein in nichts nachsteht. So kann man z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Nüssen kombinieren und erhält dadurch eine höhere Bioverfügbarkeit. Der Klassiker wäre hier z.B. Reis mit Kidneybohnen (Chili sin Carne).
Für Sportler gibt es heutzutage auch schon zahlreiche vegane Proteinpulver, die bereits aus sinnvoll ausgewählten Lebensmittelkombinationen zusammengestellt sind.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie Milch und Milchprodukte sollte bei Vegetariern mehrmals täglich in den Speiseplan integriert werden. Auch Nüsse und Nussmus, Samen, Hülsenfrüchte, pflanzliche Fette und Öle gehören dazu.
Ganz wichtig: Da sich die Vitamine und Mineralstoffe des Getreides hauptsächlich im Keim befinden, werden diese nur bei den Vollkornvarianten aufgenommen. Vollkornprodukte sind zudem eine gute Quelle für einige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Chrom.
Es gibt Anzeichen, dass Muskelregeneration bei Veganern etwas besser verläuft als bei Nicht-Veganern. Die kürzere Regenerationszeit lässt sich durch den erhöhten Genuss von Nüssen, Obst und Gemüse erklären. Dadurch werden deinem Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliche Proteine und gesunde Fettsäuren zur Verfügung gestellt als einem Mischköstler. Vor allem hochwertige pflanzliche Proteine wie Hanf-, Reis- oder Erbseneiweiß liefern die wichtigen Aminosäuren für den Muskel- und Kraftzuwachs.
Diesen Artikel über „Ernährung & Muskelaufbau“ hat Sascha Slota geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
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